反反复复节食暴食，肚子越来越大怎么办？
原创 | 芙蓉营养师
很多妹纸说起自己的减肥历史，都是一把辛酸泪，反反复复减肥反弹，节食暴食，大姨妈状态也不好，不是提前就是推后，量也少甚至干脆不来，体重呢要么艰难维持着一个勉强还满意的数字，要么已经反弹到比减肥前还胖。
不管是哪一种情况，有两个共同点：一是肚子越来越胖，即使体重正常甚至偏瘦，肚子也大，腰腹肿胀不紧致；二是体重维持起来太难，稍微正常吃饭就嗖嗖长，但是少吃却不会再掉体重了，暴食一次更是长个五六斤缓不过来。
问题出在哪里？还能回到过去那种不节食，啥都吃但是体重稳定的状态吗？身体到底是怎么了？要怎样做才能“恢复出厂设置”？
一、为啥肚子越来越大？
任何节食行为都会造成基础代谢降低，这是身体经过千万年进化的结果，是一种自我保护，是为了适应在没有食物可吃的情况下依旧可以活下来，等待食物的来临。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体置于一种怎样的状态，身体都会尽力去适应新的状况。
以下是基础代谢受损的一个过程：
摄入热量减少（低于基础代谢）——>甲状腺分泌减少——>神经系统发出信号让新陈代谢减慢——>阻止体重降低——>吃得更少或者运动量更大——>甲状腺和神经系统进一步调整——>停滞在平台期——>继续、压力激素升高——>肌肉分解——>代谢进一步降低——>多吃一口就报复性反弹——>更加严苛——>进一步受损——>恶性循环。
研究表明，每次的反弹，脂肪都更倾向于堆积在肚子上，也就是形成所谓的内脏脂肪，其实这也是身体的一种自我保护，离内脏更近的脂肪，比起皮下脂肪更容易燃烧供能，身体不知道你什么时候又要节食了，所以在内脏附近多备点，以备不时之需。
这样久而久之，肚子当然越来越大，随之而来的是，代谢越来越低下，真正把自己折腾成了所谓“喝凉水都长肉”的易胖体质。
如果你还有姨妈量少甚至闭经的问题，身体雌激素低下，肚子的情形更是雪上加霜，激素失衡引起的肚子胖，真的是怎么节食加运动都没用的。
最后，如果不幸你还染上了暴食，长期进食大量含有反式脂肪和糖的零食甜食，就更不坑躲开腰腹肥胖的魔咒了。再者，在暴食的状态下，你是焦虑的，体内的压力激素皮质醇高，也是肚子周围囤积脂肪的重要原因之一。
二、内脏脂肪危害知多少？
过多的内脏脂肪跟很多疾病都有关，由于内脏脂肪由门静脉血液系统供应，多余的内脏脂肪，会导致脂肪沉积物释放到血液中。容易造成胰岛素抵抗、高甘油三酯血症，导致血脂异常和炎症等等。
内脏脂肪含量高的人，往往还伴随着整体体脂率高，而肌肉含量低，所以更容易出现高血糖的问题，因为肌肉能够容纳和消耗更多的糖原。
另外，较高的腰臀比，与腿部肌肉质量减少有关，称为肌肉减少性肥胖，并伴有较高的血糖水平和更高的心血管风险。这些脂肪堆积在腹部器官周围，代谢活跃，容易增加心脏病、多种癌症和阿尔兹海默症等重大疾病的风险。
所以，肚子大真的不是穿衣服好看不好看的问题，闭经也真的不只是以后能不能生小孩的问题，它直接关乎你的健康和生命质量。
三、减肚子，你需要做出哪些努力？
1、调整饮食结构。高碳水的饮食结构要避免，需要需要多少碳水，多少蛋白质和脂肪，没有一刀切的方案，一定是根据自己的实际情况来的。对于一般人，可以先按照5:2:3的模式来，具体再根据身体的感受灵活调整。
2、避免反式脂肪。可以说市面那些看起来“物美价廉”的面包蛋糕点心以及各种饼干油炸食品里，都是反式脂肪的重灾区。学会识别反式脂肪的马甲：植物黄油（奶油）、人造黄油（奶油）、（半）氢化植物油、起酥油、精炼植物油、代可可脂、食用油脂制品、麦淇淋等。只要配料表里有这些字眼，哪怕营养成分表标注“零反式”，也要警惕了。
3、多摄入菌藻类蔬菜。可溶性纤维与水混合后会形成粘稠的凝胶状物质，不仅能延长饱腹感的时间，而且对血糖控制也非常有效果，促进排便的效果比不可溶性膳食的效果更显著。
最主要，它到达结肠时，还会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸有研究显示短链脂肪酸有助于降低饥饿素，提高饱腹激素的水平，减轻你对甜食的欲望，从根本上扭转你的饮食偏好。菌藻类蔬菜是可溶性膳食纤维的最佳来源，当然菊粉，羽衣甘蓝、牛油果等食物里含量也很丰富。
4、控制游离糖的摄入，水果也要适量。吃糖容易胖，而且胖肚子，这点毋庸置疑。但是很多人的认识误区是，蔗糖不好，蜂蜜红糖是不是好点，还有水果里天然的糖是不是更健康。完全不是啊！长期高果糖的摄入，和脂肪肝胰岛素抵抗是最密切相关的。如果一定要吃水果，每天不要超过半斤，优先低糖水果。
5、运动方面。运动的意义真的不只是为了消耗卡路里，而是健康的刚需。特别强调不要只做有氧，一定要把力量训练加上，增加肌肉比例，才能让血糖更稳定，减少胰岛素分泌，减少各种代谢性疾病的风险。
6、重视睡眠。关于这一点，之前也专门写过文章，高质量的睡眠，促进生长激素的分泌，代谢、免疫等方方面面都会更好。
7、情绪和压力管理。成年人的世界，谁不是在负重前行？！接纳自己，停止苛责自己，在有限的条件下，多做些让自己开心放松的事情，人生实苦，但是我们要学会在玻璃渣里找糖吃啊，抱怨别人和苛责自己都是最不值得的消耗。
8、补充益生菌。一定选择靠谱的大品牌益生菌，你想吃什么，本质上是你的肠道菌群想吃什么。那些对甜食欲罢不能的人群，尝试各种努力都没有效果的话，可以考虑补充益生菌，从源头上解决问题。
9、改变烹调方式，减少外食。再健康的食材，如果都是煎炸等重油重盐重口味的烹调方式，一切努力都是白搭。蒸煮炖汆是主要的烹调方式，少油快炒或者烤也是不错的选择。总之就是不要让调味料掩盖食材本身的味道。
10、杜绝酒精。无论啤酒白酒红酒黄酒药酒，酒精伤肝细胞是不争的事实，千万别迷信那点所谓的保健价值去喝酒。如果实在躲不开的工作应酬不得不喝，也暂时没有办法换岗位或者职业，为了减少酒精伤害，一定及时补充复合B族维生素，帮助酒精代谢，再有就是一定不要空腹喝。
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