居家跳绳，如何达到更好的健身和减脂效果
##春节宅家的正确姿势#
对于现在疫情的影响，居家运动不失为一个非常好的选择，提高免疫力的同时，也让我们去追求更好的自己，每年都给自己立一个减肥目标，从未开始过，何不从现在开始。
居家有氧运动的选择比较少，而跳绳则不失为一个很好的选择。今天就来聊聊如何跳绳，来达到更好的健身和减脂效果。
第一：变速跳绳。
要想达到一个更好的减脂效果，应该达到更好的减脂心率，通常在最大心率的75%左右是最好的减脂心率（最大心率=200—年龄）。所以跳绳不能无关痛痒的跳，应该有一定的训练强度。
变速跳绳可以模仿高间歇无氧运动的方式来减肥，并且可以更好的锻炼心肺功能。
具体方法：可采用20秒慢速跳，之后加快速度跳10秒，然后再慢速跳。
第二：多种跳绳姿势组合跳绳。
单一的跳绳姿势本身枯燥乏味，通过多种不同跳绳姿势组合跳绳，可以增加跳绳的趣味。
不同跳绳姿势对于不同肌肉群的锻炼还是有所差别的。例如：并腿跳，小腿肌肉发力更多，双腿交替跳，大小腿肌肉同时发力，左右甩绳对腰腹的练习更好。交叉跳更加考验肩部的肌肉力量。
具体方法：1，可以把不同跳绳姿势随意组合在一起跳绳。2，每一组采用一种跳绳姿势。
第三：分组跳绳。
跳绳对于小腿肌肉的压力是比较大的，那么为了更好的完成运动计划，推荐分组跳绳。
分组跳绳可以让你每一组的训练达到一定的训练强度，通常长时间的跳绳，运动强度很低，很难达到更好的运动效果。
分组跳绳更有目标感，每一组跳多少，都能更好的记忆。
例如：一分钟为一组，每组100～150个。组间休息30秒～60秒，可以跳10～15组。具体每组跳的个数，组间休息时间，和跳的组数根据自身实际运动能力来定。
第四：达到一次有效的训练时间。
有很多人运动只是象征性的运动，我看到过很多人在跳绳的时候，只是简单的跳个三五分钟就结束了。这样的能量消耗是微乎其微的。
要知道一个56公斤的女性，中等跳绳速度，30分钟的能量消耗在280大卡左右。而跳个5分钟的能量消耗，在吃饭时多吃一口就回来了。
建议：我们在刚开始运动的时候，可以减少跳绳时间，但随着身体的适应，应该慢慢增加运动强度和运动时间，这样才能起到更好的锻炼身体和减脂效果，建议分组跳绳，运动时间大于30分钟。（注意事项：跳完绳记得拉伸哦）
总结建议：
1，遵循循序渐进增加运动时间，从而达到一定的训练强度和时间，达到有效的锻炼效果
2，合理的健身计划，跳绳这种运动，尽量采用分组练习，可以更好的保证运动强度，和保证运动时间。
3，变着花样的练习，不仅可以更好的让你坚持下去，还能锻炼不同身体肌肉群，增加身体协调性。
4，持之以恒地坚持下去，正如上面提到的，30分钟跳绳的能量消耗在300大卡左右，而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字，如果我们每天控制饮食200～500大卡，那么就可以以每周一斤多的速度健康减脂。
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