核心力量的教学与练习
青少年健康体能教案（一）
张健 （北京市第八中学 100045）
一、教学设计理念
（一）贯彻《普通高中课程方案和语文等学科课程标准(2017年版)》精神，依据《中国青少年健康体能内容体系》，传授健康体能技术技能和方法，提高学生的健康体能。
（二）研究如何把核心力量技术和方法更科学、有效地在课堂教学中组织、编排；在提高体能的同时，培养学生的锻炼兴趣并培养终身体育的意识。
（三）培养学生合作、探究的学习能力。
二、教学背景分析
（一）教材分析：
核心力量的概念：核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它可以维持身体平衡，保证运动技术动作的稳定发挥，而且也是体育运动过程发力的主要环节。
锻炼价值：结合高中学生的身心特点以及我在教学实践中的体会，在体能模块教学中核心力量学习主要有以下作用：
发展学生的力量素质； 预防运动中的损伤；2、稳定脊柱、骨盆，提高身体的控制力和平衡力；
3、降低能量消耗。
本课为新授课，选用了无器械的核心力量练习，内容为“躯干激活”、“腹桥”、“动态腹桥”、“侧桥”、“动态侧桥”、“臀桥”、“动态臀桥”核心力量练习，为提高学生学练的积极性，主要采取以下教学策略。
1、躯干激活；
2、静力与动力相结合的核心练习；
3、核心爬行练习；
4、放松练习
（二）学生情况分析
本课教学对象为高二男生，人数28人，学生处于力量发展的敏感期，可适当加大力量练习的比重，提高肌肉间的协调能力。
针对学生身体特点，采用间歇时间短，重复练习的方式，提高学生力量耐力的水平，培养学生吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。
针对学生的心理特点处理教材，学生练习时会感到枯燥、单调，所以在教学中通过配乐、合作等方式提高学生练习的积极性。
三、教学重点与难点
教学重点：“腹桥”、“背桥”、“侧桥”的规范动作。
教学难点：动、静练习时展髋充分，并保持动作稳定。
课时计划
任课教师： 年级： 人数： 地点：
教材内容 核心力量练习 教学目标 认知目标：理解静力和动力核心力量练习的动作要领及锻炼价值。技能目标：基本掌握“腹桥”、“背桥”、“侧桥”的练习方法，发展学生核心力量，提高学生神经系统支配肌肉用力的能力。
情感目标：培养学生吃苦耐劳、坚毅顽强的心理品质；培养学生合作探究的学习能力。
教学过程 教学时间 教学内容 次数
时间
组织教法与要求 开始
部
分
2’
一、体育委员整队报告人数。二、师生问好。
三、报告人数。
四、检查服装安排见习生。
五、用挂图导入本课内容—“腹桥”、“背桥”、“侧桥”核心力量练习。
2’
组织：如图要求：快、静、齐。
准备
部
分
8’ 一、稍息、立正、向右看齐二、慢跑（绕篮球场4圈）
三、徒手操
1.上肢运动
2.体侧运动
3.体转运动
4.腹背运动
5.下肢屈伸
6.提踵运动
4×8拍
8’ 组织：如图教法：教师哨声指挥。
要求：步伐整齐，口号洪亮。
组织：二列横队，两臂距离，5秒内散开。
教法：教师镜面示范、口令指挥，学生动作到位。
要求：精神饱满，动作舒展。
一、静力、动力“三桥”练习静力练习动作要领：
(一)躯干激活练习
两人结合俯卧位，双手放在同伴脚上：静力撑10秒；静力撑，抬起一只脚，各10秒；俯卧位左手摸右手，右手摸左手，共20次；之后两人交换
1-2组
5’
一、组织：如图教法：
1.教师讲解示范。
2.学生按要求进行练习。
3.教师巡视纠正学生错误动作。
要求：动作规范，坚持完成动作。
基本
部
分
32’
（二）“腹桥”练习1.“腹桥”俯卧垫上肘支撑，
肘与地面垂直，双脚尖撑地，腹部悬空。一分钟练习，休息30秒。
2.“动态腹桥”在静态腹桥的基础上教师发出口令抬左手、右手、左腿、右腿，每10秒依次抬起。一分钟练习，休息30秒。
3.“腹桥交替撑地”在静态腹桥的基础上一次换手成高位平板支撑。1分钟一组
4.“不稳定状态下的腹桥练习”
将双脚放于瑞士球上进行腹桥静态练习。1分钟一组
（三）“背桥”练习
1.“背桥”仰卧在垫子上，双肩与双脚支撑，充分展髋。大小腿成90度夹角，双脚之间开立20-30公分。一分15秒一组，休息30秒。
2.“背桥动态练习”与背桥动作相同，每15秒交换一次抬腿。一分15秒一组，休息30秒。
3.“背桥动态练习”与背桥动作相同，每15秒交换一次屈腿抬腿上提动作。一分15秒一组，休息30秒。
4.“不稳定状态下的背桥练习” 将双脚放于瑞士球上进行背桥静态练习。1分钟一组
（四）“侧桥”练习
1.“侧桥”以一侧为例，左肘与左脚支撑，髋部撑起，同时展髋。一侧45秒一组，休息30秒
2. “侧桥”基础上接外侧腿提膝练习。一侧每10秒提一次膝5秒，每侧共45秒，休息30秒
3. “侧桥”基础上接外侧直腿抬腿练习。一侧每10秒提一次膝5秒，每侧共45秒，休息30秒
二.动态爬行练习
“熊爬练习”要求学生俯撑手臂伸直，髋关节与躯干成90度，大小腿成90度，在背部挺直所有90度不变的情况下向前爬行。
1.直线前进后退各8次。
2.侧向左右各8次。
3.原地正反旋转360度。
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
1组
2’
2’
2’
2’
2’
2’
2’
2’
2’
2’
2’
5’
1.动作要求：（如图）
易犯错误（腹桥）：卷背、撅臀、塌腰、曲腿。
2.动作要求：（如图）
3.动作要求：
动力“腹桥”易犯错误：肘肩支撑时与地面不能垂直支撑。
纠正方法：教师语言提示、个别指导。
4.动作要求：（如图）
1.动作要求：（如图）
背桥易犯错误：展髋不充分、塌臀。
2.动作要求：（如图）
3.动作要求：（如图）
动力“背桥”易犯错误：髋撑起时不够充分。
纠正方法：教师语言提示、个别指导。
4.动作要求：（如图）
1.动作要求：（如图）
侧桥易犯错误：塌髋、旋转过度。
纠正方法：教师语言提示。
2.动作要求：（如图）
3.动作要求：（如图）
动力“侧桥”易犯错误：侧撑时身体不直，扭转不够或者扭转过度、屈髋。
纠正方法：教师语言提示、个别指导。
动作要求：（如图）
组织形式：
教法：
1.教师讲解示范。
2.学生听从教师口令按要求进行练习。
3.教师巡视纠正学生错误动作。
要求：
1.动作规范，按老师要求尽力完成
结束部分 3’1．音乐背景下牵拉放松。
2. 小结：教师引导学生说出本课学习的内容、体会、感受。
3. 布置收回器材。
4. 师生再见。
3’
组织：如图要求：1、充分拉伸。
2、认真听小结。
场地
器
材
1、瑜伽垫29块。2、小展板1块。
3、瑞士球29个。
4、录音机1个。
预计
运
动
负
荷
平均心率125／分
运动密度
55%±5 安全预案
1.认真做好准备活动。2.上课过程中注意学生的身体和心理的变化，防止突发伤害事故的发生。
3.遇到突发运动损伤，根据损伤的情况，与医务室联系及时进行处理。
课后小结本文系“中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助”（项目名称：中国青少年健康体能研究 项目编号：GYH2016012）课题成果之一
