44岁2月瘦14斤
44岁2月瘦14斤 体脂27%到18% 减肥思路
6月份定的8月要拍健身写真
找了健身教练和营养师帮我搭配饮食
再加上正常强度的训练，这两个月是我所有减肥经历里，体重和体脂都下降最快的时候
体重从53到46，体脂从27到18
没有节食，吃得特别好，整个过程也特别开心
咱就是说，7分吃3分练，把这个思路屡明白了
减肥真的是一件做起来又轻松又有成就感的事儿！
今天分享下我减肥过程是咋吃咋练的？
--饮食
>一定要按时吃3餐，特别是早餐。不吃早餐，身体会拼命从午餐和晚餐吸收热量。
尽量让自己从早到晚都保持不是很饿的状态，防止自己馋垃圾食品或者暴饮暴食。
>每餐保证摄入：碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维
优质碳水我常吃的：杂粮饭和精米1比1，玉米，南瓜，地瓜，全麦面包；
蛋白质：牛奶，鸡蛋，肉类里白肉是首选的（鸡胸肉，鱼贝下等海鲜类），豆制品，其次是肥肉比较少的牛肉。
脂肪：脂肪也得吃，牛油果，三文鱼、牛肉都行，但是控制量！体脂率比较高的每次吃100g左右就够了。坚果也是优质脂肪，一次一小把。做菜的油都换成橄榄油，用的时候用喷壶。
膳食纤维：蔬菜，颜色越深越好（西兰花，菠菜，紫甘蓝），能吃多少吃多少。
减脂期间不想便秘，那就疯狂炫。煮着吃的话，开会烫1~2分钟，或者用橄榄油煎，营养流失会比较少。
>不愿意算代谢率的记住211饮食法，每餐1拳主食+一拳肉类+2拳蔬菜。
还有多喝水，每天1500~2000ml
--运动
>体脂率高的，一定要做有氧。
爬楼，骑车，跑步，跳绳，帕梅拉有氧，尊巴舞都可以，重点是要找到自己能坚持的项目而且要有效做有氧。心率要达到最大心率的60%~70%以上才能算作有效有氧！（最大心率=220-年龄）。心跳不加快，跑步机上走一天都没用~
>有氧的同时建议配合无氧力量训练
一方面塑形，让身体变紧致。
另一方面肌肉多了，基础代谢上来了，正常你吃完饭得跑两圈才能消耗掉多余热量，肌肉多的话你躺着它就直接帮你把这活干了。
运动根据自己情况一周3~5次。
---减肥心态
不以体重论成败，体脂率比体重重要的多！正常人每天体重浮动3~5斤非常正常，所以定期多关注体脂率。
减肥别图快，会反弹，姨妈也不稳定，小脸蜡黄。
一定要健康科学，坚持下来，你会发现维持好的身材特别轻松。因为生活方式也变得更健康更自律啦！
2023-10-31 05:17
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