怎么安排热量缺口才是科学合理
减肥的最原始最直接最有效最简单的方式“热量缺口”。
消耗>摄入
你不考虑什么长期目标，体型，其他什么的
只要你有足够宽的热量缺口，一段时间你的size就会缩小下来。
那好，我们来说一下消耗是什么，其中会让大家意识到怎么摄入来提高消耗。我们人体的热量消耗平衡怎么组成的：
我们人体的热量总消耗看称为：
TDEE---Total Daily Energy Expenditure 每日总能量消耗
大家看下图：
人体热能消耗分布
其中TDEE由REE+NREE组成
REE---Resting Energy Expenditure静息能量消耗
静息能量消耗，也就是我们平时所说到“基础新陈代息率”Basal Mate
REE=BMR。也就是我们平时完全不动，身体内部运行所需要的能量值。
NREE-Non-Resting Energy Expenditure 非静息能量消耗
非静息由三部分NEAT+TEF+EAT
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis非运动活动热能产出
TEF：Thermic Effect of Food 食物的热效应
EAT：Exercise Activity Thermogenesis 运动热产出
总结起来：
人体总热能消耗等式
既然有了等式，在中国这样的数学大国，事情就简单了。
最开始我们说了热量缺口是大关键：消耗>摄入
TDEE=每日消耗
那也就是说TDEE的数值越高，在摄入不变或者减少的前提下，缺口越大。
那也就是说TDEE等式上的元素BMR，NEAT，TEF，EAT，分别增加其产出值，TDEE就增加了。接下来，我们就分别来看一下影响这些元素的产出的因素
NEAT非运动活动热能产出：包括工作，站立，走路，说话，整理房间等等。这个能量产出还包括了环境的影响。科技交通越发达的地区，需要人体挪动的几率越小，NEAT产出也会减少。相反，非洲等落后地区个体NEAT消耗就会大。研究表明，Lean的人群每天站立，步行，从座位站起来的次数总量比肥胖人群多很多，结果表示平均多消耗350卡路里/天。
根据梅奥诊所的研究院James Levine博士研究的NEAT效应指出。个体之间的NEAT的消耗差值，可以达到2000卡路里。一个健康人士每天的NEAT大约在330卡路里，但同时，你完全有机会把NEAT消耗提高到700-1000 卡路里/天。
提高NEAT便是提高身体能量消耗的一个元素了。这里再给大家介绍Max这部分消耗的方法：
· 维持良好的脂蛋白脂酶（LPL）水平。LPL是将脂肪转化为能量的关键酶。 当久坐不动时，LPL水平会下降，但通过一整天的定期运动，可以保持LPL水平稳定- 并支持身体燃烧脂肪。
· 提高干净整洁的要求。 切换单调，昏昏欲睡的整理方式，以更热情的方式处理日常琐事，你可以把NEAT总量提高很多。 更多的去清扫和吸尘，重新组织橱柜- 不仅对你的身体有益，对心理健康也有好处。
· 让你的工作日--工作。 多走楼梯，多站在你的办公桌前，站着会议，可以多走动走动和同事当面沟通再发邮件。而不是仅仅坐在电脑前做以为键盘侠
· 戴上可穿戴式测量设备。尽量走到10，000步每天。这也是美国健康协会建议的可达到的每日步数。
· 成为一个积极的放松者。 更加注意你的放松方式- 考虑步行，恢复瑜伽，或者和朋友参加展会，去图书馆看看数。同时在穿戴设备上设定好时间，如果坐的时间过久就会提醒，起来散散步。
TEF食物的热效应：食物热效应TEF主要是在食物营养的消化、吸收、代谢、储存过程中消耗的热量，这个大约占每天热量总消耗的10%。你可以把TEF想象成吃进去食物的热能折扣。消化越复杂，这个折扣越大，消耗的TEF热能越大。
在消化食物能量时，我们都不陌生能量的三大来源：碳水化合物，脂肪，和蛋白质。这里就把这三块的TEF，加上一些高TEF食物和大家讲诉一下
· 碳水化合物：碳水化合物的热效应取决于胰岛素敏感性。胰岛素敏感的人TEF消耗更高，相反对胰岛素抵抗的人更低 。该研究表明瘦人的碳水化合物TEF高于肥胖人群 。很容易理解，一般来说肥胖的人更可能是胰岛素抵抗，瘦人更可能是胰岛素敏感的。同时TEF在高纤维碳水化合物中也更高。芹菜和粗粮在消化过程中就会燃烧了很多卡路里。对于具有正常胰岛素敏感性的相对瘦的个体，碳水化合物的热效应约为15％ 。对于抗阻人群，可以低到5%
· 脂肪的TEF取决于体脂比例。在较瘦的人群中，这个值大约是14.4%。在肥胖较高人群中可以是0%。研究发现肥胖人群在摄取脂肪后，并未出现热能消耗增加，反而出现了总代谢率下降。很有可能肥胖人群在摄入脂肪后产生了“食物滞留昏迷”。因为身体过度的脂肪，身体居然不愿意再去代谢，而是选择直接存储起来。这才会使肥胖的人，很容易继续肥胖，却很难减下来。其次，脂肪还分不同种类。中链甘油三酯，如椰子油，具有比其他脂肪高得多的TEF，吃它们会增加脂肪的减少。鱼类中发现的Omega-3脂肪一样的道理。
· 蛋白质的TEF为20%。与脂肪和碳水化合物不同，蛋白质的TEF在个体中非常稳定，不受体脂百分比或胰岛素敏感性或其他任何因素的影响。 它只有20％，简单明了。如果你是相对身型合适的个体和胰岛素敏感，那么20％对15％- 一个不错但适度的增加。但是，如果你是肥胖和胰岛素抵抗？ 与大约0％TEF的脂肪或5-10％TEF的淀粉和糖相比，20％非常大的区别。 健美运动员倾向于摄入比他们真正需要的蛋白质更多的蛋白质，肥胖人群可以从高蛋白质饮食中提高TEF热能消耗从而达到身体总热能TDEE的消耗。
· 还有一些食物，可以提高TEF。比如大家喜欢辣椒，胡椒，青椒，咖啡。一些大家在帮助提高TEF的supplement看到的比如Sapiens Supertea小白茶，小黑茶就是为了提高TEF。
EAT运动热产出，这个点这里就不多展开，也是个大博主都在promote的点：增加运动。至于什么样的运动可以让你在同一时间段达到最好的效果，这就对个体处在什么阶段有很大的区别。这些运动的方式我在 #Better me 21days# 减脂训练营不同阶段中有介绍。运动还是有人指导来完成可以减少受伤的可能，增加热能消耗的效率。
最后一个元素BMR基础新陈代谢率。这个占据整体TDEE热能的60%-70%。提高基础新陈代谢率其实是一个最大的topic。如果大家看完以上NEAT，TEF的介绍，合理的训练EAT。BMR既然就提升上去了。不是么！当四个热能消耗元素全面上升，这个等式的总值TDEE也就高升了。热能缺口就一定能更大。减脂效果才能更合理更营养更有效。
希望这篇对大家今后日常生活调整，来达到健康均匀的身体结构有帮助
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