一日三餐怎么吃？8条“膳食准则”更科学、更营养、更健康！
民以食为天。不管是身体健康的人提升免疫力，保持良好健康状态，预防疾病，还是已有相关疾病的人调控疾病，延缓疾病进展风险，通过健康饮食方式的调理，都是绕不开的话题。
关于如何健康饮食的推荐有很多，但很多朋友可能还不知道的是，我们国家一直以来也在致力于针对我们中国人，如何健康饮食制定相关的指导文件。早在1989年，我国就首次发布了《中国居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已经到了第五版，2022年版《中国居民膳食指南》在原2016版基础上，又有不少的改动和更新，提出了健康饮食的8大原则。
准则一：食物多样，合理搭配
平衡膳食是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%；蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。
宜源致养健康生活
准则二：吃动平衡，健康体重
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐成人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
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准则五：少盐少油，控糖限酒
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g,建议不喝或者少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
准则七：会烹会选，会看标签
学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，注意适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。
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准则八：公筷分餐，杜绝浪费
多人同桌，应使用公筷公勺，采用分餐或份餐等卫生措施。人人都应尊重和珍惜粮食，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。
宜源致养提示：慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。
好好生活，从吃好每一顿饭开始！
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