BMJ子刊最新研究：40岁以后，每天坚持步行1小时，或可延长寿命最多11年
原创 木白 梅斯医学
在现代生活的“快车道”上，我们大多数人都成了“久坐族”。手机不离手，工作忙得昏天黑地，偶尔偷得浮生半日闲，也不过是刷刷短视频、追追剧。动一动的想法？或许是“明天吧”，然后我们就又重新坐回了办公室的“舒适区”，甚至连走路都懒得动了。不过别担心，坐太久不会直接变成“土豆”，但低身体活动确实是让人寿命“降级”的不速之客。
图源：网络
那么，问题来了——如果我们每天多走几步，甚至偶尔起身去“跟楼下的小狗”打个招呼，能改变什么？近日，英格兰医学杂志（BMJ）子刊《英国运动医学杂志》发表的最新研究给40岁以上的“躺族”们带来了一张“长寿票”——每天步行111分钟（即1小时50分钟左右），保持4.8公里/小时的速度，能将寿命延长11年！听起来是不是有点像科幻小说？不过换个角度，只需要每天迈开步子，走1小时，就能给自己增加2.8小时的生命，大概相当于多活169分钟！
DOI：10.1136/bjsports-2024-108125
这项研究的目标很简单：探索身体活动（PA）和寿命之间的关系。研究人员用一份生命表模型来揭示不同年龄段的人群死亡的风险有多大，预期能活多少年。所谓生命表，其实就是一份“时间账单”，告诉我们不同年龄段的“花费”和“余额”。为了让这个“账单”更贴合现实，研究人员结合了2017年美国国家卫生统计中心的死亡率数据，构建了2019年美国人口的生命表。
接下来，他们引入了一项“运动打分器”——“潜在影响分数”（PIF）。这种方法就像是给身体活动加了个“效果评分”，通过计算不同身体活动水平下死亡风险的变化，直观地提示运动对寿命的潜在影响。
那么，这些身体活动的数据是如何得来的呢？研究人员利用了2003到2006年间美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据。这些数据是通过让参与者佩戴一款在臀部的“运动间谍”——加速度计（ActiGraph）来收集的，记录他们7天的身体活动情况。不过，研究团队对偷懒行为零容忍：只有佩戴超过4天、每天至少10小时的“优等生”才算数。通过这些严格筛选的数据，研究人员精准捕捉了参与者的运动水平。
有了数据，还需要解锁“有效运动时间”。研究者用“Choi算法”把设备检测到的“无效时段”剔除，最终算出了一个“每分钟计数”（cpm），即计数/佩戴时间”的数值。cpm就像是一个“运动热度计”，数值越高，意味着运动量越足。
为了让研究更接地气，研究人员把美国人口分成了4个运动四分位：从“最不活跃人群”（Q1）到“最活跃人群”（Q4），通过这些四分位的死亡风险比（HR）来估算不同活动水平下的预期寿命，再用前瞻性研究的数据算出了身体活动与死亡率之间的关系。
为了让大家更容易理解这些复杂的数据，研究者还把活动水平换算成了“步行等效时间”。通过计算参与者每天的总活动量，并基于“以4.8公里/小时速度步行”的标准，他们得出了这些活动等效于每天步行多久。这样一来，大家只需要想象每天多走几步，就能明白运动和健康的关系多么紧密。
表1：美国40岁及以上人口平均总体力活动
躺着等老？不如走起来！每一步都在为寿命充值
研究发现，美国人在2017年的平均预期寿命是78.6岁。但如果40岁以上的“躺平族”们（活动水平处于最低的25%）继续保持最低的运动量，他们的平均寿命会缩短5.8年，直接跌到73.0岁，这可是一个相当“惨重”的损失！不过，好消息是，稍微动一动就能扭转局面：从最低活动水平（Q1）提升到中等水平（Q2和Q3），预期寿命分别增加0.6年和3.5年。而那些像“活力达人”一样活跃的顶尖25%（Q4），他们的预期寿命则高达83.7岁，比“躺平族”足足多活5.3年。
图1：美国不同身体活动水平四分位数（Q1至Q4）与实际观察到的生命期望随年龄变化的趋势
进一步来看个体层面的健康收益，研究给出了更明确的答案。如果是活动量最低的一档（Q1），想要获得与最活跃的人群（Q4）相同的寿命收益，每天只需要多走111.2分钟（约1小时50分钟）。听起来似乎有点困难，但回报相当丰厚：这一“步伐加码”能让寿命延长10.9年。而且，每额外增加1小时的运动，平均可以换回169.1分钟（约2.8小时）的寿命。想一想，躺着浪费时间，走路却能“赚时间”，这个买卖是不是太划算了？
当然，运动和投资一样，也有“边际效益递减”的规律。对于Q1人群来说，从“沙发土豆”到中等活动量的Q2，只需要每天多走28.5分钟，每小时步行能增加6.3小时的寿命。而从Q2到较高活动量的Q3，每天需额外步行27.8分钟，每小时步行的寿命增益则降至约3小时。对于那些已经在Q2水平的人群，如果还想进阶到“活力达人”Q4，每天需增加82.8分钟的步行，每小时步行平均能增加4.6小时的寿命。至于那些已经处于Q3的人群，想要进入最活跃的Q4，难度稍高——每天需额外增加55分钟的步行，但每小时步行只能换来不到1小时的寿命延长。
表2：较低的活动水平提升到更高水平时所获得的益处
总的来看，活动量最低的人群通过增加运动获得的健康收益最大，从“小步快走”到“步步高升”，每一步都能带来显著的寿命延长。而对于活动水平较高的人，虽然寿命收益有所递减，但多一些身体活动，依然能为健康加分。
值得一提的是，以往的研究大多依赖自我报告数据，结论相对保守，发现活跃的人群平均能多活0.43-4.21年。相比之下，这项研究可以说是“卷王之王”，结果显示，最活跃组和最不活跃组的人群寿命差距高达6.7年，远远超过以往的预估。
这项研究可以说是为“懒人”量身打造了一份运动指南，对于活动量最低的“沙发土豆”们而言，动一动是“性价比”最高的寿命投资。每天多走半小时，能换来6小时的寿命。而且目标不用太大，不需要一开始就挑战每天步行10公里。只需从“小目标”开始，比如饭后溜达一下、上下班多走两站地，都能让健康状况和寿命大幅提升。
所以，迈开腿，活得久。而且不需要疯狂健身或昂贵器材，哪怕只是每天多走一点点，累积起来都能带来惊人的变化。从现在开始，动起来吧，寿命就在你的脚下！
参考资料：
[1]Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108125. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125
[2]Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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原标题：《「每天多走走路」算不算锻炼？BMJ子刊最新研究：40岁以后，每天坚持步行1小时，或可延长寿命最多11年！尤其是平时活动量少的人群》
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