科研表明：均衡饮食有利于心理健康
食物偏好对人的心理健康具有显著影响。食物中所含的营养成分通过复杂的生物、化学反应网络，直接或间接地参与调控大脑内神经递质的合成，进而影响情绪、认知功能以及心理健康水平。
2024年4月《自然心理健康》杂志发表的一篇研究，由英国华威大学、中国复旦大学科研人员主导，对超过18万人的饮食习惯与其大脑健康状况进行了深入探讨。该研究表明，那些遵循均衡饮食原则的人，通常拥有更好的心理健康状态和更高效的认知功能。
在研究过程中，研究者将参与者的饮食偏好分为了4种不同的亚型：——亚型1：无淀粉或低淀粉饮食偏好者（“控糖派”）、——亚型2：素食饮食偏好者（“素食派”）、——亚型3：高蛋白和低纤维饮食偏好者（“肉食派”）、——亚型4：均衡饮食偏好者（“均衡派”），研究者分析了几种心理健康指标和认知功能的评分，探究食物偏好对大脑结构的潜在影响。
研究发现，“均衡派”在心理健康和认知功能方面表现最佳。而“素食派”和“肉食派”的参与者在焦虑、抑郁等心理健康问题上的得分显著高于“均衡派”。
此外，不同饮食偏好也影响了精神障碍疾病的风险。“素食派”和“肉食派”的参与者在抑郁和焦虑风险上明显高于“均衡派”，分别增加了18%和22%的抑郁风险以及26%和23%的焦虑风险。
另一方面，“控糖派”和“肉食派”的参与者在卒中和进食障碍的风险上也显著高于“均衡派”，分别增加了13%和21%的卒中风险，以及86%和96%的进食障碍风险。这说明，不健康的食物偏好不仅影响进食心情、还影响营养摄入，同时还可能影响认知功能表现以及慢性疾病的发展风险。
均衡饮食偏好者的心理健康水平更高，提示我们健康的饮食习惯应该是多样化的，不应过分依赖单一类型的食物或食物组。通过摄入各种类型的食物，我们可以确保获得均衡的营养，并享受食物带来的乐趣。在制定饮食计划时，我们应该考虑到个人的健康状况、营养需求和口味偏好，以确保身体和心理都能达到健康水平。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》2023版，为中国人民提供更加符合营养科学要求的膳食建议。新版指南提出了“中国居民膳食指南八项核心准则”并对“中国居民平衡膳食宝塔（2023）”予以了更新。以下为具体建议：
食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每周进食超过25种以上食物，合理搭配。吃动平衡，健康体重。食不过量，坚持日常身体活动，适当进行高强度有氧运动，减少久坐时间，加强抗阻运动。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。多吃深色蔬菜，吃水果，果汁不能代替鲜果，吃奶制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏等深加工肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。规律进餐，足量饮水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
会烹会选，会看标签。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，选择新鲜的、营养素密度高的食物。公筷分餐，杜绝浪费。讲究卫生，从分餐公筷做起，做可持续食物系统发展的践行者。
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