游泳运动员的营养方案

游泳运动员的营养方案

膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对体能训练起重要的保障作用 游泳运动员需要长时间在低于体温的水中完成大强度的体能训练和比赛,运动过程中需要消耗大量能量。合理的营养补充是保证游泳运动员良好竞技状态的重要条件，对体能训练意义重大。 由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高，游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距离）和4700千卡及以上（长距离）。但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗，长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲劳，所以需要注意监测和预防。

方法/步骤

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1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足。按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而大量报道显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。

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2. 脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%，蛋白质最高可达25%。欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。

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3. 部分维生素摄入不足。运动员的摄食调查表明，运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

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4. 三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%（合理量为28%）；午餐的热能比也只有23%，低于正常的39%，为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的。

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5. 钙摄入不足。大量的运动员膳食调查结果显示，中国大约有27%的运动员钙摄入不足。必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。

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6. 运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。

END

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