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魅力无限的居家健身也有“门槛”

泰然健康网
2024-12-02 20:53

近年来，随着人民物质生活水平的不断提高和对美好生活的更趋向往，居家运动已经悄然变成一种时尚，也因为居家运动方便快捷和简单易行，使其已经成了很多喜爱运动人群的最爱。特别是自新冠疫情发生以来，逐步出现了诸如：视频达人健身操等爆火的现象，给宅在家里的人们带来了活力，也使他们可以在家里享受到运动带来的快乐。与此同时，随着人群的不断增多，也有很多人出现了运动损伤的问题，新闻报道甚至有人因此需要住院治疗。其实，居家健身虽然魅力无穷，但仍然有“门槛” 。今天和大家来聊聊，居家健身的“是是非非”。

一. 居家运动如此火爆，确实有其魅力所在。

优势一：时间自由

如今的年轻人为了能够改善自己的生活，给自己的压力也越来越大，“996”的工作节奏早已习惯，每天不断地加班，也使他们没有固定的时间来进行锻炼。而居家锻炼正好能够克服这些问题，在家里锻炼无需花时间在去健身房的路上，无需顾及健身房的营业时间，完全可以根据自己的时间来自主决定。

优势二：方式自由

虽然健身房里的运动器具非常齐全，能够让人们的锻炼变得更为便捷，但是健身房毕竟作为一个固定的对外营业场所，很多情况下不能完全根据个体的需求来进行改变，比方说营业的时间、健身器具的使用等等。而居家锻炼正好灵活性极高，随时随地都可以进行，完全可以根据个人的需求来完成，当然也需要参与者具有较强的自律性。

优势三：促进家庭和睦

居家健身，其场地就“家”！在家健身，可以联合家中长辈、配偶、子女和朋友一起进行运动，既可以通过运动增进交流，促进和睦，也可以相互督促、相互提醒，使得运动不再“孤单”，让“家”真正成为自己“身心灵“的港湾。

二. 看似温和的居家运动其实仍然有运动损伤风险。

首先要明确，很多居家运动的本质是模拟真实运动的场景，但不能完全做到一致。比如跑步机和动感单车，单一频率的反复运动方式，当你的体力追不上跑步机的速度时很容易出现姿势变形，此时最容易受伤，引起肌肉的酸痛和关节损伤。

其次，很多健身操视频是健身达人进行录制的视频，他们在肌肉力量和耐力，神经对肌肉的控制力，身体的平衡感、关节韧带的柔韧性等方面都是比普通人具备优势，因此，普通人，特别是没有进行规律体育锻炼的人，盲目跟随健身达人的运动视频进行运动，那么就很容易产生运动损伤。

在当前运动医学门诊，因为运动引起的损伤中，以踝关节扭伤、膝关节损伤、腰椎间盘突出为主。因此，在进行居家运动前，应该进行运动功能评估或测试，以充分了解自己的运动功能水平，这样才能选择好合适的运动方式，避免运动损伤。

三. 在运动前，建议您做一下运动功能测试。

首先我们要知道什么是运动功能，运动功能是由神经系统支配、呼吸循环消化系统支持、内分泌代谢系统调节，运动系统实施的综合运动能力。

运动功能测试：评价指标包括5个方面(这部分自由发挥)。

(1）身体形态发育水平（身体形态）：即体格、体型、姿势、营养状况及身体成分等。

(2) 生理生化功能水平（身体机能）：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。

(3）身体素质和运动能力水平：健康相关包括心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧度等；机能相关包括灵活性、协调性、平衡性、做工能力、反应速度、速度等。

(4）心理发展状态：包括本体感知能力、个体意志力和判断能力。

(5）适应能力：例如对外界环境的抗寒、抗热能力和对疾病的抵抗力。

如果要进行专业、完整的运动功能测试，那就需要去医院的运动功能检测中心进行测试。如上海市浦东新区公利医院，就有这样一个专业的“运动功能测试中心”，可以对您的运动功能进行专业的测试和评估，科学地进行运动，预防损伤。

当然，我们在家也可以先做几个简单的自我测试，如果你能通过这些测试，那也可以先从低强度的运动开始运动了。

1. 单腿站立测试：

（睁眼）单腿站立试验，主要是用来测试髋关节的臀中、臀小肌功能及股骨头与髋的关系是否正常的检查，同时检查平衡能力。正常人能超过20秒。

2. 坐位起落试验

计算连续完成5组起立-坐下的时间，5次起立-坐下的时间＞12秒是反映躯体功能在下降的临界值。

3. 踝关节活动度测试

以左脚为例，脚尖距离墙面大概一个拳头加大拇指的距离，且脚后跟不抬起，看膝盖是否能触到墙面。注意膝盖要朝向正前方，不要左右偏移。

如果，这三个小测试能通过，那表示，你能开始从低强度开始进行运动了，如果不能完成，那么请暂缓运动，到专业的测试中心，接受更加专业的运动功能测试，和开具更加科学的运动处方。

最后，运动本身没有优劣之分，但“科学运动”是存在一定的技术门槛的，不是每个人都可以随意通过运动获得健康，只有通过科学的、正确的运动才能获得健康。我们不能单纯凭借个人的爱好去选择运动方式，在我们开展任何运动之前，都可以进行运动功能的评估与测试，尤其是刚开始运动的人群，没有运动基础，在运动方式、强度、频率等的调整过程中可以选择由专业的医师（教练）进行指导。同时，运动是循序渐进的。根据测试情况，我们首先要运动起来，一般刚开始可以选择相对温和的运动方式。当然，运动是有阶梯的，并非一成不变，在我们适应了一定方式和强度的运动后，应该定期进行系统性运动功能的评估，调整运动方案，从而促进全身健康。这是因为经过一定的锻炼后，运动能力获得改善，运动强度、频率、方式需要进行提高，从而更好的促进健康。

所以，居家健身，没有最好的，只有最合适的。合适自身身体状态的运动，才是最好的。