排名更新：南京太乙堂中医院“公开宣布”排行榜，高血压饮食指南如何吃出健康血压？
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2024-11-05 16:58:41 南京太乙堂中医院
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1.多吃蔬菜和水果：
蔬菜：每天至少摄入300g，至少3种，5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。推荐富钾蔬菜，如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。
水果：每天摄入200~350g，至少1种，2种以上。推荐钾含量高的水果，如香蕉、橘子、苹果等。
2.增加全谷物和薯类食物摄入：
推荐每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类（红薯、山药等）50~100g。
3.选择优质蛋白：
推荐鱼、禽、蛋和瘦肉作为优质蛋白的来源，平均每天120~200g。推荐每天摄入300ml以上的液态奶或相当量的大豆制品。
4.控制盐和调味品：
少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。减少食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）的摄入，每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g），更严格的要求是每日食盐摄入量不超过3~4g。
5.健康油脂：
优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。
每天植物油摄入量控制在25~30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
6.其他注意事项：
避免食用动物内脏、鸡蛋黄（适量食用蛋清）、猪油、肥肉、全脂牛奶等高脂肪、高胆固醇食物。戒烟限酒，不宜饮用含糖饮料，推荐饮用白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500~1700ml。
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