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增肌:健身锻炼+饮食方案(增肌必看)下

增肌:健身锻炼+饮食方案(增肌必看)下
上一期和大家详细的讲解了
《增肌的原理以及如何增肌》

这一期和大家来分享一下《增肌的饮食方案 》
给大家推荐一天的增肌饮食方案:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水
7:30 早餐
1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯

10:00 加餐
苹果1个
12:00 午饭
200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17:00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练、加餐
训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐
水果1份或牛奶1杯(低脂)
⚠️Ps:食物选择建议:
·蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
·水果:苹果,橙,桃。
·增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,鱼类,鸡肉(去皮),海产品。
·少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。
·少喝:碳酸饮料,酒精饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

*建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
保证运动的强度,有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。

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