坚果
是年货中必不可少的种类
开心果、腰果、山核桃、巴旦木……
你最喜欢哪一种呢？
哪种营养更好？
今天我们就来聊聊
教你选对美味，选择健康
*文末有省流版总结
坚果，真的推荐每天吃
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，坚果虽然热量较高，但适量吃对健康真的很有益。
营养上
nutrition
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
对身体的益处
benefit
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于以下任选其一：
约12个榛子
2、3个山核桃
7、8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2个巴西果/碧根果
1小把带壳松子
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
单手1小捧葵花子仁
图源：unsplash©Towfiqu barbhuiya
接下来我们就来看看
哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
01
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。
但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
南瓜子仁
33.2
2
西瓜子仁
32.4
3
生花生仁
24.8
4
熟腰果
24
5
原味杏仁
21.3
6
巴旦木*
21.2
7
熟开心果
20.6
8
榛子（干）
20
*数据来源于美国农业部营养数据库
02
膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
奇亚籽*
34.4
2
亚麻籽
27.3
3
黑芝麻
14
4
巴旦木*
12.5
5
原味杏仁
11.8
6
熟腰果
10.4
7
松子仁
10
表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库
03
维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
葵花子仁
79.1
2
山核桃（干）
65.6
3
黑芝麻
50.4
4
核桃（干）
43.2
5
白芝麻
38.3
6
榛子（干）
36.4
7
松子仁
32.8
8
巴旦木*
25.6
*数据来源美国农业部营养数据库
04
钾
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。
饮食中充足的钾对控血压很有帮助。虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能摄入124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
榛子（干）
1244
2
亚麻籽
813
3
熟开心果
735
4
巴旦木*
733
5
原味杏仁
728
6
熟腰果
680
7
巴西果
659
*数据来源美国农业部营养数据库
05
锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
生松子
9.02
2
熟南瓜子
7.8
3
山核桃（干）
6.4
4
黑芝麻
6.1
5
榛子（干）
5.8
6
熟腰果
5.3
7
奇亚籽*
4.6
8
碧根果
4.5
*数据来源美国农业部营养数据库
图源：unsplash©Leila Issa
06
镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
熟腰果
595
2
生松子
567
3
榛子（干）
420
4
亚麻籽
392
5
巴西果*
376
6
奇亚籽*
335
7
山核桃（干）
306
*数据来源美国农业部营养数据库
07
钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
黑芝麻
780
2
奇亚籽*
631
3
白芝麻
620
4
炒花生仁
284
5
巴旦木*
269
6
亚麻籽
255
7
原味杏仁
248
*数据来源美国农业部营养数据库
08
硒
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高得惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。
对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！
排名
坚果名称
含量μg/100g
1
巴西果*
1920
2
奇亚籽*
55.2
3
炒南瓜子
27.0
4
亚麻籽
25.4
5
炒西瓜子
23.4
6
熟腰果
10.9
*数据来源美国农业部营养数据库
09
油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
山核桃（熟）
46.8
2
夏威夷果*
43.8
3
碧根果*
40.6
4
开心果（熟）
35.3
5
巴旦木*
31.3
6
熟腰果
29.4
7
松子仁
26.6
*数据来源美国农业部营养数据库
10
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。
富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，以下4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
亚麻籽*
22.8
2
奇亚籽*
1.3
3
松子仁
7.8
4
核桃（干）
7.2
*数据来源美国农业部营养数据库
图源：unsplash©Sahand Babali
吃坚果这几点要注意！
吃坚果时，要记得这几个小提醒：
控量提醒
reminder
大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
挑选提醒
reminder
最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
储存提醒
reminder
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。
图源：unsplash©Maksim Shutov
省流版
summarize
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
排名从高到低为：熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子、榛子、山核桃、黑芝麻、原味杏仁、开心果、巴西果。
其中：
●“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁；
●“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽；
●“维生素E含量”第一名：葵花籽仁；
●“钾含量”第一名：榛子（干）；
●“镁含量”第一名：熟腰果；
●“锌含量”第一名：生松子；
●“钙含量”第一名：黑芝麻；
●“硒含量”第一名：巴西果；
●“油酸含量”第一名：山核桃（熟）；
●“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽。
图源：图虫创意
参考文献：
1．杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
2．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients
3．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
4．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
5．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients
6．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
7．https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
来源：科普中国
审核：邵逸夫医院 临床营养科
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