营养师推荐的最佳跑步增能剂
欢迎来到《综合营养与恢复的终极指南》，这是为运动爱好者、健身达人和专业运动员打造的营养与恢复专栏。
无论你是希望减脂增肌、提升运动表现，还是加速肌肉恢复，这里都有科学依据的策略和建议。
我们深入探讨减脂增肌、骑行恢复、间歇性禁食、运动营养补充剂等话题，帮助你优化训练效果和健康状况。
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想要提高跑步成绩？
无论您是跑步新手还是经验丰富的马拉松运动员，增能剂都能让您领先一步，让您在跑步时感觉更强壮。
然而，并非所有增能剂都一样有效。
以下是根据科学得出的最佳增能剂。
是的，它们都是合法的。
长期以来，跑步者一直依赖增能剂（一种性能增强剂的花哨术语）来在训练和比赛中获得精神或身体上的优势。
但并非所有增能剂都是一样的。
从咖啡因和碳水化合物到合成代谢类固醇等非法物质，这些性能增强剂的安全性和有效性差异很大。
在本指南中，我们将介绍什么是增能剂及其对跑步者的益处，以及跑步者可以用来提高训练和跑步表现的最佳、科学支持的补充剂和营养策略。
所以系好鞋带，让我们进入令人兴奋的跑步者增能剂世界。
什么是增能剂？
增能辅助剂是运动员用来增强体能、提高运动表现和恢复能力，或帮助防止高强度训练期间受伤的工具。
这些工具可以是机械的、营养的、药理的、生理的、心理的或技术的，包括训练技巧、营养补充剂、药物和设备等。
增能剂的例子
有无数种增能剂可以提高运动表现、恢复能力和整体训练体验。
虽然我们通常将增能剂与摄入的物质联系起来，比如营养补充剂，但它们也可以以其他形式存在，包括专用装备、技术和训练技巧。
一些增能剂的例子包括：
1、补充剂：
运动员中流行的增能补充剂包括蛋白粉、肌酸、咖啡因、甜菜根、β-丙氨酸和能量凝胶或能量棒。
2、营养：
除了均衡、营养丰富的饮食外，碳水化合物加载和蛋白质定时等营养策略可以帮助运动员在运动期间优化能量水平并增强肌肉恢复。
3、训练策略：
高原训练和速度训练是两种可以提高运动员携氧能力和耐力的训练策略。
4、装备：
压缩衣、专用跑鞋和补水带是可以帮助跑步者的增能装备的例子。
5、技术：
GPS 手表和健身追踪器等设备可以帮助运动员追踪进度、设定目标并分析表现数据。
增能剂的益处
增能剂可以带来多种益处，帮助您最大限度地发挥潜力并实现健身目标。
增能剂的一些好处包括：
1、提高表现：
无论您是竞技运动员还是周末勇士，增能辅助品都可以帮助提高表现，使您跑得更快、更远、更高效。
2、减轻疲劳：
一些增能剂还可以通过改善肌肉功能、氧气利用率和能量产生来帮助延缓运动期间疲劳的发生，这可以帮助您感觉更清新，并更容易保持能量水平。
3、增强恢复：
增能剂还可以通过减少肌肉酸痛炎症和促进肌肉修复来增强身体的恢复能力。
这意味着您可以从激烈的训练和比赛中更快地恢复，从而让您保持一致的训练计划。
4、优化营养利用率：
一些增能剂专注于优化身体对碳水化合物、蛋白质和脂肪等必需营养素的利用。
例如，在锻炼后以 31 的碳水化合物与蛋白质比例搭配碳水化合物可以促进肌肉蛋白质合成 (MPS)。
这可以提高能量产生效率、改善肌肉修复，并在训练和比赛期间全面提高营养利用率。
5、精神集中：
训练和比赛既是体力游戏，也是智力游戏。
某些增能剂（如咖啡因）可以增强精神集中，帮助您在具有挑战性的跑步或比赛中保持精神强大。
跑步者的增能补充剂和营养策略
从可以提高运动能力的天然化合物（如咖啡因）到用跑步后蛋白质刺激肌肉蛋白质合成，有很多方法可以提高你的训练水平并更接近实现你的跑步目标。
根据注册营养师的说法，以下是一些适合跑步者的最佳增能补充剂和营养策略。
1、咖啡因
喜欢早晨喝咖啡吗？咖啡也可能对你的跑步表现有帮助。
从咖啡到运动凝胶，咖啡因无处不在，几十年来运动员一直用它来提高表现。
咖啡因通过阻断腺苷的活性来刺激神经系统，腺苷是细胞中发现的一种具有镇静剂特性的化合物。
研究表明，咖啡因与碳水化合物结合后，可以提高耐力 7-9%，腿部力量提高 7%，并将 1500 米跑步时间缩短 4.2 秒。
咖啡因能够提高警觉性和注意力，这可能会带来额外的好处，并帮助跑步者在长跑或比赛中保持精神强大。
咖啡因可以提高运动能力并节省肌糖原，在运动前和运动期间与碳水化合物结合使用会很有用。
最适合
咖啡因可以使所有竞技跑步者受益，特别是耐力跑步者和那些像田径运动员一样从事间歇性、长时间训练的人。
来源
咖啡因天然存在于咖啡、茶、可可（巧克力的主要成分）以及各种草药和植物来源中，包括瓜拉那和巴拉圭茶。
咖啡因也有胶囊形式，并且经常添加到能量饮料、能量棒和能量胶中。
剂量
一般认为，3 至 6毫克每公斤体重剂量的咖啡因具有增效作用。
为了获得最大效果，应在运动前45-60分钟服用。
研究表明，将咖啡因摄入量限制为每天 50 毫克，或在比赛前 2-7 天完全停止摄入咖啡因，可能会最大限度地发挥其效果。
越来越多的证据还表明，运动期间摄入咖啡因和液体可能会给跑步者带来更多益处。
需要注意
说到使用咖啡因来提高运动表现，关键是要弄清楚你的身体可以承受多少。
高浓度的咖啡因会产生利尿作用，并可能导致一些运动员出现胃肠道不适。
为了尽量减少赛前紧张和比赛当天胃部不适的可能性，建议在训练时服用咖啡因，因为每个人对咖啡因的耐受性和敏感度可能有很大差异。
2、碳水化合物
碳水化合物是食物和饮料中的糖、淀粉和纤维。
碳水化合物受到很多批评，但事实是它们是一种跑步者的重要能量来源，尤其是当目标是提高性能时。
为什么？碳水化合物是中度至高强度运动期间肌肉的首选燃料来源。
研究表明，在运动前、运动中和运动后增加膳食碳水化合物摄入量可提高长时间和间歇性高强度运动的运动表现和恢复能力。
有趣的是，碳水化合物也是大脑首选的燃料来源。
研究表明，在比赛前几天甚至几小时增加碳水化合物的摄入，可以增加肌糖原（碳水化合物储备），提高耐力赛的表现，尤其是那些持续 90 分钟或更长时间的比赛。
运动后，摄入足够的碳水化合物可促进肝脏和肌肉糖原储备的快速补充，从而增强恢复能力，并最大限度地减少运动后几天的运动表现下降。
最适合
所有跑步者，从短跑运动员到超级马拉松运动员，都可以通过摄入
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