医学界几乎所有人都同意这一观点——人们可能需要摄入更多的纤维。因为科学证据确凿——纤维对健康有益。此外，它可能对糖尿病患者有特殊的好处。
01
什么是纤维？
纤维是一种不能被消化的碳水化合物。对糖尿病患者来说，至关重要的是，这意味着纤维不会被分解成糖分子，通常不会升高血糖水平。纤维通常存在于全谷物、蔬菜和水果中，有两种类型：
可溶性纤维：能够溶于水，形成凝胶状物质。它的质地可以减缓其他食物的吸收，比如碳水化合物、脂肪和胆固醇，而这将会减缓糖的代谢。可溶性纤维也是可发酵的，似乎在肠道菌群的健康中起着重要作用。可溶性纤维存在于许多水果和蔬菜中。
不溶性纤维：完全不会被分解，整体完好无损。这种纤维与大便膨胀和缓解便秘有关。不溶性纤维主要存在于淀粉类食物中，如全谷物、坚果和豆类。
富含纤维的食物通常同时含有可溶性和不溶性纤维。例如，苹果皮含有80%的不溶性纤维和20%的可溶性纤维。多汁果肉中的纤维30%为不溶性、70%为可溶性。
有些食品的营养标签会单独列出每种纤维的含量，有些则不会。大多数时候，区分二者可能并不重要，因为这两种纤维都有许多健康益处，其中一些是重叠的。然而，一些需要严格控制胰岛素使用的患者可能会注意到他们的身体对不同类型纤维的反应不同，并且可能希望在使用餐时速效胰岛素时能够解释这些差异。
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纤维和健康益处
纤维有很多显著的健康益处，比如：
摄入更多纤维的人往往更长寿[1] 。
纤维能够让人更快有饱腹感[2] ，促进减重[3] 。
多吃纤维可以降低心血管疾病发生风险 [4] 。
纤维有助于促进消化系统健康 [5] ，预防结直肠癌发生 [6] 。
纤维有助于降低胆固醇水平 [7] 。
纤维对肠道菌群有益 [8] 。
本文仅对此进行浅显介绍。简言之，健康专家几乎普遍推荐所有人都应该优先摄入纤维。
03
纤维和糖尿病
美国疾病控制与预防中心称纤维为“帮助控制糖尿病的碳水化合物”，因为纤维能让血糖控制得更加容易 [9] 。许多研究表明，纤维与降低糖尿病风险、减缓糖尿病进展和改善糖尿病管理有关。
发表在《美国家庭医学委员会杂志》上的一项对15项试验的荟萃分析发现，当2型糖尿病患者增加纤维摄入量时，他们的糖化血红蛋白（HbA1c ）和空腹血糖水平可能会降低 [10] 。不出所料，纤维也可以帮助预防2型糖尿病 [11] 。
这些作用既有短期影响，也有长期影响。纤维能减缓消化，降低餐后血糖峰值 [12] ，长期研究还表明纤维能降低胰岛素抵抗 [11] 。而且，人们摄入的纤维越多，获益就越大。
不言而喻，糖尿病患者也可从上述健康影响中获益更多，比如减重和心血管保护。
04
应该摄入多少纤维？
根据《2020~2025年美国人膳食指南》，大多数成人每天应摄入22~34 g纤维。2020年发表在 PLoS Medicine 上的一项系统综述建议，所有成人糖尿病患者，无论糖尿病类型如何，每天应摄入35 g纤维 [13] 。
很少有人能达到上述目标——90%的女性和97%的男性达不到。问题是，许多人错误地认为自己摄入了适量的纤维 [14] 。查看营养成分表发现，全谷物面包或饼干的纤维含量可能比人们想象的要低得多。
05
纤维和低碳水化合物饮食
许多糖尿病患者在低碳水化合物饮食方面取得了巨大成功，这与体重减轻和血糖控制有关。但是，在低碳水化合物饮食中获取纤维并不容易。许多低碳水化合物饮食倡导者建议摄入大量纤维。但有些低碳水化合物饮食者对此表示怀疑，他们认为标准的纤维推荐摄入量并不适用于配方良好的生酮饮食。对此表示担忧的饮食者可以增加低碳水化合物、高纤维成分的摄入，比如鳄梨、奇亚籽、西兰花和深色绿叶蔬菜。
06
纤维和胰岛素使用
如果糖尿病患者在餐前使用胰岛素，就会知道需要计算碳水化合物。但是，纤维呢？纤维算不算是碳水化合物？
许多糖尿病患者简单地从碳水化合物的总量中减去纤维，得出一个叫做“净碳水化合物”的数值（值得注意的是，不同国家的营养专家建议处理碳水化合物的方式不同。这种方法在美国行得通，但在欧盟可能行不通）。
其他人则认为事情没那么简单。许多糖尿病患者认为纤维（尤其是可溶性纤维）会导致血糖飙升，因此需要使用胰岛素。
例如，一些人建议，低于5 g的纤维总量可以安全地从碳水化合物总量中减去，但更大的量应该被视为对血糖的影响是普通碳水化合物的50%。例如，两份罐装扁豆含有36 g碳水化合物和12 g纤维，这一建议将导致净碳水化合物含量为30 g而不是24 g。
虽然苹果或糙米中含有的少量纤维可能并不重要，但当考虑到超市里的低碳水化合物产品时，这个问题尤为重要。低碳水化合物面包和玉米饼的纤维含量非常高，远远高于大多数富含纤维的天然食物成分。
当然，这个问题并没有一个放之四海而皆准的答案。有的糖尿病患者根据总碳水化合物摄入量计算胰岛素用量有很好的效果，有的患者用净碳水化合物摄入量计算也很好。唯一确定的方法是反复监测血糖，并感受一下哪种方法更适合自己。
07
小结
纤维被广泛认为是食物中最健康的成分之一。它似乎为糖尿病患者提供了显著的综合益处，包括迅速改善血糖稳定性。健康专家认为，几乎每个人都应该多摄入纤维。
参考文献
（上下滑动可查看）
1. Kim Y, Je Y. Am J Epidemiol. 2014; 180(6): 565-573.
2. Rebello CJ, et al. Nutr Rev. 2016; 74(2): 131-147.
3. Miketinas DC, et al. J Nutr. 2019; 149(10): 1742-1748.
4. Soliman GA. Nutrients. 2019; 11(5): 1155.
5. Aune D, et al. Eur J Nutr. 2020; 59(2): 421-432.
6. Kunzmann AT, et al. Am J Clin Nutr. 2015; 102(4): 881-890.
7. Rideout TC, et al. Vasc Health Risk Manag. 2008; 4(5): 1023-1033.
8. Cronin P, et al. Nutrients. 2021; 13(5): 1655.
9.https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
10. Post RE, et al. J Am Board Fam Med. 2012; 25(1): 16-23.
11. Weickert MO, Pfeiffer AFH. J Nutr. 2018; 148(1): 7-12.
12. Amanda R. Kirpitch, Melinda D. Maryniuk; The 3 R's of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World. Clin Diabetes. 2011; 29(4): 155-159.
14. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Am J Lifestyle Med. 2016; 11(1): 80-85.
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（来源：《国际糖尿病》编辑部）
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