作者简介：笠原政志，日本国际武道大学体育学部副教授。1979年出生于千叶县，国际武道大学硕士毕业后留校任教，鹿屋体育大学体育学博士毕业，2015年作为澳大利亚国立体育科学研究所客座研究员为奥运代表队提供科学训练支持。本人高中是棒球队队长，研究方向是运动训练、运动员调理科学。目前任国际武道大学运动训练专业副教授，同时进行运动员竞技力提高和运动员伤病防治方向的研究，并获得日本体育协会公认教练资格、NSCA认证教练资格、日本教练协会高级教练资格和JPSU教练资格。
“运动员身体状态调节”是指：“为了达到比赛获胜的目的，必须将运动员的身体状态调整到最好的状态”，科研团队的作用是灵活运用能够将选手们各自所拥有的个性和实力在赛场上发挥到极致的信息，在科学方面助选手们一臂之力。
一、对糖原不足危害的研究
为了帮助运动员们恢复良好的状态，需要对运动员进行各种疲劳状态下的恢复实验，其中非常重要的就是“能量补给”。能量不足的运动员就好像是一辆没有汽油的汽车。也就是说，无论汽车的司机是多么地健康（运动员大脑聪明灵活），也无论发动机和轮胎拥有多么好的状态（运动员体力好的状态），如果没有汽油的话，汽车就是寸步难移。
能量的主要来源是糖类，从碳水化合物中除去食物纤维之外都是所谓的糖类，糖分是保持血糖值恒定的必不可少的物质，这种糖在体内被分解成葡萄糖等糖类，而暂时没有转换成能量的葡萄糖则作为糖原被蓄积在肌肉和肝脏中。糖原不足则会降低工作效率，降低注意力，增加疲劳感。
高强度运动项目中以棒球为例，一般训练持续一整天，即使是一场比赛也需要3小时，远动员很容易因为能量不足而感觉到疲劳。为了避免这种情况，为了让运动员快速消除疲劳，必须让他们摄取糖分。
最具代表性的研究数据见图1，与糖分摄取量占总能量60%以上的情况相比，糖分摄取量占总能量40%以下时，连续运动3天后的肌糖原量会明显下降。也就是说，如果糖分摄取量少的话，肌糖原储存量就会减少，疲劳感就会增强。
图1碳水化合物（糖）摄取量对肌糖元恢复的影响
二、对碳水化合物摄取量的研究
糖分作为能量的来源和糖原的来源，摄取糖分对于运动员来说是非常重要的，那么运动员们到底应该摄取多少碳水化合物呢？如果是进行低强度的运动或者技术训练的话，1天需要按照体重摄取每公斤3到5克的碳水化合物即可；如果是运动强度非常大或者进行4小时以上的运动的话，1天需要每公斤体重摄取8到12克的碳水化合物（详见下表）。
不同运动强度及运动时间下碳水化合物（糖）补充原则
强度分类
运动时间
摄取量
低强度运动
以技能训练为主的低强度运动、有氧运动
3-5g/kg/日
中等强度运动
每天1小时以上中等强度运动
5-7g/kg/日
高强度运动
每天1-3小时长时间运动
6-10g/kg/日
非常高强度运动
每天4小时以上运动、高强度运动
8-12g/kg/日
三、对高强度运动后碳水化合物补充方法的研究
因能量枯竭而产生的疲劳应该如何恢复？对于棒球等需要长时间训练的运动员们来说，充足地摄取碳水化合物特别重要。再以棒球为例，训练时间很长，一到周末，花一天的时间进行棒球训练的运动员不在少数。另外，棒球比赛从比赛热身到比赛结束需要3至4个小时。更何况棒球运动员必须在很长时间段中，时刻集中精力应对每一个球。因此糖分是绝对必要的能量来源。为了得到满意的训练效果，在辛苦的训练后必须要及时进行能量补充，而且应该注意结合运动时间以及运动员自身的体格进行合理的能源摄取。
一日总补充量
按表1所示原则计算，以体重70公斤的选手为例，非常高的运动强度训练之后，1日摄取的碳水化合物量应该是560至840g。假设8片切片面包含840克碳水化合物的话，体重70公斤的选手一天需要吃掉40片切片面包。
运动后立即补充
即使运动员们平时注意多多摄取碳水化合物，但如果是在运动后间隔很长时间再摄取的话，就难以确保肌糖原的量。建议运动后立即补充，即在30分钟以内，最晚2小时以内进行第一次补充。
运动后4小时内每阶段补充
运动后4小时以内应每1小时每公斤体重补充1-1.2g，以体重70公斤的选手为例，应在高强度训练后每1小时补充70g左右的碳水化合物，相当于每小时补充2个饭团或1个半肉包子，见图2。
图2碳水化合物补充示例
总之，应为高强度训练制定碳水化合物总体补充计划，同时已有研究表明，如果同时摄取蛋白质的话，肌糖原的量也会增多。必须提醒地是，对棒球等高强度运动选手来说，仅仅进行大量训练是不够的，训练后更不应该在回家之前什么都不吃，而是应该在回家途中及时摄取饭团、面包等碳水化合物，团队要为运动员营造这样的环境，这非常非常重要。返回搜狐，查看更多
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