腰椎间盘突出症的预防
腰椎间盘突出症的预防
一、纠正不良姿势
我们要避免容易损伤腰部的动作和姿势，如突然弯腰负重、半卧位斜靠、前倾30度站立、跷“二郎腿”、翘“老板腿”等，这是一些我们自以为很放松，腰部肌肉却很疲劳的动作和姿势。腰部肌肉的长期疲劳，会造成腰肌的紧张、不对称，使腰肌对腰椎的保护能力下降，腰椎解剖位置发生变化，从而促使腰椎间盘突出症的发生。由于现代生活、工作以坐姿娱乐和坐姿劳动为主，因此养成良好的生活习惯，尤其是坐姿，对腰部的健康起着至关重要的作用。
二、不要久坐、久立、久行、久卧
应尽量避免在同一个体位下持续过长时间，如坐的时间每次不超过45分钟，中间应站起活动5-10分钟，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。站立、行走时间应控制在1小时以内，要经常变换姿势。久卧伤身，即使是在腰椎间盘突出症发病期间，也不要长期卧床，应保持正常的起居，能动尽量动，这样反而能促进血液循环，增强代谢，调整腰肌，有利于疾病恢复。
三、注意腰部保暖
腰椎间盘突出症发病的诱因中，寒冷的刺激是一个很重要的因素。腰部受到风寒的侵袭后，局部肌肉会发生痉挛，腰椎间盘承受压力增大，而肌肉的张力却降低，容易导致腰椎间盘突出。另外，除了冬天需要保暖外，夏天的保暖也很重要，许多人大汗淋漓就站在空调风口处，晚上赤膊吹空调垫竹凉席，极易受凉诱发腰椎间盘突出症。我们提倡夏天将空调温度开到26℃左右，在身上的汗没有擦干之前，避免冷风直吹腰背部，晚上睡觉建议不用电扇；建议开空调，垫棉絮和床单，盖薄被，保暖效果反而好。
四、选择合适的床和座椅。
不要选择太硬或太软的床垫，正常人的腰椎有一个向前的生理曲度。床垫太硬，仰卧时腰部这个生理曲度得不到很好的支撑而悬空，会造成肌肉在睡眠时仍然处于紧张疲劳的状态，因而很多人早上起床时会觉得腰部酸痛；如果床垫太软，仰卧时同样会使我们的腰椎处于类似于“驼背”的姿势而缺乏支撑，久而久之造成腰肌的慢性损伤、椎间盘的突出。因此要选择适合自己的床垫，让自己在睡眠中全身都处于放松、舒适的状态，而不是强迫自己睡硬床或软床。
合适的座椅，靠背应该和人体脊柱的生理曲度相对应，即正对腰部的地方略向前凸，使人坐上去后自然挺直。座椅高度应和自己的小腿差不多、深度应和自己的大腿差不多，脚踏实地、刚好坐满。高而深且靠背无支撑的座椅，如“老板椅”，极易损伤腰肌，久之造成腰椎间盘突出。
五、选择合适的锻炼方法，增强腰部肌肉的协调性。
锻炼要适度，锻炼的方式要适合自己。除运动员以外，不建议的运动有：快走、长时间走路（如每天走一万步等）、倒走、过多的力量训练、“双飞燕”（两头起）、仰卧起坐等，不建议一些单侧爆发力运动，如打羽毛球，因为它们只会让我们的腰肌更加疲劳，更容易造成腰肌损伤，从而诱发腰椎间盘突出。
我们推荐做一些舒缓、柔和的有氧运动，如太极拳、五禽戏、八段锦、慢走、慢跑、游泳等，每次半小时左右即可，运动过程中保持呼吸通畅，让全身的血液循环得到改善，让腰部的肌群都处于协调和放松的状态。
六、应及时到医院诊治，接受正规的治疗。
不要自行牵引如“吊单杠”、也不要在外使用重手法推拿。牵引的力量、角度以及使用时机都是有严格要求的，不适宜患者自行使用。急性期尤其不能牵引，这时牵引会对腰部肌肉、韧带造成更严重的损伤。推拿手法不当，（如社区、小诊所等处的暴力推拿）同样会给我们的腰部带来新的伤害。
腰椎间盘突出症的发病和慢性腰肌劳损有很大的关系，如果在腰肌劳损阶段就及时采取干预治疗，可大大减少腰椎间盘突出症的发病几率。目前对慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出症最有效、最稳定的治疗方法，是以舒适柔和的推拿手法配合恰当的物理治疗为核心的传统疗法。极个别椎间盘突出较大效果不好者， 可采用臭氧消融术、胶原酶椎间盘溶解术和射频热凝靶点穿刺治疗等微创介入治疗，应尽量减少开放式手术。
湖北省中医院推拿科 康复医学科
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