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健康饮食指南：营养平衡的秘诀

泰然健康网
2024-12-30 07:41

健康饮食指南：营养平衡的秘诀
1. 现代生活与石器时代的身体：尽管我们生活在现代，但我们的身体却仍保留着石器时代的特征。
细胞与肠道细菌：我们的身体基础是由细胞和肠道细菌构成的（参考《菌群大脑》）。
️ 营养素：细胞需要七大营养素：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素和水。
能量供应：细胞通过线粒体燃烧糖来提供能量，糖不足时会燃烧蛋白质和脂肪。
细胞更新：细胞膜的构成需要蛋白质、磷脂和胆固醇。
新陈代谢：酶的构成需要蛋白质和矿物质，细胞因子如白细胞介素需要多肽、糖蛋白和矿物质。
肠道细菌：肠道细菌主要以膳食纤维为食。
慢病防治：建议饮食比例为35%动物性食物+65%植物性食物，注重多样性，尽量选择天然食物，少吃加工食品，高营养素密度食物。
能量平衡：三大供能营养素的最优配比为：蛋白质10%～15%；脂肪20%～30%；糖类55%～65%。
蛋白质平衡：动物蛋白更适合人体，素食者需注意不同食物的蛋白质配比，非素食者动物蛋白应占50%。
脂类平衡：脂类提供热量和构建细胞膜，摄入不应低于每日摄入的30%，动物脂肪和植物脂肪各占一半，可以吃一小撮坚果，磷脂多多益善。
维生素平衡：维生素容易缺乏且难以过量。脂溶性维生素A、D、B族和C都需要通过食物摄入。
矿物质平衡：矿物质补充需要适量，不要过量。钙主要通过奶制品补充，长跑者易缺镁，镁在绿叶菜和海产品中，血红素铁容易被吸收，红肉可以补铁，维生素C促进铁吸收，缺锌容易脱发长痘味觉减退异食癖，牡蛎和动物内脏补锌，海产品多碘。动物性来源矿物质更好被吸收。
膳食纤维平衡：可溶性膳食纤维喂给肠道益生菌，不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动。叶菜、菇类含量较高，水果不要削皮，薯类含量较高。
水平衡：观察自己是否口渴，尿液颜色判断是否缺水，不应等口渴后再喝水。
地中海式饮食：以杂粮为主，多吃水果蔬菜，吃鱼蛋奶，油以不饱和脂肪酸为主，食品加工方法简单。
加拿大获奖早餐：每人3个鸡蛋，全麦面包，3片培根，西兰花+西红柿，牛奶/咖啡。
中国居民膳食宝塔。