想通过晒太阳“补钙”？快来解锁晒太阳的正确姿势
人体在20岁前骨骼处于旺盛上升生长阶段，其后10余年骨量继续缓慢增加，约30岁达最高值，称为骨峰值。
之后骨量开始下降。因此年轻时储存骨量，打好基础，对年老时减少骨质疏松的发生很有帮助。
并且长期坚持有规律的负重性锻炼可增加骨密度，减少骨量丢失。预防骨质疏松，运动必不可少。
维生素D是体内钙代谢的重要调节因素之一。钙摄入可以减缓骨丢失，改善骨矿化，维护骨骼健康。
人类有两种途径可以获得维生素D，最简单的方式是皮肤内的1-脱氢胆固醇经阳光照射形成前维生素D3，再需3天左右转化为维生素D3。
血浆中的维生素D结合蛋白将维生素D3从皮肤输送至肝脏供机体利用。
那么，如何正确的晒太阳，才能起到促进维生素D的吸收进而达到补钙的作用呢？
掌握时机
晒太阳的主要目的是使皮肤接受阳光中紫外线照射来合成维生素D，维生素D的产生速度取决于许多因素，包括肤色、体表照射面积、太阳照射人体角度（站立或平卧），年龄（随着年龄的增加，生产效率降低）。
只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D，合成维生素D的最好时间在10点和下午2点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行，早晨和傍晚的阳光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成维生素D，容易使皮肤变老。
把握强度和时间
过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间，北京位于北纬39-41度，每年11月至2月几乎不能合成维生素D；
3月至5月和9、10月份，需要光照30-60分钟，而在6月至8月，需要20-45分钟光照。如果说每日阳光照射5-10分钟就可以获得1000IU的维生素D，其前提是年轻人、白种人、没有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、卧位晒，并且未抹防晒霜。
由此推测，在夏季中午12点，对于穿短袖短裤的黄种北京人，要合成1000IU维生素D可能需要20-30分钟时间，而在春秋季节身穿长袖衣裤，需要1-2小时才能合成1000IU维生素D。
衣着宜少
皮肤暴露面积越大，合成维生素D量越多，因此，在环境允许情况下，衣着尽可能少。实际上，即使周围温度较低情况下，阳光照射后人体甚至可以出汗。
注意防护
阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。
在户外
由于室外气温较低，加上有时风大，老年人活动能力差，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB，达不到合成维生素D的目的。
注意补水
阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。
原创：何琪医生
审核：王海彬教授
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