你吃对了吗？三步教你健康用油！
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食用油中的主要成分是脂肪酸，除此之外还包含一些如维生素E、植物固醇等其他营养素物质。
而脂肪酸又可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
一般来说，脂肪摄入过多，或者摄入的结构不合理，比如摄入过多的饱和脂肪酸，较少的不饱和脂肪酸，容易导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，形成动脉粥样硬化。
再加上国人的用油习惯，油温过热或反复使用，会产生醛酮、环氧化物等有害物质，可诱发炎症反应，进而显著增加心血管病的发生率。
另外，脂肪摄入太多还会导致肥胖、代谢疾病、癌症等诸多健康问题。
虽然吃太多油有诸多弊端，但也不能不吃，而是要科学地控制油脂的摄入。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量为25～30克。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，远超推荐量。
减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
另外，经常在外就餐（外卖）的人群，油摄入量相对较高。因此，在外就餐和点外卖时，注意选择低油菜品，主动向餐厅提出少油需求，选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入。
我们平时用的烹调油可分为动物油和植物油：
常见的动物油：
猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等；
常见的植物油：
大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。
世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。
那到底吃什么油好呢？
一般来说，植物油所含的有益不饱和脂肪酸普遍比较高。尽量选择橄榄油、茶油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油等，可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油。
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸,尽量少吃。
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
要想学会健康用油，就需要了解一个概念：烟点。
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。
不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪。在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。
无论用什么油做菜，都最好在油稍热起来时就倒入食材，不要等到“冒油烟”再炒！另外，不要高温重复利用。油在高温下可能产生致癌物，多次高温烹饪风险大。
健康tips
购买食用油时，应选择正规工厂生产的食用油。一般来说，食用油开封后应该在3个月内（或可注意产品说明）吃完，因为开封后不再密封的包装会让食用油与空气中的氧气接触，发生氧化反应后的食用油不但降低了营养成分含量，还会引起微生物数量超标，导致食物中毒。
知识点一定要记牢！
另外，食用油存放时要远离热源，分装瓶选用带颜色的，从而使其避光、避热、隔绝空气，延缓食用油的变质。
特别鸣谢：厦心营养师 黄斌
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