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慧吃慧动、健康体重

泰然健康网
2024-12-13 00:44

慧吃慧动、健康体重 ---做一名合格的吃货

文章来源：区疾控中心发布时间：2018-05-21

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　　对于广大吃货胖友们来说，面对美食蠢蠢欲动，可身边的朋友却

　　是这样的态度时？

　　你肯定备受打击，然后面对抉择痛苦不堪。不要担心，下面就由小编带领大家告别痛苦和烦恼，做一名合格的吃货：

　　1.食物多样谷类为主

　　食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

　　2.能量平衡健康体重

　　正常人平常应该注意食不过量，控制总能量摄入，尤其控制高热量食物的摄入，保持能量平衡，正常健康成人，每天的能量推荐摄入量在2100kcal左右。体重过高和过低均易增加疾病的发生风险。推荐正常体质指数（BMI）保持在18.5~23.9之间。（BMI=体重（kg）/身高2（m））

　　3.多吃蔬果奶类大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。

　　4.适量鱼禽蛋瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素等，但有的也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。每周吃鱼280~520克，畜禽肉280~520克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克为宜。

　　5.少盐少油控糖限酒

　　要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、母乳不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

　　6.杜绝浪费兴新食尚

　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

　　1.选择小运动量的有氧运动，即比较缓慢的、节律性较明显的运动，每天运动15~30分钟，只要感觉好，就坚持下去。可以选择走步、慢跑、骑车、跳绳、游泳、跳舞、打太极、健身操及部分器械锻炼等。中老年人选择走步最好，年轻人则以慢跑为主。

　　2.养成阶段性地监测血压的习惯，以此为依据来调节运动量，增加安全性。因人而异，循序渐进，较好的把控运动的过程。通常的自我监控是学会数心率，在运动中的最高心率，最好控制在130~140次/分钟，使运动既有效、又相对安全。

　　3.对于喜欢球类运动的朋友，更多应该关注运动损伤，解决办法就是别忘“四项注意”：运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动后认真放松、运动间歇期适当进行身体素质训练。

　　4.需注意的是，每周最好安排3次以上，才会产生明显的积累效应，切记三天打鱼两天晒网。

　　2018年5月13日-5月19日，第四届“全民营养周”正式启动，北京协和医院陈伟以《吃动平衡，健康体重》为主题的报告指出，体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。

　　正因如此，各个年龄段人群都应该坚持吃动平衡，拥有健康体重。吃货朋友们，赶紧行动起来吧！