生活习惯是健康的一面镜子，儿童时期如果没有好的生活习惯，就可能会影响生长发育，甚至增加患病风险。所谓地基打牢，才能盖高楼，儿童处于生长发育的关键时期，健康的饮食、良好的生活规律对于儿童健康成长有重要意义。那么，趁暑假，各位家长应该如何培养健康生活习惯，为儿童成长助力呢？
怎么判断孩子长得好不好？
体格指标是反映儿童青少年生长发育、营养及健康状况的重要指标，我们可以通过以下表格来判断孩子的生长发育水平，对于身高、体重稍落后的孩子，要注意养成良好的生活习惯，加强营养支持；通过计算身体质量指数（BMI），即身体质量指数=体重（kg）÷身高2（m2），我们可以评价孩子是否存在超重/肥胖，早期识别营养过剩，尽早进行体重管理，避免诱发性早熟、慢性非传染性疾病等。
6-18岁男女学龄儿童青少年
分年龄身高筛查生长迟缓界值范围
（单位：厘米）
6-18岁学龄儿童性别年龄
BMI超重/肥胖判断标准
（单位：千克/米2）
以下3点要注意！
01
怎么做到健康饮食？
学龄儿童应该遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量”的原则，吃好一日三餐，每天至少保证12种食物，不暴饮暴食，不节食，不挑食偏食，少吃高油、高糖、高盐的食物，养成清淡的饮食习惯。
主食的选择
主食粗细搭配，适当增加全谷类、薯类摄入，学龄儿童应该保证每餐0.5—1个拳头主食，每日0.5-1两薯类。
蛋白质的选择
动物蛋白、植物蛋白合理搭配，学龄儿童应该保证每日1个鸡蛋、1-1.5两禽畜肉类、1-1.5两鱼、1杯液态奶，每周摄入1两坚果，2两大豆，保证充足的优质蛋白质摄入。
蔬果的选择
餐餐有蔬菜，天天有水果，新鲜蔬果互不替代，学龄儿童每日应该摄入3-6两应季水果，6-10两蔬菜，优先深色蔬果。
饮品的选择
鼓励学龄儿童主动饮水，每日保证足够饮水量。严格限制摄入含糖饮料或代糖饮料，炎炎夏日，如果真的想喝点快乐水，可以试试天然蔬果汁，但依然要有所克制，不能大喝特喝。
02
怎么实现运动目标？
学龄儿童每日至少应该保证1个小时的中高强度身体活动，每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型的运动，鼓励学龄儿童增加户外运动时间，阳光有助于维生素D合成，促进骨骼健康。但任何运动都应该关注孩子的状态，避免运动过度。当然也可以通过增加日常身体活动，比如做家务，来增加运动量。
（备注：静坐时的代谢当量为1MET）
03
怎么保证充足睡眠？
睡眠是儿童身体发育的关键时期，睡眠不足，可能影响儿童身高、体重和骨骼的发育，学龄儿童学业压力较大，更应该合理安排时间，保证充足的睡眠，6-12岁的儿童每日应该保证9—12h睡眠时间，13-18岁的青少年每日应该保证8—10h，父母应该以身作则，为孩子营造良好的睡眠环境。
学龄期儿童可以主动学习营养健康知识，在享受美味的同时增加对食物的认识，有意识地培养健康行为信念，做健康的第一责任人，培养健康生活习惯，为成长加分。
参考资料：
1.《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
2.《中国儿童青少年零食指南（2018）》
3.Gross and relative energy cost of domestic household activitiesin Asian men,European Journal of Clinical Nutrition (2016) 70, 1414–1419.
供稿：营养科 陈可
编辑：陈书翘
初审：李述言
责编：岑婉梅
审发：蒋红霞返回搜狐，查看更多
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