44岁2月瘦14斤 体脂27%到18% 减肥思路
6月份定的8月要拍健身写真
找了健身教练和营养师帮我搭配饮食
再加上正常强度的训练,这两个月是我所有减肥经历里,体重和体脂都下降最快的时候
体重从53到46,体脂从27到18
没有节食,吃得特别好,整个过程也特别开心
咱就是说,7分吃3分练,把这个思路屡明白了
减肥真的是一件做起来又轻松又有成就感的事儿!
今天分享下我减肥过程是咋吃咋练的?
--饮食
>一定要按时吃3餐,特别是早餐。不吃早餐,身体会拼命从午餐和晚餐吸收热量。
尽量让自己从早到晚都保持不是很饿的状态,防止自己馋垃圾食品或者暴饮暴食。
>每餐保证摄入:碳水,蛋白质,脂肪,膳食纤维
优质碳水我常吃的:杂粮饭和精米1比1,玉米,南瓜,地瓜,全麦面包;
蛋白质:牛奶,鸡蛋,肉类里白肉是首选的(鸡胸肉,鱼贝下等海鲜类),豆制品,其次是肥肉比较少的牛肉。
脂肪:脂肪也得吃,牛油果,三文鱼、牛肉都行,但是控制量!体脂率比较高的每次吃100g左右就够了。坚果也是优质脂肪,一次一小把。做菜的油都换成橄榄油,用的时候用喷壶。
膳食纤维:蔬菜,颜色越深越好(西兰花,菠菜,紫甘蓝),能吃多少吃多少。
减脂期间不想便秘,那就疯狂炫。煮着吃的话,开会烫1~2分钟,或者用橄榄油煎,营养流失会比较少。
>不愿意算代谢率的记住211饮食法,每餐1拳主食+一拳肉类+2拳蔬菜。
还有多喝水,每天1500~2000ml
--运动
>体脂率高的,一定要做有氧。
爬楼,骑车,跑步,跳绳,帕梅拉有氧,尊巴舞都可以,重点是要找到自己能坚持的项目而且要有效做有氧。心率要达到最大心率的60%~70%以上才能算作有效有氧!(最大心率=220-年龄)。心跳不加快,跑步机上走一天都没用~
>有氧的同时建议配合无氧力量训练
一方面塑形,让身体变紧致。
另一方面肌肉多了,基础代谢上来了,正常你吃完饭得跑两圈才能消耗掉多余热量,肌肉多的话你躺着它就直接帮你把这活干了。
运动根据自己情况一周3~5次。
---减肥心态
不以体重论成败,体脂率比体重重要的多!正常人每天体重浮动3~5斤非常正常,所以定期多关注体脂率。
减肥别图快,会反弹,姨妈也不稳定,小脸蜡黄。
一定要健康科学,坚持下来,你会发现维持好的身材特别轻松。因为生活方式也变得更健康更自律啦!
2023-10-31 05:17
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