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【康体养生】办公室健身操工作锻炼两不误

泰然健康网
2024-12-30 06:58

时间：2015-09-07 09:14:49 来源：中国体育报浏览量：241次

　　对于办公室一族、键盘党和鼠标手这一类长期坐在电脑前的人来说，最重要的是缓解长期一个姿势不动带来的身体上的压力，保持健康。那么，有什么运动是可以不用器械，可以做到随坐随练，随站随练？

　　桌上俯卧撑

　　加强上半身的力量。站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢；两掌按在桌面边缘，与肩同宽；胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气，20次一组。

　　小美人鱼式

　　这是训练躯干力量和柔韧性的动作之一。在椅子上坐直，把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。保持10秒钟。还原,把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。每一侧重复5次。

　　耸肩预防颈椎病

　　长期低头看电脑屏幕，对于颈椎的压力可想而知。时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。

　　耸肩放松颈椎简单又可随时随地进行。做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组，每天可做6组。

　　伸懒腰放松肌肉

　　“伸懒腰”运动分为两节，站着、坐着均可。第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，缩回再伸展，反复十余次。做动作时胳膊与手臂尽量保持平行。第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，缩回再伸展，反复十余次。此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。

　　伸腿勾足远离膝关节病

　　在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。把手放在膝关节上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转20-30次，反转20-30次。另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。热身动作是为了增加下肢血液循环，让下肢先“热”起来，以防止伸腿勾足时拉伤肌肉。接下来开始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，与椅子面保持平行，双腿用力绷直，脚尖用力向内收，内收状态保持2~3秒，反复做5~10次。此动作同样适用于长途的飞机旅行。

　　没事儿梳梳头

　　没事儿的时候梳梳头，对头皮的按摩可以让你神清气爽，工作效率大大提高。

　　梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳，尽量不留死角。每分钟约30下，每天1~2次，每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效果。

　　平板支撑

　　平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。