简单五式瑜伽，每天10分钟，开肩瘦腰两不误
对于长时间在办公桌前工作的人来说，肩背部的疲劳和僵硬的情况是很常见的。长期久坐不动的生活也会使腰部逐渐积聚起来不少的脂肪。随着时间的推移，腰部变得越来越粗，原来的完美形象毁于一旦。现在是锻炼的时候了。这五种瑜伽姿势多练习，开肩瘦腰两不误！
一、骆驼式变体
作为一种非常流行的哈他瑜伽体式，这个体式练习也相对方便和简单。它非常有助于开肩和瘦腰，可以缓解肩膀和背部的疲劳，还可以锻炼腰部，从而快速提高腰部的柔韧性。它非常适合初学者和上班族哦。变体体式的分解：
a.屈膝下跪，踮起脚尖，双手自然垂直于身体两侧，伸直腰和身体，眼睛向前看，深呼吸几次。
b.吸气，张开你的手，将它们绕在你的身体后面并合掌，然后手指交叉并互相扣住，只留下你的拇指和食指保持伸直状态。呼气，微微弯曲腰部，直到你的手臂可以贴着臀部。
c.此时，颈椎放松，头部向后仰，呼吸3次后，身体恢复正常，继续重复步骤b，你可以练习5-10次的。
二，弓式
很多人说弓式很难，只能说要做一个非常标准的弓式有点难。然而，用它来练习开肩和瘦腰，缓解肩部和背部的疲劳就不是很困难了，而且它还可以改善腰部柔韧性和增加背部的力量。体式分解：
a、俯卧在地上，双腿伸直，脚背贴地，双手往头部方向伸直，手掌向下，头部微微抬起，下巴轻轻放在地面上，呼吸的节奏不要太急促。
b、吸气，抬起上身，保持右手不变，当左手向后伸直时，抬起左腿，弯曲膝盖，并向上收回小腿，直到左手能抓住左脚掌。
c、呼气，右手向后伸直时，抬起右腿，弯曲膝盖。向上收回小腿，直到右手能抓住右手掌。深呼吸几次后，双手将继续朝头部向上伸展双腿，直到它们能够被拉到腰部，并能够承受最大的后弯动作为止。头部可以向后倾斜。呼吸3次后，恢复俯卧姿势，有余力的话可以继续练习几次。
三、加强侧伸展式变体
对于那些既贪吃又想瘦腿和塑造完美腿型的小姐姐们来说，这个姿势也是一个不错的选择。对于开肩、瘦腰、瘦腿以及塑造完美的腿型是非常有益的。体式分解：
a.山式站立，腰和背挺直，腿并拢且伸直，双手自然地垂在身体的两侧，保持呼吸均匀。
b.双脚慢慢向两边移动，双腿分开大约两个肩膀的宽度。左脚向左转90度，右脚微微向内扣，身体向左膝方向转动。吸气，用右手向上抬起手肘，将手肘从肩膀向背部伸出去，直到你的两个手指可以互相扣住。
c.呼气，慢慢向前弯曲你的上身，让你的背部与地面平行，伸展你的腿，保持姿势10秒钟。深呼吸，继续弯腰，折叠你的上半身，直到胸部和腹部紧贴左大腿，面部贴近左小腿，保持姿势10~30秒。然后慢慢站起来，恢复站姿，还右侧继续重复练习。
四、新月式变体
新月式的动作不仅可以伸展臀部和肩膀，让腰和腿瘦下来之外，还可以纠正各种不良的体态。当然，平衡感不好的人也可以通过这种锻炼方式来改善平衡力。体式分解：
a、从下犬式开始，吸气，伸展并伸直你的右腿。呼气时，用双手收回右腿，弯曲膝盖，小腿垂直于大腿，脚掌触地，小腿紧紧地贴住右手臂。
b、吸气，挺直腰，双手离开地面，自然地垂直于身体的一侧。深呼吸后，呼气，上身后弯后，将手放在身体后面，直到你的手能接触到地面，头部向后仰，弯曲你的膝盖，抬起你的小腿，头部保持向后仰，直到你的头顶能接触到你的左脚掌的底部。此时，你的右手可以抓住你的左脚掌，保持呼吸5次，换边后再次练习即可。
五、双角式
开肩又瘦腰，效果好到让人拍手叫绝的瑜伽双角式。可以说，这种体式也是一种超级有效的“虐腰”体式。对于能够完成前屈的人来说，练习这种体式对她们来说并不难。体式的分解步骤如下：
a、站立姿势进入，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂在身体的一侧。吸气，双手放在背后十指紧扣。双手离臀部约10厘米，双臂向后绷直。
b、呼气，身体前倾，头下垂，靠近两小腿之间。试着向前伸展你的手臂，坚持30秒，深呼吸，均匀地呼吸。吸气，抬起你的头，站起来，让你的手臂自然地垂在你的一侧。
重要的是要注意，如果当你身体向下弯曲并向前伸展时，如果你不能使你的手臂平行于地面向前伸展，你可以用掌心按压你交握的双手，从而确保你的动作的准确性。
如果你有好朋友可以一起练习的话，你也可以像上图那样背对着对方站着，然后手牵手向前探出自己的身体，这样“虐肩和虐腰”的效果会更好哦。连姿势都是爱你的形状哟~
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