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1分钟一定鬆！办公室里的伸展操

泰然健康网
2024-12-30 06:57

久坐一族注意啰！其实久坐对健康有许多负面影响，包括可能导致肥胖、腰围增加、体脂过多以及罹患代谢综合征(Metabolicsyndrome)等，也可能增加因为心血管疾病和癌症而死亡的风险。根据多项针对久坐者健康的研究，发现每天坐超过8小时且没有活动机体的人，有相似于肥胖和吸菸者的死亡风险。坐愈久血液回流越差，可能还会不自觉地耸肩驼背，使肩颈和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分钟起身活动一下，多站少坐，并多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展机体，还可以提高办公室生产力呢！人体若维持某姿势过久，肌肉会变得过度紧张和长期收缩，而使肌力减弱。定期伸展有助于降低血压、调整心率和呼吸频率，纾解肌肉与机体的压力和紧张，还可提高机体灵活度，来应付各种日常活动。接下来介绍几招实用的办公室伸展操，动一动后会感觉更神清气爽喔！以下每个伸展动作至少做15秒，若某些动作让您感到疼痛或不舒服，也请不要勉强。

1.胸部伸展(Cheststretch)

此动作适合习惯驼背的人，但若肩膀有不适或炎症症状，请先不要尝试。首先站立，双脚与肩同宽。将双手在背后时十指交扣，接着将两手臂尽量伸直往后延伸。头缓缓往上抬起，脸朝天花板方向。可以的话，试着将双手在背后稍微往上抬，感觉胸部有伸展的感觉，并保持10~30秒。

2.耸肩(Shouldershrugs)

透过耸肩促进血液流动于肩膀和后颈部，并让肌肉放鬆，适合长时间打字的人。坐或站立皆可，双手自然垂放。将肩膀向上抬起，尽可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒后再放鬆。接着双肩同时向后滚动，重複8~10次后，再换向前滚动。

3.脊椎扭转(Spinaltwist)

长时间坐着也会造成下背部肌肉紧绷和疼痛，而这动作有助于放鬆肌肉。先坐挺在椅子上，双脚掌平放地面，收缩腹部并轻轻地向右旋转上半身，双手可放在椅子把手或椅背上，来有利于加深伸展，不要勉强旋转太多角度，到舒适的程度就好，保持10~30秒，再换另一边重複。

4.躯干伸展(Torsostretch)

这个简单的动作可以拉伸背部、侧面和手臂的所有肌肉。坐或站立皆可，将双手举到头上，十指交扣并向天花板方向伸直，可以的话，将两手臂维持伸直，举向机体左侧和右侧，哪一侧先或后都无所谓，记得每一侧都要稍作停留，可伸展机体两侧肌肉。接着双臂向前，并深吸一口气，然后吐气，双手打开到机体两侧。记得开合手臂时配合呼吸，并重複8~10次。

5.坐式髋关节伸展(Seatedhipstretch)

大腿肌容易因久坐而紧绷，藉由这个动作可以伸展臀部肌肉。先坐在椅子上，双脚掌平放地面。抬起右脚向左弯(单盘腿)，可用双手辅助将右脚踝外侧贴在左大腿上(靠近左膝处)，接着背打直，上半身往前倾斜，慢慢地将胸口往前方靠近右脚小腿。注意背部保持挺直，感觉到臀部肌肉有伸展的感觉。若想尝试进阶版的话，可用手轻压右膝盖加强拉伸程度。维持10~30秒，再换边重複。

6.内侧大腿伸展(Innerthighstretch)

这个动作可以拉到大腿内侧、臀部和腹股沟(躯干与大腿的交界处)，但因为双脚要向外尽量打开，比较适合在隐密或个人的办公空间做。首先坐着，双脚掌平放地面，将双腿打开，左右脚的脚趾各45度朝向斜前方。接着保持上半身挺直，机体向前倾，同时收缩腹肌。再来将左右手肘分别靠在左右大腿的内侧(大约大腿中段偏靠近膝盖)将大腿向左右两侧外推，感觉到大腿内侧有伸展到的感觉，保持10~30秒后，再将机体坐挺回来，可多重複几次。