保证热量缺口的确能让你减肥成功，但想保持健康，平衡营养更重要
本文是《健康减肥，杜绝反弹，你需要知道的那些技巧》专栏的第6期。
上一期我们提到了，如果保证热量缺口，即使你是吃不健康的食物，也能够让你处于减脂状态。
当然了，这样的方法我们并不推崇。
因为虽然保证热量缺口能够使我们进行减脂，但只有保证合理的宏量营养素平衡，才能持续保持身体健康。毕竟没有人能靠100%的碳水化合物，或者100%的蛋白质来生活，也没有人能这样过下去。
所以，在保证热量缺口这个第一前提之下，我们还应该尽量地让自己的饮食营养处于平衡状态。
我们对于蛋白质，碳水化合物和脂肪摄入量的分配，都会对你的身体和健康产生深远的影响。过度限制任何一种宏量营养素都会导致你营养缺乏，或者使你的运动表现能力下降，使你无法得到更好的状态。
所以，在保证热量缺口的前提下，我们还应该对自己的每日宏量营养素进行按比例的分配。当然，这个宏量营养素的分配标准并不是随意执行的，因为它的分配量直接会影响到你的激素水平，基础代谢，还有你的饥饿感等方面。它们也会影响你每天的摄入和消耗的总量，还会影响到你是否在减少脂肪，还是在减少瘦体重，而这都关乎到你的最终目标。
正确的按比例摄入蛋白质，碳水化合物，脂肪对我们的身体健康来而言是非常重要的。
我们必须提到一个基本的原则，那就是你的每日摄入食物绝对不能只包含单一的食物或者宏量营养素，你要平衡地摄入蛋白质和碳水化合物。这不用你具体的去记或者计算，你只要保证每一餐的食物都含有蛋白质和碳水化合物这两类营养素，那么你的宏量营养素就是基本合适的。
尽量避免每一餐只摄入大量的碳水化合物，或者单一的摄入大量的蛋白质这种食物，因为这样的话你的一天中的营养摄入比例就很有可能会失衡。
这里我们插一句题外话，因为现在市面上流行很多的减肥方法，如纯肉饮食法或者纯果蔬饮食法，它们都只是保持了热量缺口这个第一前提，但它并没有很好地按照平衡营养素这个第二原则来进行执行。
所以，哪怕我们动脑子去想一想，都能够明白这样的饮食方法，我能坚持一个月，但是我能坚持两个月吗？如果持续坚持下去，这样的饮食方法会对身体产生影响和危害吗？
答案是肯定的。
因为这些饮食方法都过度的夸大了某一类营养素的作用，而且采取任何的极端饮食方法都可能会导致你的放弃，甚至后期反弹的发生。
所以，没有必要为了减肥而去选择那种极端的饮食方法，更没有必要因为减肥而放弃掉你很喜欢的食物，而去选择一些自己从不受待见的食物，因为这样你是无法坚持的。
下面，我们再来聊一聊为什么每一餐都要摄入蛋白质和碳水化合物？
主要有5大理由。
1.蛋白质可以抑制食欲并增强我们的饱腹感。
因为在三大营养素当中，蛋白质和脂肪的饱腹感是最强的，但是脂肪很容易吃过量，而蛋白质却很难摄入过量。并且通常情况下我们都是处于蛋白质摄入极低的情况，所以这时候哪怕只是比以往提高一部分的摄入，我们都会觉得是一个很艰巨的任务。但是碳水化合物就很容易摄入过量，因为只要你多吃一碗饭，它就上去了。
所以，只要每一餐我们都控制碳水化合物和优质蛋白质的摄入量，那么就可以起到很好的效果。
2.在所有的宏量营养素当中，蛋白质的食物热效应是最高的。
因为人体消化蛋白质和利用蛋白质都需要消耗额外的热量。蛋白质的食物热效应大约在20%~30%，而碳水化合物的食物热效应只在6%左右。所以摄入蛋白质不但能够增强饱腹感，降低饥饿，还能够额外的产生一些食物热效应，而且它可以帮助你提高你的新陈代谢。
3.摄入蛋白质可以保持我们的肌肉减少流失。
尤其是上面说的蛋白质很难像脂肪和碳水化合物那样摄入过量，通常情况下都是处于低下的摄入状态。而如果我们的蛋白质摄入较少，那么我们的身体就不能提供合成肌细胞所需的原材料，它就可能会分解现有的肌肉细胞，然后为代谢提供氨基酸。
如此一来，我们的肌肉也就造成了流失，这在减脂期是我们不愿意看到的事情。
4.每一餐都应该摄入富含膳食纤维的天然碳水化合物，蛋白质以及优质脂肪。
这样的均衡饮食摄入能够帮助我们延缓消化，获得更强的饱腹感，同时还能够稳定你的血糖水平，并且使胰岛素的分泌也更加的可控。
5.肌肉的糖原是我们在进行中高强度训练最主要的能量来源。
不过肌肉的糖原储备是非常有限的，我们必须通过不断地摄入碳水化合物来进行补充。如果你的饮食当中只有蛋白质，而没有碳水化合物，那么肌肉的糖原就会慢慢的消耗殆尽，它就会使你的运动表现出现大幅度的下降，体能恢复也会减慢。
所以，即使是在减脂期间在进行力量训练之前，也应该充分地补充碳水化合物，而且在运动之后也应该去摄入碳化合物来进行糖原的补充，以应对下一次的训练。否则，你的训练状态只会一次比一次差。
最后我们来总结一下，在减脂期间的饮食中，不要去选择那些极端的饮食方法，也没有人能够靠那种饮食方法生活下去，更别提坚持了。
一个很简单合适的均衡营养的膳食饮食方法，就是保证每一餐都进食到优质的蛋白质和碳水化合物，而且在碳水化合物的选择里，我们还应该尽量的选择淀粉类的碳水化合物和纤维类的碳水化合物的平衡，这样更能够增强我们的饱腹感。
举个例子，我们可以在午餐中摄入以鸡胸肉，鸡蛋为首的优质蛋白质来源。使用糙米，土豆来供给淀粉类的碳水化合物来源，同时再加入一些西兰花，胡萝卜等富含纤维的碳水化合物。
在早餐的选择中，我们可以选择煎两个鸡蛋，最好是全蛋，因为这样不但能够保证自己的蛋白质来源，还能够为早上提供更优质的脂肪。同时你可以选择用燕麦当作主食来源，它属于淀粉类的碳水化合物，再搭配一些青菜来当做你的纤维类碳水化合物来源。当然，你还可以用一些水果来替代这些蔬菜。
总之，你的饮食方案都应该是你所喜欢的，并且能够持续坚持的。因为只有这样才更有利于你培养适合自己的好的饮食习惯，也更利于你后期的身材保持。
好了，本期的分享就是这样了。
下一期我们来分享：如何计算你的营养摄入需求？
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