如何塑造肌肉线条
健身房无疑是肌肉运动的最佳选择，台式液压机可以帮助你塑造胸部和手臂肌肉。但更多时候，忙碌的生活节奏使你无暇兼顾锻炼，因此你容易拖延进度。尝试以下这些简单的运动，其实也是一个锻炼的过程。这些动作并不特别奇特，但是对于肌肉的塑造是非常有效的。
第1组
a哑铃拉伸练习
好处：增强肩部以及上手臂的力量
身体站立挺直，右手持一哑铃，举起置于高出肩膀一点点的位置。接着，左脚向前跨出一步，同时右手将哑铃举到头顶之上最高点，右脚在后，以脚尖点地，重心落在前脚。保持几秒后恢复原状，然后换另一边练习。两边轮流各练习6次。
b弹球攀岩练习
好处：锻炼重点在于后背、髋关节，同时稳定肩关节
身体摆出伏身挺地的姿势，但是将双手置于弹球两边，手指向前张开，双腿往后伸直，支撑着整个身体。抬高其中一只脚，使膝盖靠近胸部。保持几秒后恢复原状，然后换另一只脚重复同样的动作。两边轮流练习各10次。
第2组
a半蹲练习
好处：增强腿部力量
双手紧握一个哑铃、砝码金属盘或者健身实心球，置于胸前。左脚站立支撑身体，右脚平放在身后的一张长凳上。接着，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前脚的大腿与地面处于平行状态。保持几秒后恢复站立姿势，连续重复练习8次，接着再换另一只脚练习8次。
b平躺练习
好处：利用最小的动力增加上臂力量
双脚放直平躺在地面，双手紧握一对哑铃，掌心彼此相对，上臂紧贴地面，前臂始终保持伸直状态。接着将重心转移到肩部，双手向上抬起，手臂保持挺直。保持几秒后恢复原状，重复练习8次。
第3组
a旋转哑铃练习
好处：修复肌肉的线条
身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状，重复练习12次。
b"俯卧撑"练习
好处：增加肩关节及髋关节的灵活性
身体摆出做俯卧撑的姿势，双手撑着地面固定身体，但是将双脚架在身后的一条长凳之上，使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降，同时弯曲右膝盖，使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状，然后换另一只脚练习，两边轮流练习各8次。
第4组
a单脚练习
好处：增强整个身体的平衡力
身体挺直站立，双脚分开稍微比肩宽一点，往后抬起一只脚，仅仅离开地面一点点位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡，接着慢慢弯下身体，同时将抬起的脚也慢慢往后伸直，直到整个躯干和地面形成平行状态。保持几秒后恢复原状，连续重复练习10次，接着再换另一只脚练习10次。
b“引体向上”练习
好处：塑造背部肌肉以及二头肌
将一根钢条置于闸门之上，身体仰面处于钢条之下，脚后跟贴住地面，双手反握钢条（掌心朝向自己的一端），两手之间的距离大约比肩宽出1到2英尺，手臂伸直。整个身体形成一条直线，接着利用背部肌肉的力量牵引身体，使胸部慢慢靠近钢条。保持几秒后恢复原状，重复练习15次。
锻炼方法
每做完一组运动再休息，也就是做完a后接着做b，这是一个组合。做完后休息几分钟，然后再重复。做完每组运动相应的次数，然后再进入到下一组。每周锻炼3次，隔天锻炼一次。
关于肌肉
肌肉muscle
每一块肌肉都是一个器官。
肌肉主要由肌肉组织构成。
肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。
头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
肌肉内部构造
如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合而成，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。
增大肌肉块14大秘诀
大重量、少次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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