健身新手的第一天：轻松减肉计划
健身新手的第一天：轻松减肉计划
健身小白的第一天训练计划来啦！准备好迎接挑战了吗？让我们开始吧！
♀️ 呼吸小技巧：用力呼气，回位吸气，保持呼吸顺畅。
泡沫滚轴练习：
1️⃣ 臀部单侧靠在卷轴上，同侧腿架在另一腿上，手臂直立撑在瑜伽垫上，臀部来回滚动。
2️⃣ 背部靠在卷轴上，前后滚动，注意不要让肩部和腰部过度移动。
卷腹练习：
手放在耳边，肩胛骨离地，腰部不离地。起身时头部下巴往下收，躺回时头部不着地。
♀️ 坐姿划船：
四指钩住，大拇指放松，肩胛骨下沉核心收紧，向下后方拉大臂和身体约45度，拉住坚持2秒再缓慢放回。全程保持上身直立。
站姿绳索下压：
与器材保持一小手臂的距离，双脚与肩膀齐宽，肩胛骨下沉核心收紧，大臂垂直地面夹紧，收缩肱三头肌使其带动绳索向下。
♀️ 平板支撑平移：
双臂垂直双手内扣，不能塌腰，前后水平身体移动（避免前后移动太大身体会下移）。
♀️ 登山跑：
五指张开抓牢瑜伽垫，收紧核心不能塌腰，持续30秒。
高脚杯深蹲：
双手拖住哑铃靠近胸口，背收紧肩下沉，双脚微微宽肩，脚尖朝外八字，向外旋转髋关节。吸气下身：屈膝，核心收紧保持上身直立，屁股向下，上身保持直立。吐气起身：夹紧屁股脚后跟用力再起身。
准备好迎接挑战了吗？记住，坚持就是胜利！
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