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正確「減肥」方法懶人包！3個健康的飲食法＋5個居家就能做的減脂運動

泰然健康网
2025-05-23 04:49

正確的減肥方法：飲食須知

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正確減肥：飲控前先認知正確的飲食原則

cropped shot of woman touching and squeezing her fat belly

Boy_Anupong//Getty Images

瘦身最主要需要做到的最大方法之一，就是飲食上的改變，但要與過往的飲食做出改變有哪些地方需要注意呢？其實最基本的飲食原則有幾項：

三餐定時定量、六大類食物要均衡攝取：不論是採用哪一種瘦身法，在飲食上的營養均衡非常重要，長期飲食控制採取低醣高蛋白的模式，雖然可以帶來一定程度的效用，但長期會造成身以上的傷害。烹調食物的方式改變：少吃油炸、煎等食物，並避免多食用過鹹或甜的東西。不當的斷食法：想要使用斷食法達到瘦身的效用不是不行，但是要先注意自身身體狀況到底適用與否，體重若將太快也會導致肌肉流失喔！

正確減肥：推薦可以直接照著做的飲食法

close up, high angle shot of young woman enjoying multi coloured healthy fruit, vegetables with grilled chicken salad bowl with balanced nutrition in cafe, with a glass of water by the side healthy eating lifestyle people, food and lifestyle concept

d3sign//Getty Images

地中海飲食：地中海飲食可以算是最被受到專家們推薦的健康飲食！而這個飲食法不算是節食方式，因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子，也不用刻意不吃某類食物。以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。

>>看更多「地中海飲食」介紹

得舒飲食：此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取。主要鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則。

>>看更多「得舒飲食」介紹

168間歇性斷食：一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果，不過在進行168前要先了解自身是否合適唷。

>>看更多「168間歇性斷食」介紹

正確的減肥方法：運動須知

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正確減肥：運動前先認知正確的觀念

dumbbell, drinking bottle, fruit bowl and smartphone with earphones

Westend61//Getty Images

衛福部過去分享運動注意事項，其實在運動前主要有三點正確觀念是大家在進行前先需要建立的：

釐清自己運動的目標：確認自己運動的目的，並遵循正確、有效的運動方法。規律的運動時程：定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。適當的運動程度：知道並隨時注意自己的身體狀況，勿逞強做超出自己體能範圍的運動，若身體上有不允許的狀況，在正式開始運動前先諮詢醫師。

正確減肥：運動怎麼做？

healthy woman doing some stretching workout outdoors

Luis Alvarez//Getty Images

想要擁有更好的體態，除了飲食的改變與搭配十分重要，運動也是不可或缺的一項環節！不只可以提高新陳代謝、減脂，以肉眼上也能擁有良好的體態。

而想要減肥，首先你要先知道可以讓你達到正確「燃脂」的運動有哪些！以運動來說，減去身體過多脂肪的最佳方法之一包括「有氧運動」，如跑步、游泳或騎自行車，此時身體會進行燃脂消耗多餘的卡路里，以下是幾個無須上健身房或是器材，也可以自己做到的運動！

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跳繩：家裡有跳繩就可以隨時隨地啟動的一項運動，不只能達到燃脂功效，還能透過跳繩培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動，甚至有助建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆！短跑衝刺：不管是在操場或是一般的適合運動的道路、空地，衝刺短跑簡單來說就是用最高速度向前奔跑。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗臀部和腿筋大量力量。」透過最大努力和恢復期之間的交替，能增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。慢跑：跑步除了鍛煉腿部的大塊肌肉，還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。衝刺樓梯或是爬坡跑：爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部，不僅可以促進減肥，還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力；另外也可以選擇爬坡跑，短跑20秒後走回原位，重複10次也能有燃脂、甚至比慢跑還要有更好的效用。快走：中低強度是人人都可以做的一個動作！看似溫和的快走，隱藏著許多好處，每天只需要花約30分鐘的時間，能有效快速減脂同時能預防關節退化。非常適合久坐沒有時間運動的。