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居家杠铃锻炼动作

泰然健康网
2025-06-09 00:38

在家中使用杠铃进行锻炼是提升肌肉力量和耐力的有效方式。以下是一些适合居家进行的杠铃锻炼动作：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃腿推、杠铃腿弯举、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃过头推举、杠铃臂屈伸、杠铃肱二头肌弯举和杠铃卷腹。每个动作都有明确的目标肌肉群和动作要领。

下半身锻炼：

杠铃深蹲：增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌。双脚与肩同宽，杠铃置于肩后上背部，下蹲至大腿与地面平行后起身。 杠铃硬拉：锻炼腘绳肌、臀大肌和背阔肌。双脚与肩同宽，杠铃置于地面，握距略大于肩宽，屈膝俯身，保持腰背挺直，将杠铃拉至腰部。 杠铃腿推：锻炼股四头肌。仰卧在腿推器械上，杠铃置于肩上，推至腿部伸直。 杠铃腿弯举：锻炼腘绳肌。俯卧在腿弯举器械上，杠铃置于膝盖下方，弯举至膝盖弯曲。

上半身锻炼：

杠铃卧推：锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。仰卧在卧推凳上，杠铃置于胸上，推至最高点。 杠铃划船：锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。双脚与肩同宽，杠铃置于地面，握距略小于肩宽，划至胸口。 杠铃过头推举：锻炼三角肌前束和中束。双脚与肩同宽，杠铃置于肩前，推过头顶。 杠铃臂屈伸：锻炼肱三头肌。仰卧在卧推凳上，杠铃置于额头上方，放下至肘部弯曲后推起。 杠铃肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌。双脚与肩同宽，杠铃置于身前，弯举至肘部弯曲。

核心锻炼：

杠铃卷腹：锻炼腹直肌和腹外斜肌。仰卧在垫子上，杠铃置于胸前，抬腿屈膝，卷起上半身。

在进行这些动作时，选择适合自己的杠铃重量，确保安全。初学者应从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。每次训练前要进行热身，训练后进行放松，保持正确的姿势，避免受伤。如需更详细的指导，建议查阅专业健身资料。