每日健康美食分享——蛋白质篇；不吃肉如何有效补充蛋白质？
关注中国菜是世界公认的美食，蛋白质类的菜品包括所有肉类，蛋类，豆腐类等，更是我们常说的主菜，也是整桌菜中的点睛之笔。可同样是大鱼大肉有人吃出了“三高”，大腹便便；有的人却吃出了健康，神采奕奕，这是为什么呢？
这主要是膳食搭配的问题。常言道：损有余而补不足，无论哪方面过剩都会造成危害，根据自身情况搭配营养，把多余的部分，补充到缺失的部分，这就是食疗。
正常三餐的情况下， 基本不会出现蛋白质缺乏的情况，如果有身体缺蛋白质的，最主要因素就是节食减肥。可这本来就是一个误区，因为在减肥期间恰恰是需要摄入高蛋白的，蛋白质本身并不会大量转化为脂肪，基本都能代谢出去，而且高蛋白本身还可以抑制合成脂肪的荷尔蒙分泌，减少赘肉。
减肥的朋友都有一个共识，吃肉长胖，但这是不准确的，使人长胖的是肉中的大量脂肪和高热量而非蛋白质。减肥时，可以优先选择瘦肉，白肉（鸡肉，鸭肉等），鱼肉代替；特别是鱼肉，含有较高的蛋白质，和极低的脂肪。非沿海城市的话，一般都很少吃鱼肉，也不习惯经常吃，这时候也可选择最常见的鸡蛋，豆类，坚果，大豆制或者是奶制品。
根据上图的每日蛋白质食物表，根据年龄段大致算出每日所需补充的蛋白质量，在选择上有6条建议：
多样化的选择
蛋白质食物包括动物和植物。除了肉类和鸡蛋，尝试用豆类或豌豆，坚果，大豆和海鲜来作为主菜。
2. 每周吃一到两次鱼肉
吃鱼肉来替代我们经常吃的家禽类（猪，牛）或者家畜类（鸡，鸭）肉品。选择各种海鲜，包括一些高蛋白且含汞量较低的海鲜，如鲑鱼，鳟鱼和鲱鱼。也可选择河鱼代替。
3. 选择低脂肉类
即使是猪肉或者牛肉，每个位置的肉的脂肪含量也是不同，可以选择脂肪较少的瘦肉部分选择食用，比如鸡肉的鸡胸肉。
4. 鸡蛋是非常好的选择
鸡蛋不仅含有较高的蛋白质，同时也是最好做，最经济实惠的食物，虽然蛋黄含有饱和脂肪，也不能摄入过多，如果是蛋清的话多多益善。
5. 坚果是零食的中最好的蛋白质食品
选择无盐坚果作为零食，沙拉或主菜以代替肉类或家禽。坚果是卡路里的集中来源，因此要少量食用以控制卡路里。
6. 不同的烹饪，带来不同的效果
同样的菜，吃再多也会腻，这可以选择不同的烹饪手法，来改善。最常见的鸡蛋为例，可以做煮鸡蛋、煎鸡蛋、炖鸡蛋等手法， 来刷新我们的味蕾。
在最新的世界卫生组织调查报告里，日本的肥胖率是最低的仅为百分之4。可日本却是一个非常出名的“懒人”国家，日本的宅男极多，大多数人也不爱运动，超低的肥胖率主要是因为日本非常健康的饮食文化。日本饮食，以鱼肉为主，基本上顿顿都是海鲜，而海鲜是高蛋白，低脂肪的肉类；日本人烹饪时以保持食材新鲜为主，基本上都是低盐，低油，清淡为主，还有很多都是直接生吃。这样既保持了较高的营养价值，满足我们身体的日常需求，还不会产生多余脂肪，这就是日本人低肥胖率的根本原因。
这也是我们很难效仿的地方，我国沿海城市还好，内陆城市鱼肉价格相对较高，而且烹饪方法相对单一，很多人是不习惯以鱼肉为主的。在这里小编推荐一道家常菜，用最简单的食材搭配，做出可口，低脂，还能有效补充蛋白质的菜肴——香煎鸡蛋豆腐。
主料
鸡蛋、豆腐
辅料
适量油、生抽、盐、葱花、辣椒丝、蒜末（可根据自己口味天价）
制作步骤：
将豆腐切块，鸡蛋打入碗中
2. 将切好的豆腐块放入碗中腌制入味，加适当的盐
3. 起锅烧油，等油温七八成热时，将腌制的鸡蛋豆腐放入锅中
4. 翻面煎至两面金黄
5. 出锅，将提前准备的葱花，蒜末，辣椒丝撒上
这样一道简单的素食补充蛋白质的料理就完工了。
鸡蛋和豆腐都是除了肉类外，蛋白质含量相对最高的食材，我们日常烹饪都使用过，较低的操作门槛，也是小编首推它的原因。其实饮食养生并没有电视上演的那么复杂，也没必要那么精细，我们完全可以用身边最普通的食材来搭配，根据蛋白质食物表（图1）的年龄段来确定每日所需蛋白质，在通过下图的各种食材所含蛋白质当量可以大致算出哪些食材可以满足我们日常所需，然后根据自己的需要搭配食材即可。
综上，看起来根据营养表计算当量是一件很麻烦的事情，其实操作起来非常简单，因为我们日常吃的只有那么几种，只要计算出我们平时的菜单没有特别超标即可，每个人的体质都是不同的，没必要强行统一，能够确定我们的日常饮食没有隐患就可以放心的执行啦！
