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居家健身！健康“宅”家有方法，一起运动吧

泰然健康网
2025-06-21 09:48

疫情防控特殊时期，更要记得强身健体，增强抵抗力

在疫情防控的特殊时期，大家都深刻意识到，拥有强大的免疫力是守护健康的关键防线。免疫力就像是我们身体里的一支精锐部队，时刻抵御着病毒和细菌的入侵。它不仅能帮助我们在日常生活中少生病，在如今这个特殊阶段，更是我们对抗病毒的有力武器。那怎么才能提升免疫力呢？除了保持良好的生活习惯，运动锻炼和合理饮食至关重要。今天，就来和大家分享一些居家就能进行的健身方法，还有新年饮食的小窍门以及养生食谱。

先来说说室内运动。就算被困在家里，也不能让身体“偷懒”。力量练习就是个不错的选择。发展大腿后群力量好处多多，能减少腰背疼痛，降低受伤风险，还能提升运动表现。新手可以试试双腿臀桥，做的时候要靠臀部发力把骨盆抬起来，保持脊柱中立，可别让腰部太用力；有一定基础的朋友，就挑战一下单腿臀桥，在双腿臀桥的基础上，抬起一条腿，用另一条腿支撑；运动高手不妨试试单腿硬拉，记住要保持躯干背部挺直，支撑腿微微弯曲，整个动作慢一点、稳一点。

单腿力量练习对改善身体平衡、提升身体功能效果显著。分腿蹲适合初级练习者，过程中把身体重心稳稳控制在前后脚中间；保加利亚蹲难度升级，后腿要放在板凳或者沙发上抬高，保持平衡，前脚位置调整到下蹲时大腿与地面平行且不超过脚尖，发力的时候注意支撑侧脚跟和臀部用力；弓步蹲属于高级动作，平衡感和动作流畅度是关键。核心力量也不能忽视，初级的常规平板撑很常见，中级可以在这个基础上交替抬手臂，高级则是交替抬脚，能让核心得到全方位锻炼。

家里有小朋友的，亲子运动既能增进亲子关系，又能锻炼身体。钻“山洞”就很有趣，家长像做俯卧撑那样双手双脚撑地，身体和地面形成“山洞”，孩子从“山洞”这头钻到那头，然后绕着家长跑一圈再钻。家长可以根据孩子的情况调整“山洞”高度。还有推“小车”游戏，孩子扮“小车”俯卧用手着地，双臂伸直，家长握住孩子脚踝，两人默契配合，手脚并用向前走。不过要注意，得根据自己和孩子的身体状况控制时间，别伤着了。

除了力量和亲子运动，1分钟原地快速踏步能有效提高心肺耐力。原地站好，眼睛平视前方，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，把重心放在脚掌前部，然后快速踏步，双臂也跟着用力前后摆动，每分钟100-120步就行。可以根据自己的身体素质调整频率和组数，每组之间休息1-2分钟，再练2组。还有简单算术运动，用身体来表达简单算术题，既能锻炼身体，又能让大脑动起来，家长和孩子一起玩，久坐之余也能轻松运动。

说完运动，再聊聊新年怎么吃。新年期间，美食总是让人欲罢不能，但也要吃得健康。可以适当多吃些水果、蔬菜，它们富含维生素和膳食纤维，能为身体提供各种营养，帮助增强免疫力。比如橙子，富含维生素C，能提高白细胞的活性，增强身体的抵抗力；菠菜含有大量的铁和维生素K，对身体健康十分有益。另外，平时一定要注意多饮水，促进身体的新陈代谢，让身体时刻保持良好状态。

这里再给大家分享一道养生食谱——蔬菜豆腐煲。准备豆腐、各种蔬菜（像白菜、香菇、木耳等）、葱姜蒜、生抽、蚝油、盐、淀粉等食材。先把豆腐切成小块，裹上一层薄薄的淀粉，放入锅中煎至两面金黄盛出。接着，锅中留少许油，放入葱姜蒜爆香，加入香菇、木耳翻炒一会儿，再加入白菜继续炒。然后，加入适量清水，放入煎好的豆腐，加入生抽、蚝油、盐调味，小火炖煮10-15分钟，让豆腐和蔬菜充分吸收汤汁的鲜味。这道菜营养丰富，豆腐富含蛋白质，蔬菜提供多种维生素和膳食纤维，好吃又养生。