腿太细想练粗点怎么办，五个动作让你在家也能练出粗壮的大腿
只要掌握正确的方法，不使用任何器械也是能够徒手锻炼腿部肌肉，增加腿部围度的
我们腿部的粗细主要取决于我们大腿前后肌肉的水平，肌肉越发达，腿部的围度越大，腿也就越粗。
所以我们在家徒手对腿部的训练应该针对这两块肌肉，也就是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，相对于股二头肌，股四头肌对腿部粗细的决定性更大，也是更需要多锻炼的一部分肌肉。
粗壮的腿部肌肉
我们先来看看这两部分肌肉的生理构造和功能，可以帮助我们了解怎样的动作能够有效地对其进行锻炼。
股四头肌
股四头肌位于大腿股骨头前面，有四个头，分别为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，因此而得名。
股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
股四头肌起止点
虽然股直肌有屈髋的功能，不过我们对于股四头肌的训练主要通过伸膝的相关动作，达到对其整体进行刺激的效果。
股二头肌
股二头肌位于大腿股骨头后外侧浅层，有长、短两个头，因此得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股二头肌是腘绳肌最大的一块肌肉
我们可以通过伸髋和屈膝的相关动作，来达到训练腘绳肌的目的。
自重在家练腿的训练计划
一、自重深蹲
采取站姿，站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝，上半身保持腰背挺直匀速下蹲；在保持腰椎不弯曲的情况下，尽可能地蹲到底，髋关节明显低于膝关节水平高度，腘绳肌触碰小腿为佳；股四头肌发力蹲起身体至恢复站姿。
自重深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作
自重深蹲是锻炼我们股四头肌的自重王牌动作，我们在动作过程中蹲得越低，股四头肌的做功距离越长，锻炼效果就越好。
我们可以采取宽距的站姿进行自重深蹲的训练，这样能够让股二头肌也参与动作的发力，获得较好的训练效果，达到腿部整体肌肉提升的目的。
二、单腿弓步蹲
采取站姿，双脚并拢，身体保持正直；向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始终保持在躯干正下方；至前侧大腿和地面平行，前侧小腿和地面垂直，后侧大腿和地面接近垂直为止；股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始姿态。
单腿弓步蹲能孤立训练两侧股四头肌
单腿弓步蹲能够对单侧股四头肌进行强化训练，起到均衡大腿两侧肌肉的效果。
做单腿弓步蹲的时候要注意向前跨的步距，保证下蹲到底的时候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，会对膝关节造成不必要的压力。
三、单腿深蹲
采取站姿，身体保持正直，一侧腿笔直向前伸出，脚不触碰地面；另一侧腿屈膝，身体匀速缓慢地下蹲，双手向前伸出保持身体平衡；蹲至最低点，股四头肌发力蹲起身体至站姿，完成一侧训练后换另一侧腿进行训练。
单腿深蹲适合训练水平高的朋友
单腿深蹲是自重深蹲的进阶动作，难度十分的大，但是对于股四头肌的刺激非常的强，能够让股四头肌积累很大的训练负荷，获得很好的增肌效果，非常适合有较高训练水平的朋友做进阶训练。
单腿深蹲的过程中由于需要时刻保证身体的平衡，我们的核心肌群也要保持紧张，能够锻炼我们的核心稳定能力和平衡感。
四、早安式体前屈
采取站姿，身体保持正直，双手抬起抱于脑后，双脚站姿与肩同宽，脚尖向前；屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身；俯身至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止，尽可能地让上半身和地面平行；臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。
早安式体前屈是一个髋关节铰链动作
早安式体前屈是一个髋关节铰链的训练动作，虽然是臀大肌发力驱动髋部伸展完成动作，但是全程股二头肌处于紧张的等张收缩状态，刺激效果很好，锻炼完后会明显感受到股二头肌充血的感觉。
我们可以怀抱书本等重物来提升动作的强度，达到更好地针对股二头肌的训练目的。
五、单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上，单腿屈起，另一条腿伸直抬高离开地面，双手置于身体两侧地面；臀大肌和腘绳肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止；在顶峰保持1-2秒，然后下放身体至初始位置。
单腿臀桥对股二头肌有很强刺激效果
单腿臀桥是一个以腘绳肌发力为主、臀大肌发力为辅的训练动作，能够非常有效地刺激以股二头肌为主的腘绳肌，还能锻炼我们的竖脊肌，提升对腰椎脊柱的保护能力。
由于单侧股二头肌承担整个身体的大部分重量，训练强度较大，能够很有效地增强股二头肌的肌肉水平。
总结
想要练粗腿，我们就要针对股四头肌和股二头肌进行有强度的训练，让肌肉承受足够的训练负荷，产生肌纤维撕裂，获得增肌的效果。
通过上面的训练动作，我们能够有效地锻炼我们的股四头肌和股二头肌，达到很好的腿部训练效果，一段时间下来，腿部的围度肯定会有明显的增长。
不过在家自重训练不能像健身房一样使用相应的器械及很大的负重，所以为了累积足够的训练容量，我们要尽可能地提高每个动作的组数以及每组的次数，彻底地刺激股四头肌和股二头肌才行。
经过锻炼我们就能让大腿变粗
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#百里挑一#
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