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超3亿人存在的睡眠障碍，掌握这4点，提高你的睡眠效率！

泰然健康网
2024-12-30 20:07

超3亿人存在的睡眠障碍，掌握这4点，提高你的睡眠效率！人的一生中1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠与人体健康密切相关。但是睡眠不好，是困扰很多人的问题。据世界卫生组织报道，全球范围内约27%的人有睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，约占总人口38%，高于全球水平。说起睡眠障碍，大家首先想到的就是失眠，实际上，除了失眠之外，睡眠障碍分为好几类，皆可严重影响人体健康。睡眠障碍可分为以下几类失眠通常表现为难入睡，即上床后超过30分钟不能入睡；夜间易醒、频繁醒来，有些人表现多梦；早醒，比正常起床早1小时以上；即使拥有充足的睡眠时间，也达不到良好的睡眠质量。总结起来就是，总睡眠时间减少、睡眠质量下降。打鼾这是由于睡眠时上气道塌陷导致呼吸暂停，典型特征为夜间打鼾、可看到的呼吸暂停，主要病理生理损害为长期睡眠微觉醒、伴低氧血症。伴随打鼾的患者虽然有充足的睡眠时间，但长期处于低氧、低通气状态，睡眠质量不高。除此之外，研究表明，打鼾还可诱发加重高血压、中风、冠心病、心律失常、房颤、糖尿病等疾病。嗜睡患者主要表现为不分场合的经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡。常见的有发作性嗜睡和与月经相关的周期性嗜睡。这些人虽然白天和晚上都在睡，但仍然困惫不堪，不仅影响正常的生活和工作，还会影响认知功能，导致记忆减退，思维能力下降等。节律紊乱睡眠节律紊乱是由于工作、药物、时差等所致昼夜睡眠节律紊乱，不能保持白天觉醒、晚上睡觉的正常节律。异态睡眠异态睡眠是指在睡眠中出现一些异常行为，例如在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉、梦魇、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。正相睡眠是什么意思？正相睡眠又称为慢波睡眠或慢动眼睡眠，指的是第三与第四睡眠阶段。在此阶段因故醒来的人们会感到意识迷迷糊糊，精神不甚清醒。如果被剥夺了这段睡眠，尽管隔了几个小时后，身体仍然被大脑要求恢复尚未完成的慢波睡眠。慢波睡眠时的一般表现为：各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌紧张减退、自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长激素分泌明显增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。异相睡眠是什么意思？ 1、大脑活动尚未完全停止当人体进入快波睡眠之后，由于此时大脑活动仍然活跃，因此，这个阶段的睡眠状态相当浅，当事人很容易被唤醒。 2、属于做梦的阶段由于大脑组织在快波睡眠各阶段中并没有完全进入休息的状态，因此，做梦的情况通常发生在这个阶段。此时由于大脑仍然可以进行某些思维活动，于是有些人在醒来后，仍然可以回忆梦中的情景。 3、持续的时间不长由于快波睡眠所持续的时间为20~30分钟，并且大脑活动仍然活跃，因此，在这个阶段中醒过来的人，就会感觉似乎睡得相当充足，精力充沛。如何获得最佳睡眠效果当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出**的最有效时期。只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。入睡前90分钟洗个热水澡先让体温上升，然后让体表温度正常下降，降低体内体表的温度差。例如午夜0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。注意，千万不要洗完澡之后就猛吹空调降温，以免着凉头疼。足浴泡脚通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。调节室温一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为25-28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。放空大脑一般来说，睡不着最好的方法就是放空大脑。如果很难做到，那就看些无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。如果不想看书，也可以幻想天上漂浮的白云、地上流淌的河水等这些美丽的自然景观，能让你快速静下心，更快的进入睡眠。出现睡眠障碍，多数情况下需要及时接受专业的治疗。同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的

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