居家力量训练，能帮你的不仅仅是锻炼肌肉，还能燃脂瘦全身
在很多时候，我们意味到自己变胖并开始减肥之时，我们会第一想到的是饮食的控制，第二则是去跑步也就是去做有氧运动，因为饮食控制是让我们把日常热量的摄入维持在一定不高且基本稳定的状态，而有氧运动则是通过对热量的消耗而燃脂，两者相结合去制造热量差，从而让自己慢慢地瘦下来。
虽然说这种做法是我们在减肥过程中最常用且健康的手段，但是却不利于体型的塑形，不利于肌肉的保持，因为长时间的有氧运动会在燃脂的同时也会不可避免地造成肌肉的流失，而肌肉的流失则是我们在减脂过程中最不愿意看见的。
而与此不同的是，如果能够在减脂过程中加入力量训练情况就会不一样，适当的力量训练会帮助我们锻炼肌肉并增加皮肤弹性而紧致身体，除此之外，力量训练的燃脂效果也往往会被我们所忽视，因为它没有有氧运动那么直观，但是在力量训练过程中，尤其是由多关节参与的复合动作不但会让我们运动过程中直接消耗热量，还会以提高基础代谢的方式来加速脂肪的燃烧，而如果在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，则会大大提高有氧运动的燃脂效率，因为会让有氧运动直接进入到燃脂状态。
所以，如果我们想让自己的减脂以后直接拥有紧致的身材，如果我们想让自己在减脂过程中最起码地保留肌肉，我们就应该重视力量训练，而力量训练的形式也有很多种，不能去健身房的情况下，使用小器械或者是徒手进行同样可以帮助我们达到训练目的。
因此，下面分享一组居家进行的力量训练，动作不多，但可以帮助我们锻炼到全身的肌肉，并以此达到全身塑形的目的。
动作一：哑铃深蹲（15-20次）
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：仰卧单车（20-30次）
仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持下背部贴地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体，使手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，还原后再换边进行
动作三：单手交替哑铃摇摆（16-20次）
双脚打开约1.5倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃置于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力向前顶起，让手臂自然前摆动至胸前，并将哑铃交给另一只手然后再次下蹲进行
动作四：波比跳（10-12次）
自然站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体双腿向后跳跃伸直，使身体呈一条直线，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身然后双腿向前跳跃收回，并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：滑雪跳（16-20次）
双腿打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持腰背部挺直，向后向内侧迈出一条腿，同时上半身向前俯身，使对侧手臂向下伸直至手触地然后起身还原，站稳后向后向内侧迈出另一条腿
动作六：仰卧后撑（16-20次）
背对凳子，双臂向后，双手支撑在凳子边缘，挺胸收腹，肩部下沉，双腿屈膝，双脚踩地保持身体直立，双臂屈肘向下，至动作顶点稍停后伸直手臂还原注意还原时手臂不要完全伸直
适当的热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组。注意训练后要记得拉伸放松。
减脂期间以合理的饮食控制为前提，如果时间允许在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会有效提高有氧运动的燃脂效率而让自己更有效地瘦下来，但重要的是一点是，想要取得理想的效果，长期的坚持是一定要有的。
作者：十月知行
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