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肉该怎么吃？一起做个聪明的“食肉动物”！

泰然健康网
2024-12-30 20:29

面对餐桌上的荤菜，人们通常会这样:有的人看到肉就唾液分泌加速，大快朵颐；还有的人一想到体重、血脂，默默放下了筷子。实际上，吃肉有许多好处，来了解一下，做个聪明的“食肉动物”！

6个时期身体最需要肉

《中国膳食指南》建议，成年人每天应摄入40~75克畜禽肉、40~75克水产品、40~50克蛋类。肉的选择上，提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量，以下6个时候最该摄入肉类。1、生长发育期儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食不能少了肉类，以保证蛋白质供应。为延缓肌肉衰减，老年人也要保证摄入充足肉类，推荐吃瘦肉、海鱼。2、孕期建议孕妇在孕中期每天动物性食物摄入量增加50克，如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。到了孕晚期，每天应增加125克。若孕妇肥胖或患高血压、糖尿病，则应在医生指导下饮食，勿盲目进补。3、哺乳期动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天增加80克的动物性食物。需要注意的是，若妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝易长胖。4、减肥期很多人认为减肥时不能吃肉，这是错的。由于不吃肉，一些女孩虽然暂时瘦下来，却会造成皮肤黯淡松驰。建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。5、健身期肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，就练不出好身材。有些人在健身时大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取，会给身体带来沉重代谢负担。6、缺铁性贫血期缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关，但一般情况下是由饮食不合理导致的。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

每类肉都有看家本领

除了能满足味蕾上的享受，肉还是平衡膳食的重要组成部分，如畜肉、禽肉和鱼肉。它们的共同优点是提供优质蛋白质，其氨基酸组成更适合人体需要。此外，不同肉还有自己的“看家本领”。一、畜肉，补铁高效畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，其颜色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。蛋白质含量一般为10%~20%，牛羊肉较高，可达20%，猪肉为13%左右。脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，脂肪组成多以饱和脂肪为主。维生素以B族维生素和维生素A为主，在内脏中含量尤其丰富。

优势：富含血红素铁，有助预防缺铁性贫血。一般来说肉的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。吃肉高招：要想获得畜肉的好处，同时把健康风险降到最低，建议做到以下几点：1、每周红肉摄入量不超过500克，尽量不吃加工肉制品。2、多选用脂肪含量低的瘦肉，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉。3、采用低温烹调的方式，避免油炸煎烤。

二、禽肉，性价比高禽肉主要有鸡、鸭、鹅等。蛋白质含量为16%~20%，鸡肉含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。脂肪含量为9%~14%，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸为主。维生素以B族维生素和维生素A为主。

优势：
补充蛋白质的性价比高，价格便宜。吃肉高招：为保持禽肉低脂肪的优点，最好选择较为清淡的烹调方式，如清炖。相反，香酥鸡、辣子鸡等经过油炸，不仅损失营养成分，热量也较高，不利健康。三、鱼肉，保护血管蛋白质含量为15%~22%。脂肪含量为1%~10%。维生素以维生素A、维生素D为主，矿物质中以硒、锌、碘的含量较高。

优势：鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，其中的DHA(二十二碳六烯酸)有助婴幼儿的大脑发育、延缓老年人大脑和眼睛衰老，EPA(二十碳五烯酸)有助降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病。吃肉高招：鱼类虽好，但建议不要过量食用，每周以280~525克为宜。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，最好少吃。从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，并能留住更多DHA和EPA。

健康吃肉，从烹调入手

爱吃肉食是人的天性，想要吃得健康，不妨在烹调、调味和搭配上下点功夫。1、烹调时，尽量不放油做肉时，可以采用蒸、煮、炖等方式，肉类本身含钠就高，烹调时就要少放盐。炖煮后，最好除去浮油，以减少脂肪和胆固醇的摄入。多低温烹调，少油炸煎烤。采取煎炸、烤的烹调方式时，油温会达到180-300摄氏度，高温不仅会破坏营养素，还会产生有害物质。2、搭对菜，控脂不易胖如搭配菌类、藻类、蔬菜等，可以减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。多选用瘦肉和这些菜搭配烹制，如蘑菇肉丝、木耳肉丝、萝卜肉丝等。