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粗粮怎么吃更健康？怎么吃粗粮最健康？

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2024-12-30 21:32

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粗粮怎么吃更健康？怎么吃粗粮最健康？

美食更新时间:2024-12-30 21:30:00

粗粮的种类有很多，包括有我们日常食用的玉米、绿豆、燕麦、高粱等等。许多人日常都十分喜欢食用粗粮，因为粗粮的营养非常丰富，食用后我们的身体是非常有益的。那么粗粮怎么吃更健康？怎么吃粗粮最健康？粗粮的最佳食用方法是什么？

1、粗粮怎么吃更健康

改掉食不厌精的坏习惯

随着时代的变化，食品加工行业的发展，新型食品越来越多，层出不穷，让人们可以尽情享受各种精美食物。对谷类而言，人们也越来越青睐那些精美的食品。因为精加工的食物口感好，外形也好看，因此很受人们偏爱。市场上也可以看到，生产和出售各种精美蛋糕和面包的商店越来越多。

大量的科学证据揭示：多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物，能够减少心脏病、糖尿病等慢性病的发生，而且还有多项研究证明，这种膳食能显著地减轻体重。各种天然状态的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦等）虽然食物口感不如精致食品好，不易消化，但其营养价值高，除了含有丰富的淀粉外，它们亦是B族维生素的主要来源，也含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。许多研究证明，这些食品在膳食中的比例越大，则患癌症的风险就越低。

增加粗粮纤维，防癌抗癌

膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中，主要分成不可溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等)，它们都对肠黏膜有一定的保护作用。至于膳食纤维抑制肠癌发生的研究，已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实。

有研究显示：食物通过大肠的时间，与大肠癌的发病率息息相关。当膳食以高纤维食物为主时，它通过整个消化道的时间大约是20～30个小时；而如果人们以肉食为主的话，它通过大肠的时间大约延迟到80～100个小时，两者相差4～5倍，这就导致了废物在肠道的长久壅滞，加重了肠道负担，更易于诱发癌变。

欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料，分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据，按照摄入量多少排序。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群，每天膳食纤维摄入量平均约34克；而摄取最少的后20%这人群，每天摄入量约只有13克左右。结果是：摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的机率比最少的人群低42%。

2、怎样食“粗”更健康

粗粮虽好，但在吃“粗”时，要注意以下几点。

（1）循序渐进吃粗粮：有些人平时粗粮、杂粮吃的很少，突然增加粗粮的进食量，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

（2）吃多少：吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群，要注意多吃些粗粮，可1天2次。每天粗粮的摄入量以30～50克为宜，不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整，并最好安排在晚餐食用。

（3）粗细搭配可互补：粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类，就是很好的食物搭配方法，可以适当多选用。

（4）荤素搭配更有益：从营养学上讲，粗细粮混合食用，还能起到营养互补的作用，提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用，再搭配肉、蛋，则整体混合食物的营养价值会显著提高。

（5）粗粮宜做粥饭：不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏苡仁等，都适合煮粥喝，营养又养胃。

（6）粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良。

一句话，越是粗糙难入口，越是对健康有帮助。对食物来说，回归愈往自然的方向走愈好，从最天然的食品里，获得各种营养是最完整、最均衡和最健康的。

3、粗粮吃多了的危害

1、肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

2、营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。

3、引发疾病

长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

4、吃多少好

健康成年人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克。纤维素的补充需要循序渐进，以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量，补充纤维素的同时要增加饮水量，且搭配果蔬一同食用，营养更均衡。

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