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吃素等于健康如何选择素食饮食？

泰然健康网
2024-12-29 12:06

　　随着人们生活水平的提高，越来越多的人已经不满足于吃饱、吃好，追求的目标是要吃的健康。慢性病的流行让人们觉得高能量、高脂肪、高蛋白的食物可能是罪魁祸首。因此，素食饮食逐渐成为了一种趋势，吃素也成了健康的代名词。吃素真的就等于健康吗？让我们看看吃素的利与弊。

　　素食的饮食特点是食物能量密度低、低脂、高膳食纤维、高碳水化合物，这样的饮食方式好与不好，众说纷纭。因素食饮食分为严格素食、乳蛋素食、半素食。因此，通过对乳-蛋素食的研究，素食益处表现为：

　　1 有利于控制体重。

　　2 有利于预防心脑血管疾病。

　　3 降低癌症发病率。

　　4 有利于预防骨质疏松。

　　5 可以预防便秘。

　　由于素食者通常有较强的健康意识，在生活方式的选择上也是非常注意的。因此，合理搭配的素食方案与健康的生活方式能够彰显素食带给人们的益处。

　　加入素食饮食的行列，一定就能有个健康的身体吗？素食不等于健康。不合理的素食搭配、不科学的素食饮食依然会带来很多弊端。尤其是特殊的群体，如果素食饮食安排不当很容易造成营养缺乏。如孕妇、乳母、病人、儿童、青少年、饮食量受限的老人。如果饮食不当，容易发生缺铁性贫血或巨幼红细胞贫血；儿童容易发生佝偻病、生长发育迟缓；青春期由于生长旺盛，营养素需要量大，素食饮食搭配不合理容易出现蛋白质-能量营养不良；孕妇营养不良容易出现宫内胎儿发育迟缓、畸形或低体重儿。

　　素食饮食带给人们的健康取决于选择食物的限制程度、健康的习惯和良好的生活方式以及合理设计的素食搭配。日常生活中素食饮食如何选择呢？

　　第一，避免食物单一，选择多样化的食物。

　　中国居民膳食指南指出的第一条饮食原则就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。对于素食饮食，这一点尤为重要。据研究，人体需要的营养素已经发现的有40多种，多样化的饮食可以摄取更多的营养素。这就要求素食者的餐桌上应包括：

　　1谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等是食物。不仅食物类别要多样，同类别的食物也要多样。这样才能够摄入多种的营养成分。如谷类，每天除了吃米饭，还可以增加馒头、杂粮等。

　　2每天最好保证豆腐、豆制品的摄入，由于素食者不食用肉类，豆腐、豆制品是素食者优质蛋白质的主要来源，除此之外，要注意谷类与豆类的搭配，这样可以很好的实现蛋白质互补。另外，发酵豆制品是素食者维生素B12的良好来源。

　　3 每天食用至少5种以上的蔬菜水果，并且要求红、黄、橙、绿等深颜色的蔬菜要多。深色的蔬菜营养价值较高，除了可以为身体提供必要的维生素、矿物质，还含有较丰富的植物化学成分，有益于身体健康。

　　第二，素食饮食最好选择乳-蛋素食。

　　选择素食饮食除了宗教、经济、生态环保方面的考虑，更重要的是健康。健康需要遵循均衡饮食的原则，而乳-蛋素食的选择已经尽量减少了动物食品的摄入。素食饮食最令人担忧的是蛋白质、钙、铁、锌、维生素B族等营养素的摄入，在素食饮食中增加了牛奶和鸡蛋，可以降低了患营养不良的风险，特别是对于儿童、青少年、孕妇、乳母、病人以及食量少的老人，这样的选择也符合营养和健康的需要。

　　第三，合理搭配食物，提高食物的营养价值。

　　不要为了追求时尚而盲目素食，只有做到食物的合理搭配，科学素食，才能达到健康的目的。食物的营养成分各不相同，不同种类食材相互组合，可以实现营养互补。食物蛋白质互补应遵循：食物的生物学种属越远越好；搭配的种类越多越好（三种要比两种好）；同时食用最好。例如：谷类与豆类搭配，由于谷类赖氨酸含量低，豆类食物蛋氨酸含量低，两种食物相互搭配，可以提高蛋白质的利用率。杂粮、薯类与细粮搭配等等。

　　第四，适当选择营养素补充剂。

　　素食饮食如果不能做到均衡饮食、合理搭配很容易造成营养素缺乏，建议素食者可以适当选择维生素、矿物质类营养素补充剂，特别是严格素食者，避免微量营养素摄入不足而引发的营养缺乏症。

　　作者:宋颖（北京营养师俱乐部推荐国家二级公共营养师，新浪微博：@宋颖家庭营养师）