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【营养科普】如何补充足够的蛋白质？健康教育

泰然健康网
2024-11-26 02:30

蛋白质是一切生命的物质基础，是人体细胞、组织和器官的重要组成结构，是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要是蛋白质和一些微量元素。因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。那么，我们应该如何补充足够的蛋白质呢？

什么是优质蛋白质？

如果食物蛋白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，蛋白质利用率越高，可被称为优质蛋白质。

“优质蛋白质十佳食物"：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

除了优质蛋白质，我们可以通过合理搭配来提高蛋白质的利用率。比如，将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的大米、小麦、玉米，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆一起吃；又比如，将小麦、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白质的利用率至89%。通常，我们摄入的食物种类越多，蛋白质的互补作用越好，将动物性食物与植物性食物混合着吃，蛋白质互补效果更佳。

如何补充足量的优质蛋白质？

1、食物品种选择建议：

①每天吃1个鸡蛋，建议水煮蛋。

②每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯），如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。

③每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、禽畜肉，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，减少营养素的丢失。对畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝汤，更要吃肉。

④每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。

⑤坚果中的蛋白质也较为丰富，推荐平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不觉摄入过多，导致能量过剩。

⑥重点需要人群补充蛋白粉。

2、三餐管理建议：

①加强早餐营养，有奶有蛋。

②中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收。

③晚餐相对清淡。