瘦身、减重实行的减醣饮食，自製健康便当如何不挨饿？
想瘦身、减重，许多人会从减醣饮食开始下手，但在料理时要怎么调整食材使用才对？很多人以为减醣就是不吃碳水化合物，但其实控糖有诀窍，更不是要你减少营养素摄取喔！製作减醣的料理或便当时，像蛋白质、脂肪等营养和食材的比重又要如何分配拿捏？减醣便当也能营养又均衡？文末也教你製作美味的减醣便当：
减醣饮食该如何準备，才能填补营养缺口？
少了「醣」，你还应该摄取足够的能量，维持身体运作及健康。那么，该怎么做，才能既瘦身体，又享健康呢？
富含 omega-3 的优质好油不但能协助修復身体、减轻发炎，也是人体非常重要的必需脂肪酸。（图片来源：铂玖莱油坊）
很多人以为「减醣」就是不吃碳水化合物即可，其实这是很严重的错误。当将摄取的「醣」从 200 g 降到 100 g ，每天就少了约 400 大卡的热量，这些热量若如果没有用其他营养素补足，你其实进行的是「低卡饮食」。
增加蛋白质及脂肪摄取
「低卡饮食」也许一开始能让你瘦得很快，但时间一长，基础代谢率下降后，就会出现「卡重」的情况。此外，更严重的人甚至会因少吃后，出现掉髮、皮肤粗糙、经期改变……等营养素缺乏的症状。所以，如何「吃饱吃好」才是「控醣的精髓」。
那么，为何增加优质脂肪跟蛋白质可以加速减醣效率？
优质的油脂，尤其是富含 Omega-3 的好油能修復身体、减轻发炎状况，同时人体也无法自行合成、需由食物获得，是非常重要的必需脂肪酸。脂肪能提供较高的能量让人产生饱足感，也是能量的来源。不饿，自然就不会乱吃东西。蛋白质是身体很重要的营养素，建议每日摄取量是每公斤体重 0.8～1 g 的蛋白质，由此计算，一般成人每天必须摄取 50～80 g 的蛋白质。而成长中的孩童，蛋白质摄取量则建议为每公斤体重 1.2～ 1.4 g 。缺乏蛋白质会如何？ 感觉饥饿，没有饱足感：蛋白质也是细胞修復很重要的塬料，只有空热量没有营养。会让身体觉得匮乏。 肌肉量减少，关节痠软：蛋白质是维持及修復肌肉组织很重要的塬料。 皮肤、指甲品质不佳：因为蛋白质协助细胞再生与修復，如果缺乏蛋白质会让皮肤乾裂、指甲有凹痕跟断裂。 掉髮、断髮：我们的头髮有 90 ％ 都是蛋白质组成，如果蛋白质不足，身体会将蛋白质先给必须的器官，导致头髮没有蛋白质可以维护，就会开始变少、褪色。 睡眠品质变差：蛋白质裡的色氨酸，能帮助我们有好的睡眠品质。
男女性减醣大不同
男性荷尔蒙倾向合成肌肉，而女性贺尔蒙倾向合成脂肪，因此，男性进行「减醣饮食」的效益，通常比女性好很多，能接受的「醣量」也比较高，再加上男性的活动量通常也比女性高，可消耗比较高的「醣量」，能接受的「醣量」也比较多。
在为先生準备减醣餐时，会将醣量控制在较宽鬆的每日约 80～120 g ，去掉精緻淀粉后，我会适量增加地瓜、芋头、马铃薯，尤其是他跟孩子去游泳、慢跑、打球时，可以再稍微增加一点的醣量。
适量的碳水化合物加上充足的蛋白质，其实对增加肌肉量、维持健康也有很大的帮助。一般来说，我会控制每日摄取总热量约 1800～2200 大卡，由于晚餐后，很快就要睡了，其实不建议吃太多。大概是早餐 400 大卡、午餐 800～900 大卡、晚餐 400～500 大卡这样的比例。
只是，看数字通常很难估算要怎么準备採购量，在这裡跟各位分享我的食材拿捏塬则：
午、晚餐的肉量约各 150～200 g ：因此，全家一天会用到约 1200～1600 g 的肉类，通常先生和孩子们的肉量会多一点，我自己则少一点，控制在一餐一碗肉的分量。蔬菜、配菜分量约肉量的 2 倍：运用丰富的蔬菜类，来增加摄取各种丰富的营养素与人体不易合成的微量元素。一份深绿色蔬菜、一到两份其他类型食材的配菜，把握「肉：菜：优质淀粉」 1：2：0.5 的比例， 基本上不会有太大的落差。成年男性的叁餐食材比例
一般来说，减醣饮食的叁大营养素摄取比重大概是：蛋白质 20 ％ 、脂质 60 ％ 、醣类（碳水化合物）20 ％ 。以一般正常活动量、体重 70 kg 的男性，TDEE （每日总消耗热量）约 2100 大卡来说，摄取量约是蛋白质 105 g 、脂质 140 g 、醣类（碳水化合物） 105 g。
当运动量大时，身体格外需要淀粉等「含醣量较高」的食材当作能量来源，这时候可以选择马铃薯、地瓜、芋头等优质食材。
参考低醣饮食的便当搭配：
醣分 off ！ 春秋冷便当
香菇镶肉便当
( 1 人份)
碳水化合物 38 g (19 %)
膳食纤维 7 g
脂肪 71.6 g (79 %)
蛋白质 39.5 g (19 %)
总热量 819 kal
假日是我的常备菜时间，香菇镶肉是孩子们时常想念的一道常备菜。週末在家做好冷冻，前一晚拿出来煺冰，早上只需要放进烤箱中 12 分鐘就能完成。
【便当菜】
优质醣分：蒸芋头 80 g
主菜：香菇镶肉
配菜：酱烧虾仁
配菜：XO 酱炒芥兰菜
前晚备菜───
製作香菇镶肉。虾仁处理好撒上一点盐，用厨房纸巾包好冷藏备用。蒜末事先磨切好，放入保鲜盒冷藏备用。酱烧虾仁酱料混和均匀放入小碗冷藏备用。芥兰菜洗净挑好切段。酱烧虾仁酸酸甜甜的好味道，搭着不过度调味的香菇镶肉很速配。再来一个简单无水炒芥兰菜，拌上超级好味道的 XO 酱，就是让孩子们满意的香菇镶肉便当了。
【主菜】
香菇镶肉
( 1 人份)
碳水化合物 2 g (2 %)
膳食纤维 1 g
脂肪 41 g (80 %)
蛋白质 20 g (18 %)
总热量 304 kal
材 料──
绞肉 120 g
乾香菇 3朵
盐 1/4 小匙
酱油 1 大匙
米酒 1 大匙
﹝前一晚﹞
绞肉加盐搅拌到有黏性，加入酱油、米酒，搅拌到水分完全被肉吸收。香菇泡发后去梗，将肉泥均分叁份镶在香菇上，放入保鲜盒冷藏备用。﹝当天﹞
烤箱预热 220 度 Ｃ，将香菇镶肉放入烤箱 12 分鐘就完成了。建议可以一次多做一些，冷冻保存，要用的前一天放置冷藏煺冰再烤 12 分鐘；若是冷冻直接烤，时间则多加 2 ～ 3 分鐘。
【配菜】
酱烧虾仁
(1人份)
碳水化合物 13 g (19 %)
膳食纤维 2 g
脂肪 18 g (61 %)
蛋白质 13 g (20 %)
总热量 273 kal
材 料──
虾仁 100 g
蒜末、姜末 各20 g
盐 少许
葱花 适量
葡萄籽油 20 g
调味料──
豆瓣酱 1/2 大匙
番茄酱 1 大匙
酱油、醋 各1 大匙
﹝前一晚﹞
虾仁处理好撒上一点盐，用厨房纸巾包好冷藏备用。蒜末、姜末切好，放入保鲜盒备用。调味料均匀混和，放入保鲜盒备用。﹝当天﹞
热锅放入虾仁煎到八分熟，盛起备用。加葡萄籽油，将蒜末、姜末炒香，加入前晚调好的调味料 3 拌匀，虾仁放入炒 30 秒即可起锅。端上桌前撒上葱花即可。【配菜】
XO酱炒芥兰菜
(1人份)
碳水化合物 4 g (11 %)
膳食纤维 2 g
脂肪 12 g (76 %)
蛋白质 5 g (13 %)
总热量 151 kal
材 料──
芥兰菜 100 g
蒜末 2 大匙
橄榄油 2 大匙
XO 酱 2 大匙
﹝前一晚﹞
芥兰菜洗净挑好、切段备用。﹝当天﹞
热锅加入橄榄油，炒香蒜末，加入芥兰菜炒熟。拌入 XO 酱炒均匀，就完成了。@TIP：想要口味清淡些，也可以不使用蒜末，直接以冷锅加入芥兰菜，加入 50 ml 水， 盖上锅盖开火煮到蒸气大量从锅缘冒出，打开盖子将水沥乾放凉后，再拌入 XO 酱。
