假日“慧”吃享“瘦”才健康

假日“慧”吃享“瘦”才健康

假日期间，亲朋团聚，心情愉悦，在轻松的氛围里享受美食是度假“标配”。但是，享用大鱼大肉、暴饮暴食，如此度假方式会对身体健康带来不利影响，甚至还会出现增肥等情况。

如何在享受美食的同时，还能吃出健康？请大家收好这份假日饮食指南，可以帮助您做到合理膳食，提高免疫力，增强机体对疾病的抵抗力。

1.规律进餐要保持

尽量维持和日常一样的进食节律和时间，不宜过于随性地进餐，尽量遵循每日三餐或少量多餐的原则。

2.主食搭配要合理

米饭搭配粗粮是健康的主食。粗粮里富含的纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里所含的大量B族维生素对人有益。而各种点心和面包采用的精制面粉升糖指数比较高，糖尿病患者要控制食用这类食物的总量。

建议大家要合理搭配主食：粗杂粮占每天全部主食的1/3—1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。

应遵循“食不过饱”的原则，避免暴饮暴食，最好每餐七分饱。肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病患者，老年人、儿童等群体更应注意。

3.健康烹饪很重要

在烹饪肉类的时候，建议采用蒸、煮、炖的方式，少用炸、烤、煎的方式。尽量保持清淡饮食，避免进食过多的油腻、高盐、刺激性食物。

4.果蔬搭配更营养

假日的佳肴里，有大量的肉类、海鲜、生冷类食物，以及酒精、饮料，这些食物容易刺激胃黏膜，加重肠胃负担。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，建议人们多吃含维C较丰富的蔬菜和水果，尽量保证种类多样和色彩丰富，比如可将根茎类与叶菜等进行搭配，食用不同颜色的蔬果，有助于摄取多种微量元素，实现均衡营养。

同时还要注意的是，部分水果糖分较高，特别是糖尿病患者不能过量食用。

5.饮酒切勿贪杯

节假日里，虽然酒能助兴，但要知道酒精是致癌因素，世界卫生组织早已将酒精列为1类致癌物，且风险会叠加。

尽量做到少饮酒、不饮酒，尤其不能饮用高度烈性酒。应特别注意，孕产妇、儿童不能饮酒。老年人及患有肥胖症，血糖、血脂、血压、血尿酸等控制不理想的慢性疾病患者尽量不饮酒。

如果避免不了要饮酒，到底可以喝多少才好？建议：男性每日酒精食用量不超过25g，大致相当于750ml啤酒，或250ml红酒，或75ml38%白酒，或50ml高度白酒；女性每日酒精食用量不超过15g，大致相当于450ml啤酒，或150ml红酒，或50ml38%白酒，或30ml高度白酒。

6.健康知识知多点

●少吃主食多吃菜可以吗?

过节期间，菜品是非常丰富的，且以肉菜居多。肉菜是富含蛋白质和脂肪的，能量密度较高。在肉菜吃得比较多的情况下，饱腹感是比较强的，并且能量也是足够的，在这种情况下可以少吃或不吃主食，偶尔一两餐是不会对身体造成明显影响的，但是如果7天或者更长时间每餐如此，就会对身体造成很大的影响和负担。

对于糖尿病患者而言，容易走入“不吃主食”的误区。长期不吃或者少吃主食，体内的碳水化合物长期摄入不足，胰腺β细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少，同时胰岛素的敏感性也会下降，对葡萄糖的降解功能就会减弱，反而会引起血糖过高。

●每逢佳节胖三斤怎么破?

体重控制有三个妙招——

第一招：每日测体重并记录，且积极做出改变。

第二招：参照常见节日食物的热量相当于进行多长时间的运动。比如，10个饺子约有350千卡热量，需跑步半小时或做家务2小时才能消耗掉，根据如此换算方法，再进行相应的运动，就能保持不胖。

第三招：尽量吃低脂食物；建议每日走1万步；可食用健康的零食，每天吃5种以上的蔬菜和水果；学会阅读营养标签；注意食物分量，一次不要吃太多；注意饮料中的热量；吃饭的时候专注于食物，不要一心二用；一般情况下，能站着就不要坐着，但要视身体状况而定。

节假日是团聚的好时候，建议年轻人经常回家陪父母一起吃饭，加深感情，享受家庭的温暖，营造和睦愉悦的进餐气氛，有利于营养改善和健康提升。

（作者系南宁市第一人民医院心血管内科三区主管护师）