“红肉”被列为致癌物，还能不能吃？健康吃肉，注意这3点
肉类是人类饮食中的重要组成部分，提供了丰富的蛋白质、维生素和矿物质。然而，近年来，一些研究将红肉列为致癌物质，引发了对于肉类摄入的担忧。这一问题涉及到了健康、环境和道德等多个方面的考虑。本文将深入探讨这一话题，帮助你更好地理解如何在饮食中健康地消费肉类，并提供三个注意事项。
一、为什么红肉被列为致癌物？
世界卫生组织（WHO）在2015年将红肉列为2A类致癌物，这意味着存在足够的证据表明，红肉摄入与某些癌症的发生有关。这一评估主要是基于大规模的流行病学研究，其中发现高红肉摄入与结直肠癌的风险升高相关。
红肉被定义为来自哺乳动物的肉类，如牛肉、猪肉、羊肉等。其致癌作用主要与以下几个因素有关：
亚硝胺和多环芳烃：当红肉在高温下加工或烹饪时，特别是使用烤肉或烧烤的方式，可能会产生这些有害物质。亚硝胺和多环芳烃都被证实与DNA的损伤和突变有关，这些变化可以增加癌症的发生风险。因此，长期高温烹饪的红肉摄入被认为与癌症风险升高相关。
铁元素：红肉中富含铁元素，特别是血红蛋白和肌红蛋白。在高温烹饪过程中，这些铁元素可能会与食物中的一些物质反应，产生有害的自由基。这些自由基可以引起氧化应激，损害细胞和DNA，并增加癌症的发生风险。
胆固醇和饱和脂肪酸：红肉通常富含胆固醇和饱和脂肪酸。过多摄入这些物质与心血管疾病和一些癌症风险升高有关。饱和脂肪酸可引发炎症反应，促进癌细胞的增长，而高胆固醇水平也与某些癌症的发展有关。
尽管这些研究结果引发了广泛的关注，但仍然需要强调，红肉的致癌风险相对较低，与吸烟、酗酒等高致癌风险因素相比较，其风险可以被视为较小的。此外，研究也发现，消费一定量的红肉有助于满足身体对铁元素、蛋白质和维生素B12等的营养需求。
二、如何健康吃肉？
尽管红肉被列为致癌物质，但并不意味着你需要完全放弃肉类。事实上，肉类仍然是许多人饮食中的重要组成部分，提供了必要的营养素。以下是三个注意事项，帮助你在饮食中健康地消费肉类：
选择合理的肉类品质：肉类的品质和来源非常重要。优选有机肉类或草饲肉类，这些肉类通常不含激素、抗生素和其他有害化学物质。有机肉类的养殖方式更注重动物的生活质量和饮食，因此更健康。此外，选择瘦肉，如鸡肉、火鸡、鱼类和瘦牛肉，可以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。
适量食用：关键是适量食用肉类，不要过量摄入。尽量将肉类作为蛋白质的一个来源，而不是饮食的主体。建议每日蛋白质摄入量的一半来自于植物蛋白，如豆类、坚果和豆腐等。控制每周红肉摄入的量，不要过于频繁地食用。多样化蛋白质来源，包括植物性蛋白，可以帮助提供全面的营养。
采用健康的烹饪方式：烹饪方式也非常重要，可以影响肉类的健康程度。避免使用过高温度的烹饪方法，以减少致癌物质的生成。蒸、煮、炖和烤是较为健康的烹饪方式，相较于烤肉或烧烤，它们能够减少亚硝胺和多环芳烃等致癌物质的产生。此外，可以考虑使用各种调味料和香草来增加风味，而不要过多依赖盐和糖，从而降低饮食中的钠和糖摄入。
三、多元化饮食
多元化饮食对于获得全面的营养和维持免疫系统的正常功能至关重要。除了依赖肉类外，饮食应该包括多种食物，例如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等，以确保你的身体得到充足的各种营养素。
提供全面营养：不同食物提供不同种类的营养素。全谷物提供膳食纤维、维生素和矿物质，有助于消化和能量供应。豆类提供植物蛋白和多种营养素，有助于平衡饮食。坚果富含健康的脂肪、蛋白质和维生素E，有助于心脏和免疫系统健康。通过摄入多种食物，你可以获得全面的营养，增强免疫系统的功能。
提供丰富的纤维：多元化饮食通常富含膳食纤维，这对于维持消化健康至关重要。纤维有助于预防便秘、维护肠道菌群平衡，并减少患结肠癌等癌症的风险。蔬菜、水果、全谷物和豆类都是良好的纤维来源。
降低疾病风险：多元化饮食与降低慢性疾病风险密切相关。研究表明，摄入多种食物可以降低心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的患病风险。各种食物提供不同的抗氧化物质和生物活性化合物，有助于保护细胞免受损害。
四、减少致癌物质暴露
除了选择合理的肉类品质和采用健康的烹饪方式之外，减少暴露于致癌物质也是关键。以下是一些额外的措施，帮助你在食用肉类时降低潜在的致癌风险：
控制烹饪温度和时间：避免过高温度和过长时间的烹饪，因为这会增加产生亚硝胺和多环芳烃的可能性。选择低温度和缓慢烹饪方法，如慢炖或蒸煮，可以降低肉类在烹饪过程中的暴露时间，从而减少有害物质的生成。
使用酸性调味料：一些研究表明，在肉类烹饪过程中添加酸性调味料，如柠檬汁、醋或酒，可以减少亚硝胺和多环芳烃的生成。这些酸性成分有助于抑制有害物质的形成，同时也为食物赋予了更多的风味。
减少食用加工肉类：加工肉类，如热狗、培根、香肠等，通常含有更高水平的添加剂和致癌物质。因此，应该尽量减少食用这类加工肉类，而选择新鲜或少加工的肉类。购买未经加工的肉类，并自行烹饪，可以更好地控制食品的成分。
增加纤维摄入：膳食纤维可以帮助减少肠道对致癌物质的吸收。因此，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，有助于保护肠道健康。这些食物不仅提供纤维，还富含抗氧化剂和其他有益的营养素。
健康的生活方式：健康的生活方式对于降低患癌症的风险至关重要。戒烟、限制酒精摄入、保持健康体重和进行适量的运动等都可以降低患癌症的风险。这些生活方式因素与饮食一起构建健康的生活方式，有助于维护免疫系统的正常功能和全身健康。
肉类在饮食中仍然具有重要的地位，但健康的食用方式需要谨慎考虑。选择高质量的肉类、采用健康的烹饪方式、减少致癌物质的暴露以及多元化饮食都是保持健康的关键。此外，环境和道德因素也应该纳入考虑范围，以促进可持续和伦理的食物选择。最终，每个人的饮食选择都应该基于个体需求和价值观，以维护健康的生活方式。
相关知识
腊肉致癌？那过年还能不能吃腊味了
【健康】为什么医生不建议吃太多“红肉”？这4种肉也要少吃
“白肉健康、红肉致癌”？肉类健康与否跟肌红蛋白没任何关系
吃鱼肉该注意这些
什么是红肉？吃红肉会“致癌”吗？医生：以下误区，你该明白了
为啥红肉吃多了致癌？这项研究告诉你答案
甜味剂致癌？无糖饮料和话梅蜜饯还能吃吗？
吃太油腻易致癌，这些饮食要点要注意
减肥食物明列子可能致癌 网友纠结吃不吃
常吃鱼肉，对身体好？3种鱼还是少吃，或有致癌风险，别贪嘴
网址: “红肉”被列为致癌物，还能不能吃？健康吃肉，注意这3点 https://m.trfsz.com/newsview960933.html
