增肌：健身锻炼+饮食方案（增肌必看）下
增肌：健身锻炼+饮食方案（增肌必看）下
上一期和大家详细的讲解了
《增肌的原理以及如何增肌》
这一期和大家来分享一下《增肌的饮食方案 》
给大家推荐一天的增肌饮食方案：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水
7：30 早餐
1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯
10：00 加餐
苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练、加餐
训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐
水果1份或牛奶1杯(低脂)
⚠️Ps：食物选择建议：
·蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
·水果：苹果，橙，桃。
·增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。
·少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
*建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。
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