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【协和科普】科学解析，科学管理，健康体重全攻略！

泰然健康网
2024-12-31 16:23

体重是评估一个人营养与健康状况的关键指标。根据中国人超重和肥胖的体重指数（BMI）分级，超重人群占34.8%，肥胖人群占14.1%。肥胖问题已经成为我国重要的公共卫生问题。

PART 01健康体重标准

体重指数（BMI）是衡量体重与身高关系的常用标准。BMI=体重(Kg)÷身高(m)2。不同人群，健康体重的标准有所不同：

1. 成年人

2. 孕妇

3. 儿童与青少年
应参照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》中的BMI界值，动态管理体重，确保孩子在健康成长的同时控制体重的增速。

4.老年人

（1）65至79岁：BMI应在20.0 kg/m²至26.9 kg/m²之间。

（2）80岁以上：建议在22.0 kg/m²至26.9 kg/m²之间。

PART 02肥胖的健康风险

肥胖是许多严重健康问题的主要诱因，包括2型糖尿病、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪肝以及骨关节炎等。儿童时期的肥胖不仅影响运动能力和骨骼发育，还可能对其认知与行为产生不良影响。

PART 03科学的体重管理策略

1.均衡饮食

（1）确保饮食多样化，多吃新鲜水果、蔬菜、少吃油炸食品，可以合理地选择高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西兰花等。

（2）控制食物分量，注意油、盐的摄入量，建议每日烹调用油的用量控制在25-30克（约2-3勺）之间，盐限制在6克（约1瓶盖）以内。

2.增加运动量

每周至少应进行150分钟的中等强度运动，例如游泳、慢跑或骑自行车。同时，在健康允许的情况下鼓励日常生活中增加活动量，例如步行和爬楼梯。

3.关注心理健康

（1）设定可实现的目标，避免过于追求短期的减重效果。

（2）学会管理情绪，减少因压力引起的饮食失控。

①压力管理方法：每周练习 2-3 次冥想或深呼吸练习，每次 5-10 分钟，帮助缓解压力。

②睡眠时长：保持每晚 7-9 小时的充足睡眠，良好的作息有助于控制食欲和情绪。

4.定期监测与调整

建议定期监测体重并随时调整饮食与运动计划。利用手机应用程序或记事本记录进展。

5.社会支持与参与

积极参与社区的健康活动，增强社交支持，提高成功管理体重的可能性。与家人一起制定健康计划，营造良好的家庭氛围也至关重要。

体重管理涉及饮食、运动、心理等多方面因素。通过科学的方法和持续的努力，任何人都能实现健康的体重管理。

注：文中图片均来源网络

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