真人超励志减肥史：120天成功瘦身70斤，4个月从“胖子”变“型男”
120天狂减70斤，他是如何从一个胖子转变为型男的？
李乐，年龄31岁，身高1.72米，体重140斤，腰围2尺3，内脏脂肪百分比8%，体脂百分比18.9%，基础代谢1780 千卡，现在职业：室内单车教练，建议：动感单车是最减脂和最能调整心率的有氧运动，减肥的朋友可以尝试。
肥胖曾经困扰了我20多年。可能是受家庭遗传影响的缘故, 我从小学2年级逐渐开始长胖，但客观地说，那个时候还不算太胖。长大后我虽然变成了胖子，但身体素质还算可以。
其实，身体真正快速发胖、变虚弱是在我入伍之后发生的。上个世纪末，在部队执行一次任务时我意外受伤，治疗时服用了激素，结果我在一年内就像气吹的一样迅速膨胀起来，成了一个小胖墩。那时只有1.69米的我，体重达到了175斤，腰围达3尺。身体不好，我也就更不爱运动了。
疾病痊愈后，我也想过减肥，并和所有的胖子一样尝试过吃各种减肥药，也采用过针灸减肥、按摩减肥，也疯狂节食过，结果不但减肥没有成功，身体和皮肤都变得越来越差。于是我开始自暴自弃，放纵自己随便吃、随便喝，到2011年4月，身高只有1.72米的我，体重达210多斤。那时我买衣服只能去体育服装商店，只要有我穿的衣服不管什么款式我都买下。
伴随着肥胖，我的身体素质和健康状况每况愈下，加之行动笨拙，常常被人取笑，使我大伤自尊。在一次体检中发现，我不但有脂肪肝，而且还有高血压、高血糖、高血脂。于是在朋友的带领下我去健身俱乐部做了一次身体测试，结果数据让我震惊：不仅生理年龄达到60岁，而且腰椎、颈椎、膝盖全都出现问题。
也就是在那一时刻，我暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，我一定要减肥成功。于是，2011年4月14日我再次来到健身俱乐部，请了私人教练，开始了我的减脂历程。
教练先对我进行了体测：体重210斤，内脏脂肪百分比23%，体脂百分比48.8%，基础代谢是2450 千卡，生理年龄是58岁。很快，一份详细周密的减肥计划出台了，我也就此开始了每周7天的训练。开始锻炼仅仅用了10天的时间我就减掉20斤，当时我非常开心，感觉减肥挺容易，信心大增。
然而好景不长，当体重从190斤降到170斤的时候，我出现了减肥的第一个心理波动期——情绪低落，觉得什么事情都没有意义，还感到工作上的、生活上的所有的事情都压得我喘不过气来。实在受不了了，我就找到好朋友哭诉，并把所有的烦心事都说给他听。谁知道哭诉发泄完后，我的情绪一下就好了，第2天就又开心地恢复了训练。
我的第二个减肥心理波动期是在由170斤到160斤时出现的。当时的我脾气暴躁，看谁都不顺眼，见谁就想和谁吵架，但是发泄完了也就好了。不久，这个过程就过去了。
第三个减肥心理波动期出现在160斤到150斤的时候。那时我特别郁闷，既不想见人也不想和别人说话，甚至连健身房都不想去，更不要说锻炼了，就像患了自闭症一样。是我的教练苦口婆心地开导我，给我讲道理，才使我又重新回到训练场。
最后一次的心理波动是在150斤到140斤的时候。经过近4个月的训练，我获得了很大的成功，看到了减肥的成果，这时心里不免有一些满足感。就是这一点点的心理变化，使我的情绪出现了波动。
晚上我躺在床上觉得这也不舒服，那也难受的，就把自己身体出现的一些伤痛无限放大了。我想，我这是为什么啊，现在瘦到这样我已经很知足了，还有必要再继续这样折磨自己吗？不知想了多久，慢慢地就睡着了。
可是等到第二天一醒来，我的思想又变了。我觉得做人尤其是男人做事应该有点毅力，应该有始有终，于是就像什么事也没有发生一样，我再一次回到训练场，开始了最后阶段的冲刺。这样的情况反反复复地好几次，但我最终还是坚持了下来。
我的整个减肥历程耗时120天，并成功地减掉70斤肥肉。实际上，我在第3个月的时候就增大了力量训练的比例，因为我不仅想要使自己瘦下来，而且还想要一个结实强壮的身体，所以第3个月只减了3斤左右。
我的减肥训练计划分为4个阶段， 即每个月为一个阶段
第一阶段为适应恢复阶段
主要以有氧训练为主，配合适当的力量训练，每天1.5小时。力量训练主要以硬拉、卧推、深蹲为主。
早餐：麦片34匙（无糖）、鸡蛋2个、蔬菜1份。
中餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、碳水化合物1份。
晚餐：蛋白质1份 、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆浆、苹果任选其一。
第二阶段为减脂训练阶段
主要以力量训练为主， 单车有氧训练为辅。
力量训练主要是以硬拉、深蹲为主。深蹲和硬拉每周4次， 隔天1次。
深蹲分为两种， 一种是轻重量， 30公斤一组，每组20次， 做10组。另一种是大重量， 70公斤一组， 每组810次，做 8组。硬拉是逐渐增加重量， 从4090公斤， 每组15次， 做10组。
其他训练分别是俯身腿弯举、 上蹬腹、卧推，重量为2040公斤不等， 每组20次，做3组。
早餐：面包12片（无糖）、鸡蛋3个、 蔬菜1份。
中餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、 碳水化合物少量。
晚餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、低糖水果1个。
第三个阶段为增肌修复训练
还是以深蹲、硬拉、 推胸为主， 配合慢走和单车训练。
深蹲最大重量加大到90公斤， 每组10次。做8组。硬拉从30到90公斤， 每组15次，做 10组。
每天半个小时单车， 每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。
早餐：面包23片（无糖）、鸡蛋4个、蔬菜1份、碳水化合物1份。
中餐：蛋白质1份、鸡蛋4个、蔬菜1份。
晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份、鸡蛋4个、低糖水果1份。
第四个阶段为减脂塑形阶段
本阶段以力量训练为主， 单车有氧训练为辅。
深蹲和硬拉的最大重量都达到100公斤，卧推达到50公斤。双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助训练。
每天半小时单车训练，每周一次1小时高强度单车训练 ，配合普拉提练习。
早餐：麦片34匙 （无糖）、 面包12片、鸡蛋2个、 蔬菜1份。
中餐：蛋白质1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。
晚餐： 蛋白质1份、蔬菜1份。
在减肥中我发现，要想减肥成功最主要的还是要不放弃、要坚持，减肥难，其实就是难在坚持上。
比如，在减肥的4个月里我几乎都吃同样的食物（周日有一餐例外），不接受任何的应酬，滴酒不沾，管住了自己的嘴。
在这里，我想告诉想减肥的朋友：减肥期间不是总要饿着肚子，而是要保证充足的营养，否则你哪有体力和精力锻炼呢？
当然，要吃得科学，要严格控制总热量的摄入，要吃低脂低油、少盐少糖、体积大热量低的食物。这也就是说，减肥三分靠练，七分靠吃！
其实减肥期间我也不是完全过苦行憎的日子，根据我控制饮食的情况，教练会安排我每周日可以放开肚子享受一餐美味，这就使我避免了对食物过分思念，所以停训以后我没有出现大吃大喝的现象。
如今，我体重140斤， 内脏脂肪百分比8%，体脂百分比20.2%，基础代谢1780千卡，身体年龄下降到了34岁。而且，通过自己的努力我已成为一名室内单车教练。
我把自己减肥成功的经验总结为五点：
一、只要想减肥，马上就要付诸行动，不能犹豫。
二、有氧运动和器械训练缺一不可。
三、在饮食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低盐、低糖的食物。
四、要有坚持不放弃的决心和毅力。
五、一定要选择一个专业优秀和对工作认真负责的私人教练。
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