理性认识七大营养素之碳水化合物（二）：减糖是不吃碳水吗？
上一篇中，我们探讨了碳水化合物作为人体主要能量来源的重要性。然而，在追求健康和体重管理的道路上，“减糖”已成为了一个热门话题，许多人将减糖与避免摄入碳水化合物划上了等号，认为只要不吃碳水，就能有效控制糖分摄入，达到减肥或改善健康的目的。然而，这种观念实际上是对碳水化合物这一重要营养素的误解。
没有碳水化合物，我们的身体将难以维持正常的生理功能。那么减糖是否意味着完全摒弃碳水化合物呢？减糖与不吃碳水之间的真实关系是什么样的？接下来我们一同探讨这一话题。
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减糖的真正含义
糖吃多了，可能会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。《中国居民膳食指南（2022）》也建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
但是，减糖并不意味着完全不吃碳水化合物，而是指减少那些添加糖（如蔗糖、果糖等）和高糖食品的摄入，这些糖分往往隐藏在各种加工食品、饮料和零食中，过量摄入会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。相反，天然食物中的碳水化合物，尤其是富含膳食纤维的复杂碳水化合物，对健康是有益的。
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减糖需要控制哪些“糖”？
减糖主要需要控制的是游离糖的摄入，这类糖通常是在食品中额外添加的，而非食物本身天然含有的糖分。游离糖对身体有一定的危害，过量摄入可能导致肥胖、龋齿等问题。
这里所说的“游离糖”包括两大类：
01添加糖
这是指在食品生产和烹饪过程中人为添加到食品中的糖，包括各种类型的单糖和双糖，例如：
●蔗糖（包括白砂糖、冰糖、红糖）
●葡萄糖
●果糖
●果葡糖浆（一种常见的甜味剂，由玉米淀粉制成，常用于软饮料和其他加工食品中）
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02天然存在的游离糖
即使某些糖存在于自然食品中，但当这些食品被加工成特定形式，如榨成果汁或浓缩成果蔬汁时，原本包裹在细胞结构内的糖分就会释放出来，变成游离状态，这些糖同样需要控制。这类糖包括：
●纯果蔬汁中的糖
●浓缩果蔬汁中的糖
●蜂蜜中的糖
减糖可以选择哪些碳水化合物
减糖饮食是要倾向于选择那些对血糖影响较小、营养价值更高的碳水化合物来源。给大家整理了一些适合减糖饮食的碳水化合物合集，记得保存！
01全谷物
燕麦：富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇。
糙米：保留了外层的麸皮和胚芽，比精白米含有更多的纤维和营养素。
全麦面包和意面：相比于白面包和白面，全麦制品含有更多纤维和B族维生素。
玉米、藜麦、黑米、薏仁等：这些都是优质的全谷物选择，含有丰富的纤维和微量元素。
02根茎类蔬菜
红薯（甜薯）：含有丰富的抗氧化剂和维生素A。
南瓜：低卡路里，高纤维，含有大量维生素A和C。
胡萝卜：除了提供碳水化合物，还富含β-胡萝卜素，对视力有益。
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03豆类和豆制品
黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等：高蛋白且富含纤维，有助于控制血糖水平。
豆腐和豆浆：对于素食者而言，是优质的蛋白质和碳水化合物来源。
04坚果和种子
坚果如杏仁、核桃、腰果：虽然脂肪含量较高，但它们也提供了健康的不饱和脂肪酸和纤维。
种子如奇亚籽、亚麻籽：富含Omega-3脂肪酸和纤维，有助于提高饱腹感。
05非淀粉类蔬菜
菠菜、西兰花、芦笋、花椰菜、绿叶蔬菜等：这些蔬菜几乎不含碳水化合物，富含维生素、矿物质和纤维。
06水果（适度）
草莓、蓝莓、覆盆子等浆果：虽然含糖，但其纤维和水分含量高，对血糖影响相对较小。
柑橘类水果：如橙子、柚子，含有丰富的维生素C和纤维。
当然，选择上述食物时，还要注重食物多样性和平衡，确保获得全面的营养。
减糖并不意味着完全不吃碳水化合物，而是要做出更加健康的选择。通过减少添加糖的摄入，增加复合碳水化合物的比例，我们可以在享受美食的同时，维护良好的身体健康状态。记住，均衡饮食、适量运动才是长久保持健康的关键。
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