吃南瓜可以降血糖，是谣言还是真相？医生：这样吃才健康
审阅者: 阮光锋(科信食品与营养信息交流中心)
南瓜看似洋气，其实是人类最早栽培的古老物种之一，已经默默陪伴了人类四千多年。
朴实如南瓜，本来也想继续平凡地生活下去。
但是有些人类偏偏要搞事情，给它扣上“降糖”“升糖”“减肥”的帽子。
正直如南瓜，不能忍受自己被莫名的神化，决定站出来为自己正名！
真相到底是怎样的呢？
一、血糖高能不能吃南瓜？
关于南瓜和血糖，坊间流行着两种观点。
南瓜含糖高，血糖高的人不能吃！
南瓜能控糖，血糖高的人要多吃！
对此南瓜的回应是：说的都不对。
血糖高的人可以吃南瓜，但不能靠着它控血糖。
（来源：自己画的）
听起来似乎有点绕？没办法，谁让南瓜太过复杂。
首先，南瓜的碳水化合物含量为 5.3%，比一般蔬菜高；它的血糖生成指数 (GI) 为 75，属于高 GI 食物。
但是的但是，南瓜还有另一面，它含有一些可能降糖的成分。
（来源：自己画的）
比如南瓜多糖，在 N 多动物试验中证明有降糖作用[1]。
再比如环丙基氨基酸，也被证明可以促进胰脏分泌胰岛素，帮助控制血糖浓度。
但是，很遗憾，由于这些实验都是在动物身上完成的，而目前的人体试验数据不多，结果不一，难以提供有效的评判依据。
而且，当我们吃一整个南瓜的时候，单看其中的某几种成分就意义不大了。
因为南瓜本身是一种食物，而不是提纯、单一成分的药物。
南瓜和其他瓜果一样，里面含有丰富的碳水化合物，吃完后会分解产生葡萄糖，血糖是肯定会上升而不是下降的，只是上升的过程比米饭馒头慢，可以帮助控制血糖。
所以说，血糖高的人可以吃南瓜，毕竟它比米饭、馒头更有利于控糖，可以替代部分主食吃；
但想单靠着它控制血糖，难免有些天真，毕竟抛开剂量谈功效都是耍流氓。
以南瓜多糖为例，如果将小鼠的有效剂量换算到人类，至少每天得吃 10 斤南瓜[2]，这谁受得了呢！
二、用南瓜替代主食靠谱吗？
不知何时起，南瓜成了主食界的香饽饽，据说比米饭、馒头健康，还顶饱。
对此，南瓜的回应是：
（来源：自己画的）
南瓜中碳水化合物含量为 5.3%，比较糯一点的品种，能达到 10% 左右。
虽然比普通蔬菜甜一点，但离主食的标准还差得太远，熟米饭中碳水化合物含量可是 25.9%[3]呢！
用南瓜替代主食，从蛋白质角度也不 OK。南瓜中蛋白质含量为 0.7%，而熟米饭的蛋白质为 2.6%，馒头为 7%，差了好几倍[3]。
所以说，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足，会更容易饿。
另外，南瓜里由于胡萝卜素含量较丰富，吃多了真的会导致皮肤变黄哦。
三、南瓜真正的营养是什么？
南瓜除了富含膳食纤维、矿物质和维生素，在三个方面表现尤其突出！
是时候展示南瓜真正的实力了！
（来源：自己画的）
1、富含 β-胡萝卜素
一看到南瓜果肉黄黄的，有经验的人应该能猜到什么！
对！南瓜中 β-胡萝卜素的含量较高，特别是红皮南瓜，能达到 32.44mg/100g 鲜重[3]。
β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素 A。
维生素 A 对于保护视力、预防眼疾有重要作用，如果缺乏的话，直肠癌的患病风险也会提高。
2、高钾低钠
南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜，是骨质疏松和高血压患者的理想食材。
3、VC含量比西红柿高
南瓜中维生素 C 的含量为 28mg/100g，比番茄还高，和柑橘差不多一个水平。
以普通人每天 100 毫克的维生素 C 需要量来看，吃 200 克的南瓜，就补充够了一半[4]。
四、怎么吃更健康？
人类的本性是吃货，南瓜早已认清这点。
几百年来，人类研发出 N 种南瓜的吃法：蒸着吃、煮着吃、炒着吃、炖着吃、熬粥吃，那么什么吃法最健康呢？
对此，南瓜透露了一个判断标准：无油无盐。
如果烹调过程中，加入了油、盐或是肥肉，南瓜就会吸油、吸盐变成了“高脂、高糖食物”，失去健康本色。
（来源：自己画的）
最后推荐一种健康的南瓜吃法。
1、南瓜香蕉饼
食材清单：
南瓜 150g，糯米粉 100g，香蕉 1 根。
将南瓜蒸熟，捣成泥，和糯米粉揉在一起，揉成面团。
把香蕉切成小段。
把面团分成一个个小面段，再把小面段捏成面皮。
把香蕉放在面皮中，包好，搓成小团。
把一个个小面团放在蒸锅中蒸 10~20 分钟，就可以出锅啦！
参考文献：
[1] 赵婧,袁驰,周春丽,等. 南瓜多糖降血糖作用研究进展[J]. 食品研究与开发, 2014, 34(7):108-110.
[2] Song Yi, Li Juan, Hu Xiao-Song, et al. Structural Characterization of a Polysaccharide Isolated from Lady Godiva Pumpkins (Cucurbita pepo lady godiva) [J]. Macromolecular Research, 2011,19 (11):1172 - 1178
[3] 贺小琼. 南瓜的营养与保健[J].中国食物与营养,2003, 8:43-46.
[4] 王萍，刘杰才,赵清岩,等. 南瓜营养品质与功能成分研究现状与展望[J]. 内蒙古农业大学学报，2002，23(3):52-54.
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