如何锻炼最科学
科学锻炼
如何锻炼最科学 随着生活节奏的不断加快，越来越多的人处于了亚健康状态，同时健身意识 也越来越深入人心，但是如何科学的健身是当今很多人深感迷惑的。其实想获得 健康很简单，记住下述公式并坚持，我们每个人都可以拥有健康。健康=科学锻 炼+合理饮食+充分休息。今天就给大家简单介绍如何锻炼才科学： 1、锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于 身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消 化和睡眠。体力最佳时间一般在 15:00-20:00 之间,可以考虑作为主要锻炼时间。 2、锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次 1-1。 小时,但每次锻炼应 5 包括肌肉各个部分肌肉群。 每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习, 保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。 3、负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是 8 次-12 次,最少不低于 8 次,这一数量 应该是竭尽全力。 因而负荷量应掌握在个人最大力量的 70%-80%,即用这一负荷 量最有效的次数是用大负荷做,不超过 5 次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数 是小负荷量做 20 次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。 4、每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能 增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作 在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 5、休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为 40 秒-50 秒之间,大负荷、 大强度 练习休息时间不要超过 15 分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 6、掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更 多的重量。 一般动作和小重量试举,都是用力、 肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。 举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再 深呼吸。 锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做 放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。 7、练习的持续时间要合理 每一次运动持续的时间可从 30 分钟到 60 分钟（不包括热身和放松活动）。 中年人运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网。这样的运动对健康是没有 益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所 产生的反应在一定程度的蓄积。一周应该运动 3 次
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