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居家健身：上班族的便捷健康之道

泰然健康网
2025-08-05 12:33

01居家健身的优点和方法

成年人每日应进行适量的身体活动，以促进健康。然而，对于许多上班族而言，运动可能比工作还要让人望而却步。他们或许因为高昂的健身房年卡费用而却步，或是被繁忙的工作所牵绊。然而，居家运动提供了一个便捷的解决方案，让你轻松开启健身之旅。快来尝试吧，让运动成为你生活的一部分。

在10月6日播出的第31期《健康达人秀》栏目中，我们迎来了三位权威嘉宾：郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁廷营、河南大学体育学院教授王嵛以及河南省体育科学研究所副所长唐洪渊。他们齐聚一堂，共同探讨如何利用家庭中的运动器械，帮助大家实现高效、便捷的居家健身。

◇ 居家运动的必要性

在忙碌的工作间隙，我们常常缺乏户外运动的时间。然而，短期的运动缺失就会导致困倦、体重增加、工作效率下降，甚至出现心理问题。长期运动不足更可能增加心血管病和恶性肿瘤等严重疾病的风险。即便无法前往户外或健身房，家中也有一些简单的运动可以帮助我们保持身心健康。梁廷营副主任建议，长时间低头使用手机或电脑后，可以起身走动、进行原地拉伸，或是眺望远方。此外，简单的颈部米字操、太极拳和八段锦也能达到锻炼的效果。这些居家运动方法简单易行，无需专业器材，就能帮助我们缓解压力、调整心情。

◇ 呼吸和肌肉放松技巧

一、平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气，每个动作都默数5秒。在吸气时，通过鼻腔慢慢且充分地吸入空气，直至身体的最深处；而在呼气时，同样通过鼻腔或口腔缓缓呼出。此方法旨在帮助我们放松身心，调整呼吸节奏。建议每次练习持续3至5分钟，以感受其带来的宁静与舒缓。

二、肌肉放松法

选择平躺或端坐的舒适姿势，然后按照从头到脚或相反的顺序，逐一紧张并放松身体各部位的肌肉。每个肌肉群的紧张与放松过程持续数秒钟，并配合深呼吸以增强效果。每次练习维持两分钟，并重复进行3至5次，以体验肌肉逐渐松弛带来的宁静感受。

三、蝴蝶拍

轻轻闭上双眼或半合着眼帘，将双臂交叉置于胸前，随后双手交替摆动，仿佛轻拍自己的双肩。在此过程中，配合缓慢的深呼吸，感受肩部的轻微震动。重复进行3至5次，让身心逐渐沉浸在宁静与放松之中。

◇ 通过运动管理体重

通过运动实现体重管理。在如今的生活中，体重管理成为了许多人关注的焦点。河南大学体育学院教授王嵛指出，运动是体重管理的关键。她强调，合理的运动计划不仅有助于消耗热量、塑造身材，更能提升整体健康水平。无论是室内锻炼还是户外运动，都能帮助我们实现理想的体重管理目标。

02运动对体重管理的影响

◇ 案例分析与深层讨论

在体重管理的深层意义中，一位40岁的男士由于所在社区菜市场过于拥挤，加之他本身苹果型肥胖，每次前往菜市场都可能因身体原因撞翻或碰倒他人的菜摊，这种尴尬导致他再也不愿踏入菜市场，转而依赖外卖，最终导致体重进一步增加。这一案例印证了“减肥并非只为美丽，更是为了行动自如；体重管理并非只为塑造形象，更是为了能够自由地外出购物。” 在现实生活中，我们常常能看到，像姚明、程菲、埃尔文·约翰逊这样的运动明星，在运动量减少后，体重也呈现出明显的上升趋势。

◇ 提高整体活动水平的策略

河南大学体育学院教授王嵛指出，肥胖、疾病或衰老的问题，其根源在于活动能量消耗的碎片化。每个人的能量消耗都包含三个部分：饮食消化吸收、基础代谢和整体活动，它们在总能量消耗中的占比一生都不会改变。基础代谢，尤其是整体活动的水平，与肥胖、疾病或衰老有着密切的关系。通过提高整体活动的水平，我们可以降低肥胖、疾病或衰老所需的能量储备，从而实现康复和健康促进的目标。

王嵛教授推荐了一系列简单而有效的动作，帮助大家在零碎时间和居家环境中进行高效运动。这些动作包括：开具运动处方，每天进行3-5次；开合跳30次，激活全身肌肉；后踢腿30次，强化腿部肌肉；深蹲30次，锻炼下肢力量；以及保龄球运动30次，提升协调性和灵活性。通过这些动作的组合，您可以轻松实现燃脂和体重控制的目标。

03适合中老年人的居家运动

◇ 中老年人运动推荐

随着年龄的增长，保持锻炼的重要性愈发凸显。然而，中老年人在选择运动方式时需特别谨慎。为此，我们特地邀请了河南省体育科学研究所副所长唐洪渊，为大家推荐一系列适合中老年人的居家锻炼方法。这些方法简单易行，无需专业器材，非常适合在家中练习。让我们一起学起来，为健康加分！

一、棍操

棍操是一种非常适合中老年人的居家运动。它利用一根棍子作为辅助器材，通过简单的动作练习，达到锻炼身体的目的。这种运动不仅能够增强肌肉力量，提高身体的协调性和平衡性，还能够增强心肺功能，促进新陈代谢。

准备一根约1米长的木棍，自然站立，双手紧握棍子，依次向前、后、外以及各个方向进行推动练习。在推动时，双臂需略施对抗发力，但注意力度以不引发疼痛为宜。此练习旨在增强肩关节在各个方向上的活动度及力量。

二、毛巾操练习

准备一条毛巾，自然站立，双手握住毛巾两端，然后依次进行前推、后拉、外展以及环绕等动作的练习。在练习过程中，双臂应保持适当的张力，但请确保力度适中，避免引发不适。此练习旨在通过毛巾的辅助，进一步增强肩关节的活动度及力量。

准备一条长毛巾，自然站立后，双手握住毛巾两端，分别向前向上打开肩颈，再向后向上打开肩颈，这样能够有效地拉伸肩颈肌肉。接下来，双手持毛巾在背后进行“搓背动作”，双手可以相互用力对抗，以增强背部肌肉的力量。最后，双手可以尝试各个方向的拉拧毛巾动作，旨在解决肩关节活动度不足、力量不足以及肘腕关节力量不足的问题。

三、肘关节自我拉伸

首先，自然站立，将一手手掌向上并向前伸直手臂，随后用另一手轻轻扳动此手手掌使其向下，再向内旋转以拉伸前臂屈肌。接下来，依旧保持自然站立姿势，一手手掌大拇指向下，手掌向外并向前伸直手臂。另一手则抓握此手手掌，先向身体方向拉拽，然后向内旋转，从而拉伸前臂伸肌。

四、椅子操（1）

坐在椅子上，双手放在椅子两侧，然后向后倾斜身体，尽量拉伸背部肌肉。这个简单的动作不仅可以帮助你缓解长时间坐姿带来的背部疲劳，还能增强背部的肌肉力量。

自然站立，上身略微前倾，双臂伸直扶住椅子背，接着整个背部向下用力压紧，再尽量向上拱起，模拟出猫和骆驼的体态。这一系列动作旨在改善肩颈、椎胸椎的活动度，并缓解由此引发的疼痛和不适。

五、椅子操（续）

在完成上述动作后，我们可以进一步探索椅子操的更多益处。通过模拟猫和骆驼的体态，我们不仅改善了肩颈、椎胸椎的活动度，还有助于缓解这些部位的疼痛和不适。这一系列动作，简单而有效，是日常锻炼中的不错选择。

自然站立，上身略向前倾，双臂伸展扶住椅子边缘。随后，一手从身体前方跨过，环抱至对侧，同时保持腰部稳定，头颈部随之旋转。完成一侧动作后，返回并逆向重复该旋转动作，依然要确保腰部稳定，头颈部跟随旋转。这一系列动作旨在有效缓解胸椎活动度不足、上背部疼痛及不适感。