简单有效的居家体育锻炼【动图＋视频】！

美景良辰

<h1 style="text-align: center;">简单有效的居家体育锻炼【动图＋视频】</h1> <h1><div style="text-align: center;">01.平板支撑</div>平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量。 >>动作要领 脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。 熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。 >>建议 每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。</h1> <h1><div style="text-align: center;">02.深蹲</div> 深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。 >>动作要领 双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。 >>建议 此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。</h1> <h1><div style="text-align: center;">03.跳绳</div>做跳绳运动是不错的选择。 >>动作要领 跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。 >>建议 跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。</h1> <h1><div style="text-align: center;">04.波比跳</div> 波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。 >>动作要领 第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽； 第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势； 第三步：完成一个俯卧撑； 第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势； 第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。 >>建议 训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。</h1> <h1><div style="text-align: center;">05.开合跳</div> 开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。 >>动作要领 站直身体，双手放在身侧； 跳起时，双脚向外，双臂高举过头； 落地时，双脚合埋，双手放回两旁。 注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。 >>建议 一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。</h1> <h1><div style="text-align: center;">06.使用弹力带进行运动</div> 弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。 >>动作要领 所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。 练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。 比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 >>建议 坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！</h1> <h1> 不管练习什么运动（健身、器械、跑步、瑜伽、打各种球类），热身动作必不可少，热身不仅仅是做几个跑跑跳跳的动作就行，而是要包含到全身小关节的热身。做好精细的热身工作，不仅可以提升运动时的表现，同时能预防身体拉伤的风险，一套非常全面的热身动作，包括（肩膀、脊柱、髋部、脚踝）的热身，非常全面。</h1> <h1><div style="text-align: center;">一个动作</div><div style="text-align: center;">锻炼腰肌缓解腰痛</div></h1> <h1> 提醒大家：下面模特老师的演示动作幅度由于是其经常锻炼，身体柔韧性佳，对于我们来说，动作的幅度以自身感觉有拉伸就好，不需要做到老师那样的大幅度哦！</h1> <h1 style="text-align: center;">动作1-2:（脚踝、脚背、跟腱的热身）</h1> <h1>双腿并紧双膝落地，脚背压地 双手放在双腿外侧，呼气，收紧核心 小腿抬离地面，让脚背前侧压地 对于没有压过脚背的人可能会特别痛 双腿抬起幅度不需与模特老师那么高 保持微微离地即可 脚背有拉伸感就行 吸气时，还原，重复练习8-10次</h1> <h1>采取坐姿，找条弹力带或长毛巾都可 套在双脚掌前侧，吸气，双脚掌回勾 感受跟腱和小腿后侧有拉伸感 呼气，双脚脚背绷直，重复练习10-12次</h1> <h1 style="text-align: center;">动作3-6:（手腕的热身）</h1> <h1>双膝落地，手腕向上图老师一样相对 呼气，收紧核心 身体向左右两侧划半圆一样绕动 重复练习8-10次</h1> <h1>然后手肘朝前，配合呼吸 交替让手腕离地，重复练习8-10次</h1> <h1>之后让双手手背压地，配合呼吸 双手交替离地，重复练习8-10次</h1> <h1>之后再次手腕朝前 呼气，收紧核心，身体重心向后 吸气，还原 呼气，收紧核心，让手腕离地 吸气，还原 重复练习8-10次 注意以上4个手腕热身动作 如果有手腕腱鞘炎的不宜练习 练习过程中手腕抬起幅度不宜过大 以本体感觉有轻微拉伸感即可</h1> <h1 style="text-align: center;">动作7-8:（脊柱、胸椎段热身）</h1> <h1>进入四点支撑式 呼气，收紧核心 脊柱做顺时针、逆时针画圈练习 注意骨盆要配合一致 两个方向各练习8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">动作8:</h1> <h1>之后保持四点支撑式 吸气，左手放在后脑勺 呼气，收紧核心 手肘向后向上打开，胸椎扭转 吸气，还原，重复练习8-10次 换另外一侧继续练习</h1> <h1 style="text-align: center;">动作9:（髋关节、大腿后侧热身）</h1> <h1>双膝落地准备 左腿屈膝迈向左手外侧 之后左手落在左膝内侧 呼气，收紧核心 左手推左腿向外侧旋转 然后蹬直右腿离地 臀部向后伸直左腿 最后屈膝还原 重复练习8-10次 换另外一侧继续练习</h1> <h1 style="text-align: center;">动作10:（整体伸展）</h1> <h1>之后双膝落地，进入四点支撑式 呼气，收紧核心，坐骨向后向上 进入下犬式 吸气，还原四点支撑式 重复练习8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">动作11:（髋关节、肩背热身）</h1> <h1>之后从下犬式准备 将左腿屈膝迈向左手外侧 右腿保持向后蹬直 呼气，收紧核心 双手屈肘做俯卧撑动作 吸气，还原，重复练习3-5次</h1> <h1 style="text-align: center;">动作12:（髋关节、大腿后侧热身）</h1> <h1>保持动作11的姿势 呼气，收紧核心 臀部向后向上，左腿伸直，脚尖回勾 吸气，还原，重复练习8-10次 之后动作11-12换边继续练习</h1> <h1 style="text-align: center;">动作13:（肩关节热身）</h1> <h1>俯卧，双手向前伸直准备 呼气，收紧核心 双手交替向后屈肘 另一侧向下的手背贴在后背 重复练习8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">17个正确拉筋动作！</h1><h1> 运动健身或练完力量瑜伽后的拉伸特别重要，它不仅能够帮助排身体乳酸，同时还能拉伸身体线条，让你的身型更加匀称好看！</h1> <h1 style="text-align: center;">一套超级全面的拉伸序列</h1> <h1 style="text-align: center;">01、拉伸侧腰、开脚背</h1> <h1>双膝跪地，分开与肩同宽 脚背压地，臀部坐向脚后跟 吸气，身体前屈，停留10个呼吸 身体侧屈向左侧，停留10个呼吸 身体侧屈向右侧，停留10个呼吸 <div style="text-align: center;">02、拉伸小腿、大腿后侧</div></h1> <h1>进入下犬式，保持脊背延展 双脚交替缓慢让脚跟点地 停留10-12个呼吸 <div style="text-align: center;">03、拉伸大腿前侧、臀部</div></h1> <h1>从下犬式进入，右腿迈向前 吸气，脊柱延展，双手放右膝 呼气，收紧核心，左腿有力向后蹬 停留10个呼吸后，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">04、拉伸侧腰、伸展胸腔</div></h1> <h1>保持在动作03的姿势，右手落地 吸气，左手向远处延展 停留10个呼吸，之后左手落地 右手向上伸直，胸腔扭转 停留10个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">05、拉伸髂腰肌、大腿前侧</div></h1> <h1>回到动作03的姿势，右手放右膝上 呼气，收紧核心，左手向后抓左脚 左髋配合呼吸，缓慢向下沉 停留10个呼吸，换另外一侧 <div style="text-align: center;">06、拉伸大腿后侧</div></h1> <h1>双腿走向前，右腿微微屈髋屈膝 吸气，左腿向前一小步，脚尖回勾 呼气，身体前屈，左手抓左脚 停留10个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">07、拉伸大腿外侧</div></h1> <h1>右腿交叉落向左脚外侧 大腿内侧收紧，骨盆稳定 吸气，左手落地，右手打开向上 呼气，胸腔扭转，停留10个呼吸 双腿交换，换另外一侧 <div style="text-align: center;">08、拉伸大腿前侧</div></h1> <h1>站立山式位，吸气，右腿撑地 呼气，左腿屈膝向后，左手抓左脚 右手水平向前抬高，停留10个呼吸 放下左腿，交换右腿继续拉伸 <div style="text-align: center;">09、打开胸腔、拉伸大腿后侧</div></h1> <h1>山式站立，双腿分开与髋同宽 吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣 呼气，收紧核心，微屈髋、屈髋 身体向前屈，停留10个呼吸 <div style="text-align: center;">10、拉伸侧腰</div></h1> <h1>回到山式站立，双腿分开与肩同宽 吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧 停留10个呼吸后，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">11、拉伸手臂外侧</div></h1> <h1>保持山式站立，双腿分开与髋同宽 吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔 呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧 停留10个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">12、拉伸肱三头肌、拉伸腋窝、背阔肌</div></h1> <h1>保持山式站立，双手伸直向上 吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背 左手抓右侧手肘，呼气发力拉向左侧 停留10-12个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">13、拉伸臀部</div></h1> <h1>坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾 吸气，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧 吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧 停留10-12个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">14、加强髋关节外旋能力、放松下背部</div></h1> <h1>仰卧位，双腿屈膝向上抬起 左髋外旋，左脚脚背放右大腿上 吸气，双手扣住右大腿后侧 呼气，左髋外旋，核心收紧 停留10个呼吸，交换另外一侧 <div style="text-align: center;">15、拉伸大腿后侧</div></h1> <h1>坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾 吸气，坐骨向下，脊柱向上延展 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈 双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸 <div style="text-align: center;">16、放松背部</div></h1> <h1>仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部 双手环抱住小腿前侧 静态停留10个呼吸或来回滚动20次 <div style="text-align: center;">17、放松臀部、下背部</div></h1> <h1>仰卧位，吸气，右腿缠绕左小腿 呼气，收腹，双腿扭转向右侧 头侧向左侧，停留10个呼吸后换边</h1> <h1 style="text-align: center;">塑型普拉提动作，练完体态变好全身紧致！</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作1:</div>下犬式准备，吸气，踮起双脚脚跟 呼气，收紧核心 身体重心向前进入四点支撑式 注意双膝是微微离地的 保持肩胛骨中间饱满不要凹陷 同时微微卷点尾骨让肚脐找后背 吸气，还原下犬式，重复练习8-10次</h1> <h1> </h1> <h1><div style="text-align: center;">动作2:</div>保持在四点支撑式的姿势 呼气，收紧核心 左右腿交替向后抬高 吸气，还原，重复练习8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作3:</div>进入虎式 吸气，右腿、左手向两侧抬高 呼气，收紧核心 同时屈肘屈膝靠近腹部 吸气，还原，重复练习8-10次 换另外一侧继续练习</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作4:</div>仰卧，双腿屈膝进入小桥式 呼气，收紧核心 左腿屈膝向上抬起，臀部离地 双手向后伸直 吸气，还原 重复练习8-10次 换右腿继续练习</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作5:</div>保持桥式的准备姿势 吸气，左腿屈髋左腿向上伸直 呼气，收紧核心，臀部向上抬起 重复练习8-10次 换另外一侧继续练习</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作6:</div>左手肘落地，左膝外侧落地 呼气，收紧核心 右腿抬高，左侧腰向上抬起 吸气，还原，重复练习8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作7:</div>之后右手屈肘放在后脑勺 呼气，收紧核心 右手屈肘、左腿屈膝相互靠近 吸气，还原 重复练习8-10次 动作6-7换边继续练习</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作8:</div>仰卧，双手屈肘放在后脑勺 吸气，双腿屈膝向上抬起 呼气，收紧核心 左腿屈膝向回，身体扭转向左侧 右手肘往左膝内侧靠近 吸气，左腿向前伸直 重复练习8-10次 换另外一侧继续练习</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作9:</div>站在瑜伽垫的尾端 双腿分开在垫子边缘处 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲 之后俯身双手向前移动到斜板式</h1> <h1><div style="text-align: center;">动作10:</div><div>从斜板式进入 双手屈肘进入四柱支撑 吸气， 还原 双手向回移动回到屈髋屈膝位置 重复练习8-10次 </div></h1> <h1 style="text-align: center;">10个基础瑜伽姿势！</h1><h1> 简单的体式重复练，对身心就是最好的理疗和滋养。看起来“简单”的体式，更需要重复练习，越是简单的体式，越是存在大智慧，对人体的功效越大。</h1> <h1><div style="text-align: center;">1.山式</div> 站在垫子的前面，双脚并拢，双腿活动，手臂放在身体两侧。 花点时间将你的意识带入内心，为你的练习创造一个意图。停留五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">2.站立前屈</div> 山式开始。吸气，手臂上举。呼气时，收紧腹肌，背部挺直向前折叠。将下巴向胸部收拢，放松肩膀，将头顶向地板延伸，延展脊柱。 将体重向前转移到脚趾上，尽可能伸直双腿。手放在地上，指尖与脚趾对齐。保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">3.四柱支撑</div> 山式开始。吸气手臂上举，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，伸直手臂和背部，抬头。呼气时，双脚向后迈步或跳到四柱支撑 保持身体与地面平行，肩膀与肘部平行。将肚脐拉向脊柱以保护下背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">4.上犬式</div> 山式开始。吸气手臂上举，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，平背抬头，呼气时，双脚向后移动或跳到四柱支撑。 吸气，同时向前挺胸，双脚和双手保持平衡，做上犬式。将肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">5.下犬式</div> 四足跪姿开始。呼气抬起臀部，形成一个倒“V”形，张开手指，在中指和肘部之间形成一条直线。努力伸直双腿，将脚跟向地面放低。放松双臂之间的头部，凝视双腿或肚脐。保持五次呼吸。 这个姿势常出现在拜日式中，所以你也可以从上犬式进入。</h1> <h1><div style="text-align: center;">6.手杖式</div> 双腿并拢坐在垫子上。手掌平放在臀部旁边的地上，主动将手掌压向地面。 尽可能保持双臂伸直，拉长脊柱，想象它是一根坚固的手杖或拐杖。转动肩膀远离耳朵，收拢下巴。活动腿部肌肉，回勾脚趾。在这里深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">7.坐立前屈</div> 双腿伸直坐在地板上。尽可能拉长你的脊柱。 慢慢转动臀部，将躯干向大腿方向放低。保持背部挺直，尽量折叠，让背部和腿筋感觉到良好的伸展。深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">8.婴儿式</div> 跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。深呼吸，呼气时，将躯干放在大腿上。试着拉长你的脖子和脊柱，将肋骨从尾骨上拉开，将头顶从肩膀上拉开。 手臂放在双腿旁边，手掌朝上，或将手臂向前伸。保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">9.莲花坐</div> 坐在垫子上，弯曲右膝，将右脚跟放在左髋骨旁边。然后弯曲左膝，把左脚跟拉到右胫骨上，放在右髋骨旁边。 如果感到疼痛，进入半莲花式，右脚跟拉至左臀部，左脚在右大腿下方的地面上。如果半莲花也不适，只需盘腿坐下。在这里深呼吸10次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">10.摊尸式</div> 仰卧，闭上眼睛。为了放松和完全打开你的身体，手掌朝上。脚张开，脚趾向外。主动将肩胛骨向下。尽可能延长脊柱长度，放松下背部朝向地板。 在你找到一个舒适的位置后，在这里想呆多久就呆多久，约10分钟或更长时间。</h1>

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