南怀瑾所传珍贵功法“乞丐蹲”：此法至简，功效显著！（图文教程）
作者：禅修前的准备-善护念
刮痧完毕后，宏忍师教我学习膝盖蹲。双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴，脑袋里尽量一片明澈。我试了试，不太难。
晚饭后，南师问：“国平，宏忍师教你什么了？”
我答：“膝盖蹲。”
南师说：“好啊，你要坚持，这个乞丐蹲啊，是古时候叫花子们饭后休息的一种健身方式，他们都会放一根打狗棒在旁边，双手抱膝蹲着，这对肠胃很好，有利于帮助消化，每顿饭后蹲15分钟，受用无穷啊，你快去蹲吧！贵在坚持。”
我找到一处墙脚蹲下，心里暗笑自己：原来是我听错了，是乞丐蹲，而不是膝盖蹲。
----摘自王国平先生著作《南怀瑾的最后100天》
乞丐蹲详细方法
久闻南师传的乞丐蹲对肠胃系统、帮助消化，可以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至可以养生长寿之神奇功用。如果吃得过饱，那这个是最好的帮助快速消化的体式。但一直未能亲自学习到详细的方法，五一宁波准提法会时有幸当面向法程师父请教这个神奇的方法，现整理出来，供养有缘人，期望大家能受益。
第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。
第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背须要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。
1、女士：两脚并拢，屈膝下蹲。
2、男士：两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部，男女之别务必注意这个细节。
第三步：双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。
第四步：头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。
右侧面
左侧面
正面-男士
注意事项：每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效，浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，日久功深自然不会，且增加脚力，疏通经脉。饭后蹲十五分钟后，再配合缓慢经行，甚合养生之道。乞丐的饮食很差，而他们能消化得很好，少有肠胃病。原因有二，一是常处饥饿状态，食不果腹，二是乞丐每天经常这样蹲着。此法至简，但功效卓著，贵在坚持，必有奇功。
民国武林传奇高道——刘神仙的“神仙蹲”
……吃完饭让各人蹲踞在地，或倚门或倚墙，刚好有放屁者，老人（刘神仙）说：“浊气下降，这就通了。你们平日吃生饭，所以根本不通”。
众又哗然大笑。师正色道：“饱食之后，定要蹲踞，这是神仙坐功，日日如此行之，百病自愈，且可长生。”
全家将信将疑，行之日久，果然功效显著，始对此信服。
食后靠功：
“饱食之后，定需蹲踞，此神仙坐功，日日行之，百病自愈，且可长生。”
我们在饭后即行散步，这并不卫生。因为食物由咽下完全达到胃部，尚需十余分钟时间。即行散步，反不易于消化。
应用蹲式，背靠门、壁、床边均可，不用力蹲靠十余分钟，再慢慢起立，坐一会儿，再散步，始合卫生。这都是以前有修养的人所传，非我发明。习之可以终身不易患胃肠病。（靠时，松裤带）。
蹲坐养生法
如果能坐下，我们通常不喜欢蹲着。其实，下蹲的好处远比坐着好的多。这是因为蹲比坐更能消耗热量，可以减少脂肪堆积。
此外，人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。
对写字楼里的“久坐一族”来说，下蹲锻炼简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。采访资深健身教练为你推荐以下6种蹲法。
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。
并腿蹲
双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
注意事项
这几个动作可以分开做，也可以连在一起。做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。
另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈，这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。
珍贵功法：“乞丐蹲”意想不到的功效
文自 中医思维十
人本最喜欢的姿势是什么？即不是躺，也不是坐，而是蹲。婴儿还在母体时，都是保持着这个姿势，它能让我们身体放松，又能获得安全感，只要蹲的方式正确，幅度恰当，各种蹲都能对身体起到养生的效果。
减少久坐伤害
久坐后做下蹲下动作可以活动关节，放松肌肉、提高平衡能力，减少久坐对身体的伤害。
有益心脏
人在下蹲时，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还能减少冠心病和脑中风的发病风险。
润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。
锻炼下肢肌肉
有针对性做下蹲锻炼，可增加膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升。
基础版静蹲乞丐蹲防胃病
乞丐蹲是南怀瑾大师最赞的一种蹲法，尤其是饭后蹲，，乞丐蹲简单的说就是“双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。
饭后，找一堵墙
站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上，女士两脚并拢，屈膝下蹲，男士两脚微微分开（不可两脚并拢）屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松档部，男妇之别务必注意这细节。
双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。
头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。
每次蹲约15分钟，眼神内剑，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机。
要是出玩脚麻玩象，属正常，日久功深自然不会。
进阶版蹲行
进阶版，蹲走蹲走减肥，调理男科女科病。蹲下来，环抱信膝盖，然后一直往前走，这样子做因为缺少膝关节的屈伸，所以会强迫自已调动腰部的力量，也可以说，就是强迫让腰走，当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。
做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖，另外保持任何一种姿势过久都会伤到健康，蹲姿也一样，起身一定要慢慢的，以免头晕站不稳。
'乞丐蹲’之初体验
作者 木容
七月中，从宗同学那里学来一个据说是保护肠胃，促进消化，又不要费什么力气的简单功法——乞丐蹲。到今天，掐指一算，也蹲了有半个月了，勉强够写一篇小总结了，于是来跟大家分享一下这个简单的功法吧。
哦，先把写有这个功法说明的网址贴上来。这好像是一个禅修微信平台发的帖子。我相信他们不会介意我没有授权就转载了，因为这也算是一件功德呢，呵呵。不过还是要感谢他们无私的分享！
来说说我的感受吧。
我呢，基本是每天中饭后立刻照说明蹲十五分钟。晚饭后有时蹲，有时不蹲。
开始的四，五次，每蹲到8分钟左右的时候，便要狂奔厕所而去。估计呢，是因为蹲姿挤压按摩到了大肠的缘故。那几天颇有一点身轻如燕的错觉。之后再蹲，一直到今天，蹲完之后二，三个小时之内出恭的概率大概在30%左右。也就是说，于我而言，对于促进肠蠕动，这个功法确实有效；
再说说对于消化功能的帮助。从小到大我基本是不午睡的，除非生病或是中午吃太多。从前的经验告诉我，中午饱食之后睡一觉是很难过的事情。胃里饱胀，酸痛。尤其是爬起来之后，胃里不舒服的感觉一直要持续到晚上睡觉之前。于是，我找了两天中午做实验。特地吃了很多，然后蹲了十五分钟，紧跟着躺在沙发上睡半个小时左右。起来之后，胃里居然只有一点胀胀的感觉，并没有太多的不适。于是，我基本相信，这个功法是有助于胃的消化功能的，起码于我而言是这样的。这让我想起很多白领们好像有午饭后趴在办公桌上眯一会儿的习惯。不知道他们会不会觉得那样胃里不舒服，如果有的话，我倒是建议大家在趴下之前先蹲个十分钟左右。
最后说说这个姿势问题。对于我这样的没有童子功的人来说，开始一口气蹲15分钟是不容易的。大家其实可以从5-10分钟蹲起。有网友告诉我，最后起立的时候，一定要慢慢站起来。我最开始的时候，蹲完了根本就站不起来，都是先在地下撅起屁股趴一会儿才能勉强站起来。现在就好多了，可以慢慢站起来。起来之后坐一小会儿，轻轻揉揉小腿和双脚，然后再走动一会儿。介绍中说，蹲的时候，最好不要讲话，不要玩手机，放空头脑。我特地试过边蹲边跟人聊天，或是边蹲边看手机视频。其效果是明显地不如安静地蹲着。所以，大家可以不要尝试了。就让自己的身心在这短短的十几分钟时间里，彻底安静一下吧。
鉴于这个功法到如今对我产生的正面作用，我很愿意一直蹲下去。如果大家觉得在外面这个蹲姿不雅的话，可以试试一个瑜伽坐功，叫雷电坐（不知道怎么坐的，请各自上网查找！），据说也可以帮助消化吸收。我仔细对比过，发现他们的原理其实蛮接近的，都是暂时减少流往下肢的血液，集中提供消化吸收所需。饭后，哪怕在餐馆里，只要椅子上有一个比较软的垫子，都可以雷电坐。实在不行，盘坐也成吧。当然，这样随意的坐姿只能是跟熟人朋友一起吃饭时才能摆。您要是商务会餐，那还是回家再去蹲吧。
好了，半月之后的简单的汇报完成了。以后如果还有新的体验，会继续汇报。如果能有那么三五个同志看过这篇报告之后开始蹲了，我就很高兴了。也欢迎大家前来交流经验和体会哦！
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